按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
作为骨盆变形矫正的钥匙，是大腰肌。把背骨和大腿骨相连接的是大腰肌，是稳固骨盆的肌肉。这块肌肉对于维持站立的姿势，抬腿等动作起很大作用，可以这样说，它是对走路这个动作起重要作用的肌肉。
大腰肌随着年龄的增长会随之衰老，上了年纪的人容易摔跟头，就是由于大腰肌变老的原因。从现在开始，让我们好好注意，不要等到骨盆进一步衰老变坏，直到老后躺下了才想起来。我们下面要介绍的瘦身操，就是锻炼包括大腰肌在内的围绕腰部的所有肌肉的力量。从现在开始矫正骨盆的变形，保持高水平的新陈代谢和健康的腰身吧！
背骨的弯曲
收回肚子进行还可以锻炼腹横肌
骨盆
向前倾斜30Ｏ
骨盆30Ｏ
呈Ｓ形弯曲
颈椎（7节）
胸椎（12节）
腰椎（5节）
荐椎
股关节
BM对抗练习
基本
骨盆
1
锻炼骨盆周围的肌肉
BM对抗练习
1
①从鼻子吸气，扩张胸部，把双臂大角度打开。
②伸左腿，把脚尖指地，努力向后伸展。
③从嘴里吐气，收回肚子，并保持5秒钟。
④确认臀部在向左用力。
⑤从鼻子吸气，尽可能地将身体向后，然后尽可能大地向前踏出。
⑥踏出一步，双臂并拢，身体尽量向左扭转。
⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把1～2连起来左右交换各做5～10组。
2
适当增加训练量效果会更佳
推荐给股关节硬化的人群
2
股关节和上体同时扭转
BM对抗练习
①浅浅地坐在椅子上，双手交叉在头后面。
②伸左腿，把脚尖努力朝上。
③从鼻子吸气的同时左脚往外倒，膝盖留有一定的宽度，并把上体尽量向右侧扭转。
④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
⑤从鼻子吸气的同时，将左脚向内侧倒，右膝盖向左膝盖靠拢，尽可能地将身体向左侧，并将身体弯成弓形。
⑥确认右侧腹肌变硬。
⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
⑧用手搭在尽量打开的双腿上边。
⑨用鼻子吸气，右肩向内侧扭转。
⑩可以感觉到肩胛骨肌肉在运动。
紒紜矠从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把1～3连起来做两组，反方向亦然。
BM拉伸练习
基本
1
让骨盆周围的肌肉保持平衡
BM拉伸练习
1
①上抬左腿，右腿的膝盖稍稍弯曲。
②把胳膊伸起来并从鼻子吸气，保持上体平衡。
③上体保持这种姿势，左腿尽量向上伸。
④从嘴里吐气的同时保持5秒钟。
●左右各一次。
2
BM拉伸练习
①腿放下，伸展上体。
②左腿向后伸，双手并拢向上伸。
③用鼻子吸气，抬起下颚，尽量伸展上体。
④保持平衡，从嘴里吐气的同时保持5秒钟。
●左右各一次。
⑤用鼻子吸气，使向后撤一步的腿和另外一条腿保持在同一水平线上。
⑥左膝弯成90Ｏ跪下。
⑦上体尽可能地扭转，双手向左下方伸展。
⑧从嘴里吐气的同时保持5秒钟。
●左右各一次。
⑨使步幅与肩同宽站好。
⑩双手交叉向后背，身体向下。
在身体后交叉的双手向头部倒，从嘴里吐气的同时收回肚子，并保持5秒钟。
※膝盖不能弯曲，尽量向头部伸展双手。
骨盆
基本
1
伸展臀部
BM器具练习
①仰面躺下，双手置于腰部下侧。
②屈左膝盖，右腿向上抬。
③从鼻子吸气，把上扬的右腿尽量向左侧的臀部伸。
④从嘴里吸气，保持3秒钟，回归原来的位置。
●1～2的动作重复5次，反方向亦然。
※上身和弯曲的左腿不能移动位置。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给平时不怎么走路的人群
2
压迫股关节周围的肌肉
BM器具练习
①横着坐下，左手支地，用鼻子吸气。
②从嘴里吐气，用右手压迫身体侧面大腿根部的肌肉，保持3秒钟。
●重复做5次，反方向亦然。
3
揉搓中臀肌
BM器具练习
①坐在椅子上。
②从鼻子吸气再从嘴里吐出，用整个手掌加上轻轻的压力在中臀肌处划圆揉搓。
●重复做3次，反方向亦然。
BM运动瘦身法 发冷和浮肿的改善要靠血液循环的提升
对于由于血液循环的恶化引起的发冷和浮肿，BM健身操的效果特别好。如果在睡觉前做此健身操，手脚都会暖和，腿肚子也会变得舒服。
发冷，尤其爱出现在手和脚的末端部位。不仅仅是冬天，就是夏天，一进入有冷气设备的房间，也会觉得手脚冰凉。
手脚冰凉的表层原因是因为它们是距离心脏最远的部位，而且暴露在外面，温度容易流失，其根本原因其实是血液循环的恶化。也就是说，围绕全身流动的血液无法到达手脚的末端。
血液流经身体的各个角落，负责供给氧气和营养物质，对于肌肉的伸展和收缩有着重要意义。但是，由于发冷、体温下降，血液供给低下，肌肉的活动也就随即变得滞缓了。并且，新陈代谢变得低下，进一步影响肌肉活动的状况，使人体陷入“低下的恶性循环”状态。
再有，肌肉活动的低下不仅会引起发冷，还会导致浮肿。
浮肿的原因主要是血液的一部分漏到细胞以外，作为组织液一点点堆积。如果放任这种状态，组织液就会压迫毛细血管，导致血液循环进一步恶化。循环一旦被破坏，氧气和营养物质的输送就会变得愈发困难，促成疲劳的物质渐渐变成乳酸，形成慢性疲劳。这样一来，和发冷同时存在的还有“低下的恶性循环”状态了。
从导致发冷和浮肿的恶性循环状态中跳出来，改善血液循环势在必行。重要的是，排出肌肉内部的乳酸，让堆积着的组织液回到毛细血管和淋巴管中。这样一来，浮肿的状况就得以改善。血液循环提高，发冷状况也会得以改善。
在最近，出现了一种叫做淋巴按摩法，它把淋巴节按得嘎吱嘎吱地响，采取摩擦油脂的方法施以压力。这样一来，就把乳酸回收到血管和淋巴管里了，有效地把乳酸排出体外。
让组织液和乳酸回归到毛细血管，促进血液循环提高新陈代谢，这是发冷和浮肿的改善方法。这些最适合BM健身操，把3种健身操组合起来，可以有效地促进血液循环。
发冷和浮肿的改善要靠血液循环的大幅度提升
发冷·浮肿
2
BM对抗练习
基本
1
对于腿肚子浮肿来讲，最重要的是促进血液循环
BM器具练习
①用一只手支撑身体，单脚站在电话本子上。
②用鼻子吸气，从嘴里吐气，收回肚子，并保持3秒钟。
※记住收缩腿肚子。
③用鼻子吸气，保持5秒钟，再从嘴里吐出，再保持3秒。
●把1～2连起来做10遍，反方向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给膝盖以下感觉无力的人群
2
膝盖以下部分的练习，使血液输送到肢体末端
BM器具练习
①挺直脊背坐在椅子上，双手撑住椅子保持上身挺直。
②用鼻子吸气的同时伸出一侧的腿，与水平线平行。
③伸展脚尖，收缩腿肚子的肌肉，并伸展脚面的肌肉。
④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
⑤用鼻子吸气的同时，把脚尖向上抬。
⑥按住腿部用力，伸展腿肚子的肌肉，并收缩脚面的肌肉。
⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把1～2连起来做5～10遍，反方向亦然。
2
发冷·浮肿
基本
1
激活从脚尖到大腿根的肌肉
BM拉伸练习
①支起右侧的膝盖坐着，用右手撑地。
②把右腿轻轻地抬起。
③把右脚的脚尖弓起来，用力。
④1秒钟变换一次姿势。
●重复做20遍，反方向亦然。
⑤把左脚的脚后跟置于地板上，用两手握住脚尖。
⑥把下颚抵在膝盖上，背部呈圆形。
※记住是整个背部的肌肉。
⑦捏住脚尖，尽量伸直左腿。
⑧屈右膝保持平衡。
⑨缓缓从鼻子吸气再从嘴里吐出，并保持10秒钟。
●左右各做3～5次。
发冷·浮肿
BM器具练习
基本
1
压迫脚内侧的肌肉和筋
把脚尖到手指根部、脚后跟到小指根部连上线，从鼻子吐出再从嘴里吐出，用手指压迫3秒钟。
●左右各做1组。
※从脚后跟到手指方向，稍加用力是一个关键。
坐在椅子上，把左腿放在右腿上。
脚掌向上，用肘部将全身的体重压下来。
变形
●左右各做1组。
※要特别注意脚的位置，还要用力，方法很简单。
2
来回揉搓腿肚子的里外二侧
BM器具练习
①坐在椅子上，把右腿放在左腿上。
②用左手捏住右脚。
③用右臂的肘部置于腿肚子的里侧施加压力，用从鼻子吸气。④从嘴里吐气，并从跟腱向脚心刮3秒钟。
●重复做3遍，反方向亦然。
3
压迫腿肚子的内侧
①坐在椅子上，把右腿放在左腿上。
②用左手抓住右脚。
③用右手抓住小腿内侧用力推，用鼻子吸气。
●左右各做1组
※用鼻子吸气再呼出，用整个体重去压迫。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给足部浮肿严重的人群
使用肘部向下压
BM器具练习
拳压法
紧握拳头，用第二个指关节进行压迫患处，把握紧的拳头放倒，用手背摩搓压迫患处。
用肘部按摩
用肘部抵住需要按摩的部位，诀窍是一边压迫一边横向移动，因为力量很难用到习惯的程度，所以，需要练习。
手掌根部
用手掌肉最厚的地方按摩是关键。用手掌轻轻按摩，进而把整个体重压迫上去。
肘部压迫用肘部的前端进行压迫是关键，和指头不一样，用这种方法按摩较大的部位，这种方法很有效。
用手指压迫
使用指肚进行压迫是关键，按摩的时候一般采用食指、中指和无名指这3个指头。
手掌按摩
用手掌大范围按摩，不仅如此，还要向着器具的方向用手指慢慢按压。
两手轻轻揉按头部，效果会更好。
适当增加训练量效果会更佳
BM健身操减肥 轻松获得紧绷的小腹和显著变细的腰身
加强腹横肌的锻炼，会使恼人的便秘问题不治而愈。锻炼腹横肌不仅有利于身体健康，还能使腰部变细。在减肥过程中，锻炼腹横肌的健身操是最核心的部分。
随着年龄的增长，小腹会自然下坠，腰身也变得模糊不清。对于减肥的人们来说，如果说到最想变瘦的部位，肯定是腰部。
要使腰部瘦下来，肯定要运动腹肌。但是，由于效果不明显，根本不可能每天坚持。再有，采用错误的方法还有可能带来腰痛的隐患。那么，怎么做才好呢？
最新的BM健身操打破了原来以腹直肌作为锻炼对象的传统做法，明确提出要锻炼腹横肌。腹横肌在腰痛的章节也提到过，它是位于肚子深层的一块大肌肉，它是影响小腹是否下垂的一块重要肌肉。
小腹下垂或粗筒子身材，都是由于肌肉力量的下降而导致内脏下降的原因。这不仅仅是身材的问题，也是引起便秘和腰痛的原因，同时更是造成内脏里堆积脂肪等由生活习惯不好而患病的重要原因。锻炼腹横肌