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BM器具练习
①从鼻子吸气，用食指、中指和无名指按住脖子后面的板状肌。
②朝脖子中心按压，用嘴吐气，并保持３秒钟。
●重复５次，反方向亦然。
※右侧的肌肉用左手，左侧的肌肉用右手，这样比较好用力。
3。 用毛巾压迫板状肌
①把毛巾系两个结。结与结的间隔约３指宽。
②把毛巾结放在脖子最上部，使结与结的空隙正好卡住脖子。
③让脖子放松，用交叉的双手紧紧压住毛巾。
④用手抱头，合拢两肘，从鼻子吸气的同时，头尽量向后仰。
一边吐气一边保持３秒钟，然后把手放松。
●把１～２连起来重复做５～１０次。
※记住：脖子后面的板状肌要被毛巾的结压迫。
没有毛巾的时候，用手指压迫到略痛的感觉，也有同样的效果。
BM运动瘦身法 通过腰部肌肉的改善，能够燃烧内脏的脂肪
治疗腰痛的关键是锻炼腹横肌。这块肌肉力量的提高，不但会使腰痛减缓，就连下腹也会感到很舒服，坚持锻炼还可以达到消除内脏脂肪的效果。
造成腰痛的原因有以下几点：第一是背部肌肉的疲劳和负担。上体的腹肌和背部肌肉被支撑、被稳固，但是长时间保持相同的姿势会产生疲劳感，就是这种疲劳引起腰痛。而且，很多人认为良好的姿势是拉伸背部的肌肉，扩张胸部这一姿势，因为身体的重心很难维持在后背的中心，所以，位于背部深层肌的回旋肌负担较重。结果，因为紧张引发痉挛式的肌肉收缩，这样一来，不仅对脊柱起立肌产生影响，而且还造成腰部肌肉紧张，从而导致疼痛。
还有一个重要原因，就是腹压的低下，腹压一旦低下，内脏位置就会下移，从而，肚子向前突起，结果背部肌肉为了支撑肚子，给腰造成了巨大的负担。如前所述，上体是被腹肌和背部肌肉支撑着的，所以，一旦腹压（即腹肌力量）减弱的话，就只有靠背部肌肉来承担一切力量了。
能够解决这一切的是——腹横肌，这块肌肉是改善腰痛状况的关键。
“腹横肌”是比腹直肌更深一层的肌肉。这块肌肉主要是起“收回肚子”的作用，也就是说，腹横肌是腹压升高的必不可少的肌肉。
腹横肌的力量一旦提高，已经突出的肚子就有收回的可能。因为腹压升高，身体的重心会向中间移动，腰的负担减轻，腰痛的状况自然得到改变。
不仅如此，因为腹横肌是很大的肌肉，所以一旦新陈代谢提升，内脏脂肪也会随之消耗。再有，因为能够直接给予大肠刺激，所以还能够消除便秘的烦恼。腹横肌是减肥、机能恢复不可或缺的重要肌肉。
腰痛
基本
1
锻炼腹横肌，提升腹压
BM对抗练习
①仰面伸直双臂。
②双手交叉握紧，用力向上伸。
③用鼻子吸气之后，让肚子尽量瘪下来。
④把头部上扬，扭转上体的同时放倒手臂。
⑤用嘴把气吐出，让肚子尽量瘪下去，保持5秒钟。
● 把1～2连起来重复做5～10次，反方向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给在意下腹松弛的人群
2
腹压升高的同时勒紧腹部肌肉
BM对抗练习①浅浅地坐在椅子上。
②双手交叉努力伸直，置于耳后。
③用鼻子吸气，并保持5秒钟。
④把交叉的双手置于身体斜下方，并扭转身体。
②用嘴吐气，让肚子尽量瘪下去，保持5秒钟。
●1～2的动作重复 5～10次，反向亦然。
2
腰痛
基本
1
同时锻炼腹肌和背部肌肉的瘦身操
BM拉伸练习
①仰卧，双臂并拢向上举起。
②腰部贴在地板上，臀部抬起。
③双臂尽量伸直，让肚子瘪下去。
④背部隆起，让上体扭转。
※抬起臀部的状态下做此动作。
●把2～3左右交叉10次。
扭转上体的同时，反方向放倒下身。
※隆起背部的状态下做此动作。
相反方向同样，左右各10次。
※注意骨盆的位置。
腰痛
基本
1
伸展回旋肌
BM器具练习
在收回肚子的同时，腹横肌也得以锻炼。
①用毛巾打两个节，放在骨盆的上部、背骨的两侧，仰面躺好。
②尽力收回肚子，嘴里吐气，并把头部上扬，交叉着双手在地板上扭转身体，保持3秒钟。
●左右交换各做5次。
※ 记住：双脚不动，扭转上体，使得背部肌肉得以伸展。
推荐给感觉运动不足的人群
2
压迫回旋肌和脊柱起立肌
BM器具练习
①把毛巾系两个结。结与结的间隔约３指宽。
②在一张硬板床上伸腿坐下，把系有两个结的毛巾置于骨盆之上。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给感觉腰部疲劳的人群
③把上体向后仰，从鼻子吸气的同时，把双腿和臀部抬起。
④收回肚子，从口中吐气并保持３秒钟，然后回到第一个姿势。
●把1～2连起来重复做10次。
※记住：用毛巾的结承载体重，使脊柱起立肌和回旋肌受到充分的压迫。
３
压迫腰骨的上部
BM器具练习
①把双腿呈肩宽打开，站正身体。
②把左手置于腰骨上部并握住此部位，用鼻子吸气。
③把身体向左手握着的左侧倾斜。
④用嘴吐气，用手压迫腰骨上部３秒钟。
●重复做5～10次，反方向亦然。
※强度可以稍微大一些，直到手嵌进为止。
BM运动瘦身法 改善背骨的弯曲状况可预防体形变差
如果能增强抵抗重力的肌肉的力量，就可以防止体形的变化。现在，我们要关注的是回旋肌，让我们大家来做一个亭亭玉立的女子吧！
最近，一个经常被谈论的话题是身体的扭曲，多数原因出在关节和肌肉上。动物之所以能扭动，是因为在关节的两侧都包裹着肌肉，肌肉会因为运动不足或老化而萎缩。由于肌肉的萎缩，关节也会随之变形，从而使得体形产生变化。
其中尤其受影响的是背骨。背骨在人刚刚出生的时候是向后弯的，呈一弓形，但头颅带着颈部向下弯，当开始走路的时候，腰也就开始向前弯了。结果，对于最终的前后肌肉的平衡来讲，渐渐变成了Ｓ形。（参照第57页）但是，背骨是由24块叫做“椎骨”的小骨头连接而成的，关节多，肌肉力量低下，易受重力的影响，因此容易变形。
那么，背骨的弯曲变形将给身体带来什么样的不良影响呢？
首先，本来背骨应该是身体的轴，但一旦弯曲变形之后，就会变成“猫的后背”，其结果就是重心前倾，为了不至于向前倒下去，肌肉重新排列，肌肉的平衡遭到破坏，腰部、胸部、臀部都会急剧下移。再有，弯曲变形使得肌肉力量下降，可以说更有甚者，连新陈代谢也变得低下，这件事也可以这样表述，肌肉力量的低下导致新陈代谢的下降，从而导致脂肪的囤积，受重力的影响脂肪向下坠，影响体形，从而进一步导致背骨弯曲变形。应该说这就是体形变坏的恶性循环。
要让肌肉恢复力量，维持背骨的形状是首要大事。连接背骨的是一节一节的椎骨，这又引发了对回旋肌的重视。记住这些难以意识到的深层肌肉，扭转身体，凭借各种动作给予刺激。
回旋肌是经常运动的肌肉。努力活动，矫正弯曲变形，保持正确的姿势。
背骨
BM对抗练习
基本
1
调整肌肉的平衡创造身体的中心轴BM对抗练习
①仰面躺下，膝盖和双脚并拢。
②双手交叉前伸。
③从鼻子吸气，头部轻轻上扬。
④从嘴中吐气并收回肚子，交叉双手在空中划“∞”（无限大）的形状，把膝盖倒向和手相反的方向，扭转上体。
2
利用背部肌肉的伸缩来矫正背骨的变形
BM对抗练习
①双脚并拢站立，膝盖并紧的同时身体前倾。
②双手合十放在左侧脚踝的附近。
③从口中吐气的同时收紧肚子，并保持5秒钟。
④用鼻子吸气的同时起立上身，弯着膝盖用右腿站立。
⑤把右手上举。
⑥左腿轻轻向后抬，注意保持平衡。⑦把右手和胸部尽量抬升，左腿也尽可能上扬。
⑧抬起下巴的同时从嘴里吐气，并保持5秒钟。
●把1～2连起来，左右互换各做3组。
BM拉伸练习
基本
1
下半身的扭转和背部肌肉的收缩矫正背骨的位置
BM拉伸练习
①仰面躺好，双腿并拢。
②背部着地，把臀部稍稍抬起。
③用鼻子吸气。
④放松肚子吐气，把膝盖轻轻地放倒，并扭转下身。
※臀部抬起的情况下做。
⑤膝盖一边收回，一边吐气，然后向相反方向扭转身体。
● 把2～3连起来反复做20遍。
⑥四肢着地。
⑦把右臂和左腿伸直，充分地呼吸，保持左臂和右腿的平衡。
⑧上扬头部，让右臂和左腿抬起，伸直背部。
⑨尽可能地伸直身体，充分呼吸并保持10秒钟。
●把4～5左右轮流做1次。
⑩仰面抱膝团起。
下颚抵到胸前。
充分呼吸并保持10秒钟。
基本
1
伸展背骨
BM对抗练习
1
①把对折的椅垫垫在肩胛骨的下面，仰面躺好。
②双手交叉努力向上伸。
③用鼻子吸气。
④曲起单侧的膝盖，把交叉的双臂向头部倒去。
④收紧腹部，用嘴把气吐出，坚持3秒，把手回复到原来的位置。
●把1～2连接起来反复做5次。※将手臂放倒时，尽量地伸展，起到拉伸作用。
2
适当增加训练量效果会更佳
推荐给长时间坐着的人群
2
伸展回旋肌
BM对抗练习①把系有两个结的毛巾置于骨盆上部，用鼻子吸气，两肘支起。
②努力把肚子收回。
③从嘴里把气吐出，抬头，把交叉的双手置于地板上，扭转身体，保持3秒钟。
●左右交换各做5次。
※记住：双腿保持不动，扭转上体，有利于背部肌肉的伸展。
3
压迫腰骨的上部
背骨
BM对抗练习
①双腿分开，与肩同宽，保持姿势的正确。
②用左手握住腰骨的上部，用鼻子吸气。
③将身体倒向手握住的一侧。
④从嘴里吐气，用手压迫腰骨上部3秒钟。
●反复做5次，反方向亦然。
※稍微用力一些的话，可以将手嵌进。
BM运动瘦身法 骨盆弯曲变形的矫正与保持新陈代谢的关系
矫正骨盆的弯曲变形与不让大腰肌衰老有很大关系，如果努力锻炼肌肉力量的话，可以预防新陈代谢的低下，永远保持年轻。
其实，除了背骨以外还有一处是需要提防其变形的，那就是骨盆。骨盆位于离背骨约30Ｏ倾斜的角度上，相当于股关节开始的顶端，骨盆也会因为肌肉力量的低下而变形。再有，前后、左右等的变形虽然有所不同，但它们的一个共同之处就是肌肉的平衡遭到破坏。这与生活习惯有着很大的关系。比如说，翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立等等这些均会破坏肌肉，与骨盆变形有着很大联系。
一旦由于骨盆变形，肌肉力量被破坏，身体就会随之变形。再有，骨盆是与股关节有着密切联系的，所以骨盆的变形会导致股关节的弱化，影响走路时的行进速度，步子的幅度也变小了。其实，“走”这个动作是与新陈代谢有着很大关系的，速度变缓，步幅变小，是新陈代谢一点点衰落的表现。也就是说，骨盆的变小导致新陈代谢的衰落，并且让人变为易胖体质。
作为骨盆变形矫正的钥匙，是大腰肌。把背骨和大腿骨相连接的是大腰肌，是稳固骨盆的