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小腿
BM对抗练习
基本
1
塑造没有浮肿的优美小腿
①抓住椅子背或是其他什么东西，将右腿抬起。
②用鼻子吸气的同时，以左腿为轴，将身体下沉。
③从嘴里吐气的同时收回肚子，将当做轴的左腿一下子伸直，右腿也随之向上。
④脚尖着地保持5秒钟。
※ 作为轴的腿，要尽量伸直。
⑤放下脚后跟，恢复到弯曲左腿的姿势。
●把1～3连起来重复做10遍，反方向亦然。
※有意识地让小腿所有的肌肉都得到伸缩。
适当增加训练量效果会更佳
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2
腿和脚一起抬
BM对抗练习
①伸展背部，将右腿搭在椅子上。
②双手交叉置于头后。
③保持这一姿势，让作为轴的左腿弯曲，让身体下沉。
※不要忘记锻炼臀部的肌肉。
④伸直轴腿，提踵，用力伸直。
●把1～2连起来重复做10遍，反方向亦然。
小腿
塑造像模特一般的优美小腿
BM拉伸练习
①伸直背部肌肉站立，双手交叉置于头后。
②身体稍稍前倾，将重心挪到脚尖上。
③保持前倾姿势，让身体下沉。
记住用臀部的肌肉承载上体的重量。
④用臀部的肌肉，带着双腿向上。
⑤让脚尖也随之向上。
⑥再次弯曲双膝，让身体下沉，记住臀部的肌肉，也是你要依靠和锻炼的对象，然后伸展小腿。
● 把1～4连起来重复做10遍。
⑦将双腿前后打开，在后面的腿正好落在地面上。
⑧伸展腿肚子外侧的肌肉，从鼻子吸气，再从嘴里吐出，保持10秒钟。
⑨将双腿前后打开，慢慢地弯曲双膝，让身体下沉。
⑩伸展腿肚子内侧的肌肉，均匀地呼吸，保持10秒钟。
●5～6左右各做一次。
小腿
BM器具练习基本
压迫腿肚子的内侧
BM器具练习
①坐在椅子上，将右腿放在左腿上。
②用左手拿住右脚。
③用右手掰住脚骨，从肌肉处向膝盖压迫，保持3秒钟。
●左右各做1组。
※均匀地从鼻子吸气，再从嘴里吐出，压迫上整个体重。
变形
不用力也可以进行的压迫法
①坐在地板上，双手置于身体后面支撑身体。
②在右脚的侧面筋处，用左脚的脚后跟压迫3秒钟。
●左右各做1组。
※臀部抬起的同时，用脚尖承载整个身体的重量是关键。
适当增加训练量效果会更佳
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2
来回压迫腿肚子的内侧
BM器具练习
①坐在椅子上，将右腿放在左腿上。
②用左手拿住右脚。
③右肘在腿肚子的里侧施加压力，用鼻子吸气。
④从嘴里吐气，从跟腱向膝部方向，放松3秒，保持3秒钟。
●重复做3遍，反方向亦然。
3来回压迫腿肚子的外侧
BM器具练习
①支起双腿置于地板上，用双手支撑上体。
②将右侧的肌肉放在左膝盖的外侧。
③把右腿向前伸。
●重复做3遍，反方向亦然。
飨庭式健身法飨庭式健身法
短时间内获得有效的运动量
随着文明的发达，生活的便利，一个必然结果就是，人们运动水平在不断下降。如果说，现在的日常生活中还有什么运动的话，那就是作为一种习惯的走路了。所以，为了让这惟一的运动最大限度地发挥作用，有许多人会采用尽可能地多走路的方式来达到自己想要的效果。
但是，仅仅靠走路是无法让运动水平提高多少的。平时的走路，即使是有意识地稍微多走一些，也无法达到预期的效果。再有，惯有的走路方式可能存在有很多问题，所以，随着年龄的增长，新陈代谢也一点点下降。
作为健身法来被介绍的往往是，伸展膝盖，提踵后着地。但是，这样会增加关节的负担，并且要承担弄痛膝盖和股关节的风险。再有，着地的一瞬间，推进方向的力量会被强硬地刹住，使人无法正常走路。对于健身法来讲，速度也很重要。在美国，有这样的统计数据，走路慢的人比较短命。因为走路慢的话，在浪费时间的同时，并没有多少能量被消耗。
飨庭式健身法强调的是用整个脚掌着地，正因为如此，股关节的可活动范围增大，同时也能够给臀部肌肉带来一定的刺激，让松弛的肌肉重新紧绷，丧失的力量重新恢复，从而达到预期的效果。还有，它能够利用自身的体重在短时间内有效地增加运动量，提升新陈代谢。一旦掌握了利用自身体重的方法，能量的消耗就会显著增加。就是说，比起让一个2公斤重的哑铃向前移动1米，让一个重50公斤的重物向前移动1米，运动量增加是显而易见的。脚掌从腾空到落地，在克服重力的牵引的同时，还要靠脚来承载全身的重量，这样，运动量是肯定增加的。
把脚向上抬，比起平时走路多小半步落地，并且走直线，这样可以增加股关节的活动范围，有效地锻炼大腰肌和臀部肌肉，获得显著的效果。再有，因为需要扭转腰部，还能同时塑造纤纤细腰。肌肉的运动量得以提高，新陈代谢也会随之升高的。请抓住要点，以1秒两步的稍快的速度来尝试飨庭式健身法吧！让您仅仅走路就真实地感受减肥的体验。
飨庭式健身法
让上半身和下半身自然挺直，腰部变细的健身操。还有，记住使用臀部肌肉，让您享受超群的效果。在吐气的同时，尽量收回肚子吐出是健身操的关键。
1。伸直背部，放松肩膀，目视远方。
2。把左腿大腿抬至腰际，让重心前倾，手臂自然摆动。
3。步幅比平时大半步以上，快速沿一直线行走，着地的时候用整个脚掌，膝盖稍稍弯曲。不要忘记臀部也需用力，重心前倾。
4。着地时，用左腿承载整个身体的重量，以股关节为中心，让右大腿向前移。
5。右腿也像左腿那样抬起，大腿尽可能地抬高。
6。右腿在一直线上奋力踏出，用大腿和臀部承载整个身体的重量。