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医疗专家告诉我们，呼吸停止4 分钟就会引起脑损伤；心脏骤停10分钟以上就失去了宝贵的抢救时间。因此，为有效的防止意外，为在发生意外后第一目击者能有效及时的救治病人，身体不好的中老年人应随身携带必要的急救药品和急救卡。
以下建议供参考：当你外出进行有氧运动健步走时，心脏功能不好的人应携带速效救心丸、硝酸甘油片等急救药；有哮喘病的患者别忘了带上舒喘灵等扩张气管的药；血糖低的人应随身带一些巧克力或其他的糖果、饼干类食物；老年人应携带急救卡，在卡上应有姓名、年龄、主要的病症、血型、住址或单位、 亲人的联系电话等必要的信息；再带上一些创可帖，以便处理小的外伤。
为自己制定计划
明确目的只有明确了自己的训练目的，才能合理地安排锻炼计划。进行健步走锻炼的目的可以分为：1。健身：提高身体素质（如：力量、速度、耐力、灵敏等）；改善机能水平（如：心脑血管功能、呼吸品质、代谢能力、减脂等）；2。康复：慢性病的康复性健身（如：高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病、哮喘等）；骨骼关节等器质上的疾病康复性健身等；3。调节心情了解自己 ，确定合适运动量有氧运动的创始人，美国专家库珀博士为我们制定了有氧健步走锻炼的得分表。他认为，只要每天按表中给出的步行锻炼标准坚持走步一小时左右，经过几周的时间，我们的身体状况就会有明显的改进，如果每周能得30分以上的话，就能保持良好的健康水平。因此你可以根据自己得得分，来判断自己健康和体能得基本情况。
健走锻炼得分标准距离（米）时间（分钟）锻炼次数/周得分/周
健走得分与体质对应表每周平均运动得分体质等级男子女子75》 65优秀不同年龄组的健身计划供选择健走得锻炼必须因人而异，不能急于求成。否则易对身体造成损伤。下面得锻炼计划供参考。
10周健步走锻炼计划（30岁以下）星期距离 （ 米 ） 时间目标（ 分钟）每周运动次数1 3200 3432 3200 32 43 3200 30 54 4000 38 55 4000 37 56 4000 36 57 4800 45 58 4800 44 59 4800 43 510 4800 42 410 周健走锻炼计划 （30…49 岁）星期 距离 （ 米 ） 时间目标 （ 分钟 ） 每周运动次数1 3200 36 32 3200 34 33 3200 32 44 4000 30 45 4000 39 46 4000 38 57 4800 37 58 4800 46 59 4800 45 510 4800 44 410 周健走锻炼计划 （50…60 岁 ）星期 距离 （ 米 ） 时间目标 （ 分钟 ） 每周运动次数1 3200 38 32 3200 36 33 3200 34 44 4000 32 45 4000 42 46 4000 4157 4800 40 48 4800 48 59 4800 49 510 4800 47 4（此表为推算表仅供健康者参考）10 周健走锻炼计划 （60…69岁 ）星期 距离 （ 米 ） 时间目标 （ 分钟 ） 每周运动次数1 3200 41 32 3200 39 33 3200 37 44 4000 35 45 4000 45 46 4000 4447 4800 43 48 4800 51 49 4800 52 510 4800 52 4（此表为推算表仅供健康者参考）健走锻炼后的身体情况记录表时间天气行走时间或距离（分钟、米）行走后的身体感觉 （当晚睡前）第二天身体病状（有无不适）自我监测血血体脉好一般不好减轻加重压糖重搏凡患有各种慢性疾病的人更要注意自己在行走锻炼对的疾病情况：1。慢性疾病的急性发作期，最好遵循医嘱；2。行走锻炼中的用药最好咨询医生或专家；3。高血压、糖尿病、肥胖等要学会运动前和运动后的测试；
4。必需咨询医生或营养师制定出适合自身情况的饮食处方，配合行走锻炼；
5。认真做好自己行走锻炼后的身体状况，咨询专家或医生，评价自己行走锻炼的效果。
如果你的身体状况（所换的慢性疾病状况）好转，那么你当前的行走锻炼方案非常优秀，坚持下去！如果有问题，尽快咨询专家和医生，找出解决问题的方案。
“健走族”贴心提示
根据自己的体力水平制定行走计划：
1．慢走5分钟作为准备活动。
2．以下肢为主做伸展活动。
3．维持一定的频率，一般行走以自己身高37％的步幅，每小时4—5公里的速度行走，强力行走以身高45％的步幅，每小时6—8公里的速度行走。不可为追求速度把行走变为跑步，避免由于氧气供给不足造成的毒素在体内的积存，加快身体老化。
4．保持愉悦的心情行走，患病时或身体状态不好时行走，不仅不会有愉快的心情，反而有害健康。
5．冬季行走注意防寒保暖。
健走营养
运动后的体力的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养。“运动后大吃大喝、运动后可继续节食”这两种情形都对身体不利。
碳水化合物 碳水化合物是运动时所需热能的主要来源，产热迅速，消耗体内氧气最少，较有利于短时间大强度的运动。另外是运动后补充碳水化合物是身体能量补充的关键，是恢复疲劳首选内容，可选用标准米、面、土豆、山药等。蛋白质 蛋白质是制造细胞、肌肉的重要材料，能增强高级神经系统的活动能力，提高运动者的反应性、敏捷性。蛋类、乳类、鱼类、鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、豆类等都含有丰富的蛋白质，可适量食用。与主食的比例是7∶1，七份主食，一份肉。脂肪 脂肪主要供给机体能量，但不宜过多食用。补充营养的时间，以参加运动前2小时为宜，因为脂肪性食物在人体内消化吸收较慢。留出一定的消化吸收时间，可使其有效地发挥能量而有利于机体的活动。运动前饮食不宜过饱，饮后不宜立即活动，以免引起胃部不适。
维生素类：维生素C 维生素C有助于提高机体的工作能力，增强耐力，多吃绿叶蔬菜、水果等，可有效增加维生素C。
维生素B1 维生素B1有利于肌肉的活动，减轻运动者的疲劳感。维生素B1多存在于谷类、豆类、蘑菇及动物性食品中。维生素E 维生素E可增强人体运动功能和神经系统的耐力。维生素E广泛存在于自然界的植物中和植物油中，如芝麻、花生、芝麻油、花生油中，蛋类及蔬菜中也含有少量的维生素E。微量元素镁和铁 近年来有关研究发现，缺镁会影响运动功能的发挥，使运动者发生意外，如腿部抽筋、突然昏厥、心跳骤停等。所以，运动量大的人平时要多搭配以下含镁丰富食物，如黄豆、蚕豆、豌豆、豆腐皮、荞面、小麦、玉米、高粱面、荠菜、紫菜、核桃、芝麻酱等。同样，大运动量的人对铁的需要也会相对增多，供给不足而又消耗过多时，就会发生缺铁性贫血。因此，平时应多吃含铁丰富的食物，如瘦肉、蛋、海带、木耳、豆制品、芝麻酱等。水 水是健康之源。因此运动中一定要注意补水。
按时河水能帮助身体排泄体内废物和毒素，保持皮肤光泽；器官要依靠水涞正常工作；消化酶需要水来合成；水可以使体温保持正常；水使你身体更加有活力。
向你推荐多碱性食品：运动后应吃碱性食物 人们在剧烈的体育运动后，会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有的还感饥渴难耐。此时，有的人端起可乐大饮特饮，有的大嚼巧克力，有的大吃鸡、鱼、肉。其实越是这样，肌肉酸痛和疲劳感越是加重。原因是，体内的酸碱平衡不但不能正常维持，相反身上的体液偏酸而使疲劳症状加重。
平常我们的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物在水中的化学性质，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。蛋白质、脂肪、糖类食物，含氮、磷等非金属元素较多，为酸性食物；而蔬菜、水果、豆制品等含钠、钾、钙、镁等金属元素较多，为碱性食物。这些食物在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。水果虽然吃着酸，却是碱性食物；鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，却是酸性食物。
一般正常人的体液呈弱碱性。人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时应多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等碱性食物，中和体内的酸性成分，可以有助于缓解疲劳。
四季健走提示
一年四季，气候变化无常。四季最大的特点是春温、夏暑、秋燥、冬寒。根据气候变化调整生活起居和进行有氧运动健步走锻炼的方式，对预防疾病，保证健身运动质量，都是非常重要的。
春季
1．行走时间要顺应天时。要注意避开早晚气温较低的时段，有沙尘暴发生时也不宜外出锻炼；
2．健走中，身体发热出汗后，不要轻易脱衣，以防邪风进身，受寒致病；
3．每次出行应及时补水，缓解环境干燥带来的不利影响；
4．行走中遇到大风突起，不要在高层建筑林立的楼群中或有玻璃幕墙的建筑旁停留，要警惕来自空中异物如、吹落的花盆、玻璃等的伤害。
夏季
1．夏季午后是一天中温度最高的时候，健步走应避开此时段，选择早晨或傍晚为宜。中老年人则最好选择傍晚。
2．夏季阳光强烈，外出健身应注意防晒。应配备遮阳物品，如防紫外线伞、遮阳帽，墨镜等。
3．暑夏天气闷热，行走过程中不宜贪凉饮冷，防止引起体内功能紊乱，而诱发加重疾病。
4．适量饮水。夏季人体水分蒸发较多，饮水对参与健身的人来说尤为重要。
5．最好随身携带人丹、十滴水等防暑药品，以备不适之需。
6．遇到雷雨，不要在大树下躲避，不要打手机，防止被雷击中。
秋季
1．作好准备活动，防止运动拉伤。 因为人的肌肉和韧带在气温降低的情况下会反射
性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。
2．根据户外的气温变化来增减衣服，防受凉感冒。 秋日早晚气温低，不可穿着太少。
锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。
3．运动量不宜过大，防运动过度。秋天是锻炼的好季节，但此时人体阴精阳气正
处在收敛内养阶段，运动也应适度，以防出汗过多，阳气耗损。
4．及时补水。 运动后要多喝水，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，可维持体内酸碱平衡，防止肌肉痉挛。
5．遇有雾天，能见度不好，空气污染严重，因此不宜进行户外健步走。
冬季
1．热身活动要充分。气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。
2．衣着厚薄要适宜。不要嫌麻烦出门锻炼时穿的太少，也不能怕冷捂得太多。冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧， 热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。
3．锻炼选择向阳风小的地方，不要长时间站在风口处。在冷风中停留的时间太长，可导致体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。寒风刺激太厉害，还会引发感冒等疾病。
4．掌握适当的运动量，在身体遇有不适时，不可勉强�