按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
要让肌肉在短时间内变瘦
BM减肥法通往成功的另一个关键在于它重视有关肌肉的意识。这套健身操是经过多次调整逐渐演变形成的，也就是说，它是以专业的理论作为基础的。正因为如此，我们理解了肌肉的位置和工作原理，才可能达到最理想的完美体形。
比较简单就可以完成的减肥方法是“与其他事情同步完成”的运动，但是，这种健身操的效果几乎让人不抱多大希望。为什么这么说呢？做饭和干家务的活动之中，最大的对肌肉力量的要求也不过是在20％以下的运动，更进一步地说，是由于不知道能够怎样去锻炼。现在锻炼哪个部位的肌肉？哪个部位的肌肉需要消除疲劳？当我们集中思想去思考这些的时候，便会有目的性地做健身操，使得“与其他事情同步完成”的运动达到事半功倍的效果。正以为如此，短期内才能有效地调整以及改善身体的状况。
消除身体的疲劳可以使局部瘦下来
如果您已经意识到我在前面所提到的东西的话，那么无论是谁都可以在短期内减肥。
本书的一开始，以恢复身体机能为目的，介绍了所谓的“机能恢复计划”。如果身体总是处在疲惫的低靡状态，那么减肥的效果是无法看见的。不仅如此，血液循环以及新陈代谢状况低下的根本原因就在于肥胖本身。
很多人会列举出诸如“肩部酸痛”、“腰痛”、“脊椎扭曲”、“间盘弯曲”、“发冷浮肿”等情况。首先，请消除这些疑虑吧！我们要做的就是提高血液循环，让新陈代谢大幅度提升，真正成为易瘦体质。
保持健康而充满活力的状态，是通往成功的最短捷径。努力解除焦灼状态后，就可以按部就班地让各个部位变瘦。因为焦灼状态解除之后，逐渐变为易瘦体质，减肥自然就变得非常轻松了。请开始拥有周身惊人的标准体形吧。
检查自己的身体状况
在开始BM瘦身练习之前，了解自己的身体状况是很有必要的。现在，我们要介绍的是协调“弯曲”、“肌肉分布”、“柔韧性”的检查法。
首先介绍的是几乎所有人都考虑过的身体弯曲。身体弯曲从外观上看好像是骨头不直造成的，所以被许多人认为是骨头的原因。可实际上，是“肌肉力量的均衡”遭到破坏，这个现象是由于关节的可活动范围欠缺。驼背是新陈代谢下降的标志，不利于易瘦体质的形成，所以要尽快消除。
再有，随着年龄的增长，肌肉会变硬。肌肉一旦变硬，运载营养物质和氧气的细胞就无法正常工作，导致新陈代谢进一步下降。也就是说，失去了柔韧性的肌肉是老化的肌肉。怎样才能知道自己的肌肉状况如何呢？请好好检查一下吧！
我们在前面提到的检查法简单可行。在开始减肥之前，先记录下检查结果，在坚持数周后，请再核对一次吧！一定会有效果产生的。
自己的身体到底怎么样呢？到底属于什么状态呢？请大家好好了解，清楚地记在脑子里，从而进行快速有效的减肥。
为什么能够变瘦？促进新陈代谢的呼吸法
飨庭式呼吸法
凭氧气的摄入量提高新陈代谢
呼吸法锻炼无论什么时候都可以进行。所谓呼吸，就是指从鼻子、口腔吸入空气和交换肺部的废气，即把必要的氧气吸入，再把身体中产生的有害物质二氧化碳吐出体外。实际上，有效地把必要的氧气吸入体内，可以大幅度促进新陈代谢。
吸入的氧气位于肌肉的细胞内，被线粒体吸收，燃烧营养物质使能量产生，这就是新陈代谢。也就是说，吸入氧气越多，产生的能量也就越多，新陈代谢也就越活跃。
但是，随着运动的缺乏和年龄的增长，人体摄取氧气的能力下降，新陈代谢也就随之下降。空气中通常含有的氧气为31％，而这种状态下的人只能摄取到17％，其余部分只能白白浪费掉。
肌肉内的细胞能否有效地吸收到氧气是很重要的事，不仅减肥需要，保持健康也非常需要。呼吸的吸进量增加，呼出量也相应地增加，从而制造出可以容纳氧气的空间。把这一切变为现实的方法便是“飨庭式呼吸法”。
锻炼腹横肌的飨庭式呼吸法
见过太极拳、轻功表演和修行者的人都会明白呼吸法的重要性，这些都是在中国5000多年的历史中孕育出的健康法，无论哪一种，都要求在从容优雅地做动作的同时，能够非常自如地运气，这是经过科学论断的结果，是靠深层肌肉使横膈膜上下大幅度运动来促进新陈代谢的方法，这种方法的发展趋势日趋明朗，变得引人注目起来。
并且，飨庭式呼吸法关注腹部的深层肌肉，根据测定“让腹横肌运动的瘦身操”对于代谢量所产生的影响，首次对于呼吸法的效果进行了科学的论证。
飨庭式呼吸法是以腹部的呼吸为基本条件的，并且，在吐气的同时让肚子尽可能地瘪下去，有意识地做瘦身操。这是“飨庭式呼吸法”的关键。这样一来，有害物质二氧化碳被排出体外，为氧气的摄入提供了空间和余地，从而达到了锻炼腹横肌的目的。
位于腹直肌和腹斜肌下方的腹横肌，是很大的一块肌肉，即便是运动也很难锻炼得到。这块肌肉最主要的作用是让肚子瘪下去，所以，在日常生活中很少使用。
但是，如果想要锻炼这部分肌肉，把它锻炼得更加结实的话，还是要按照上述方法，尽可能多地摄入氧气，使新陈代谢大幅度提升。特别是腹腔内压力较大，应该能够把二氧化碳完全地排出。
便秘得到改善，内脏脂肪消耗加快
慢慢地用鼻子吸一口气，然后从嘴里缓缓吐出，一直到肚子瘪下去为止，不仅能使腹横肌得到锻炼，也使氧气源源不断地吸入，这只是“飨庭式呼吸法”的基本概念，它的优点还远远不止这些。
首先，腹横肌给予大肠直接的刺激，从而促进肠胃蠕动，使便秘得到缓解。便秘是导致新陈代谢能力下降的重要原因，改善便秘状况是减肥过程中不可或缺的一个环节。锻炼腹横肌还可以帮助消耗内脏脂肪。因为腹横肌是深层的肌肉，所以可以直接刺激和作用于内脏。
如果要详细地逐条加以列举，锻炼腹横肌的好处还有很多。比如，能使下腹变平，腰变细，给人一种丰姿绰约的模特的感觉，腰痛也将随之消失，完美的体形得以保持。
为了要锻炼“肩负重任”的腹横肌，请尝试“飨庭式呼吸法”吧。虽然养成一种习惯有一定的困难，但基本掌握它还是很简单的。并请在掌握后坚持做下去。
平时要保持良好的新陈代谢状态
我们借在这里介绍瘦身操之际，呼吁大家记住“飨庭式呼吸法”。依照各部分的结合，运动效率会直线上升，新陈代谢也在短时间内得以改善，变为易瘦体质。
如果您很好地掌握了“飨庭式呼吸法”，不论何时何地，不管是站着、坐着，还是走路，“飨庭式呼吸法”都可以派上用场。如果能坚持这样做的话，即便不做健身体操，也能够保持较好的新陈代谢，另外，锻炼腹横肌不仅能消除疲劳，还可以使身体局部变瘦。
如果您能坚持“飨庭式呼吸法”和腹横肌锻炼，一定会帮助你塑造苗条的身材，并保持一生的健康。
BM运动瘦身法 消除肩酸，营造不知紧张的易瘦体质
消除肩酸从紧张中解放出来，这样平时不大运动的部位，其新陈代谢就可大大提高，变为易瘦体质。
“肩酸”的原因主要有3点：一是肩胛拳肌的佝挛和疲劳；二是头颈部肌肉的慢性疲劳；三是精神疲劳。
肩胛拳肌是活动肩部和臂部的肌肉。当肩部感到酸痛时，就已经牵扯到了手部的深层肌肉。我们每天都要活动，都会用到胳膊，但是举到比肩膀高的位置的机会并不多，正因为如此，肩胛拳肌才会变硬。再有，诸如电脑作业等长时间维持相同姿势，也是导致肩胛拳肌疲劳和老化的主要原因。
头颈部肌肉是指板状肌和胸锁乳突肌。这部分肌肉是经常处在疲劳状态下的，特别是板状肌，是为了头颅不至于前倾而起支持作用的肌肉。这块肌肉位于脖子后面，利用杠杆原理，平日总是支撑着相当于自己头颅重量的1．5倍，也就是负重约7．5公斤。
我们所说的精神疲劳，除了日常的精神疲劳外，“肩酸无法治愈”也是一个原因。
翻开各种医学著作都找不到“肩酸”的病名词条，当然，更没有听说过有因为肩酸而请假不上班的人。但实际上，病人的痛苦是很严重的，尽管很难得到别人的理解，因为根本没有人能意识到事态的严重性。久而久之，患者的精神疲劳会加重，肩酸的症状也会进一步恶化。
要想改变这样的状况，首先要尽量扩大肩部的活动范围，使已经硬化的肩胛拳肌渐渐打开。另外，还要让头颈部肌肉的慢性疲劳得到缓解。一旦硬化的肌肉被揉开，疲劳消退，新陈代谢自然就会活跃起来，肩酸的症状也就能得到消除，精神疲劳也就会随之得到解除。
这样一来，一向被慢性肩酸困扰的人群不仅消除了肩酸，新陈代谢还大幅度提升，这个时候，恭喜您，您已经变为易瘦体质了。
肩酸
扩大肩部的活动范围
BM对抗练习
①伸直背部肌肉。
②两臂举到肩部，双手手掌相对肘部弯曲呈90０。
③通过鼻子吸气。
④一边用嘴吐气，一边在不改变肘部的位置的情况下向下弯曲小臂。
●把这一动作重复10次。
※注意肩部不要用力。
２
让双臂变细以减轻肩部的负担
BM对抗练习
①伸直背部肌肉站立。
②把双手高举过头顶，伸直到两臂至耳后为止。
③用鼻子吸气。
④用嘴吐气的同时伸直双臂大幅度划圆，到下面再击掌。
●把１～２连起来重复５～１０次。
肩酸
基本
１
尽可能地活动所谓头颈部肌肉，以加强代谢
BM拉伸练习
①双脚小步开列，双手交叉于头后。
②用双手施加压力，把头往前压，头手相互用力，同时从鼻子吸气后用嘴再吐出，把脖子向右后后仰，然后再换到左侧。
※记住：右后方的肌肉收缩，左前方的肌肉伸展。
③把头部向左侧锁骨倒，从鼻子吸气后用嘴再吐出，保持１０秒钟。
※记住：右后方的肌肉伸展，左前方的肌肉收缩。
④面部朝前，用右手搭在额头上，然后头部向右后仰，用鼻子吸气后再吐出，保持１０秒钟。
●１～３为一组，左右轮流做。
⑤面部朝前，右手搭在额头上。
⑥用右手加一些推力，而头部向正右方倒。
⑦一边头手相互用力，一边用鼻子吸气后再吐出，保持１０秒钟，肌肉收缩。
⑧面部朝前，左手搭在额头上。
⑨用左手把头推向左侧，从鼻子吸气后再吐出，保持１０秒钟。
※右侧肌肉伸展的同时，注意右肩不要抬起。
这样不合格
把头倒向一边伸展脖子的肌肉，但如果肩膀跟着抬起就没有效果了，头倾向一侧，另一侧的肩膀要稍稍向下。
３肩酸
基本
１
用毛巾压迫肩胛拳肌
BM器具练习
把毛巾的结一点一点地向下移动，不仅对肩胛拳肌，对位于肩胛骨和脊柱骨之间的菱形肌也有很大的压迫作用，可以解除肩部的疲劳，预防肩部肌肉提早进入四五十岁的老化状态。
①把毛巾系两个结。结与结的间隔约３指宽。
②把毛巾的结放在肩胛骨上部和背部之间的肩胛拳肌处。
③垫着毛巾仰面平躺，把膝盖弯成９０Ｏ。
④双臂弯曲９０Ｏ。
⑤从鼻子吸气时把臀部抬起，同时以肘部为轴，把手抬过头顶。
用嘴把气吐出，保持３秒钟，再重复两遍。
●把１～３连起来重复５～１０次
※记住：毛巾的结要正好压迫在肩胛拳肌上。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给慢性重度肩酸的人
２
用三根指头压迫板状肌
BM器具练习
①从鼻子吸气，用食指、中指和无名指按住脖子后面的板状肌。
②朝脖子中心按压，用嘴吐气