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第五项，“标签化”（Labeling），意指你只根据很有限的资料，就轻易地把自己或别人贴上一个类型化的标签。譬如认定我是个不幸的人！或他是一个大笨蛋！
第六项，“夸大或缩小”（Magnification／Minimization），意指你在评估事情时，容易犯了夸大或缩小的不确实丈量。譬如心想：喔，他们一定不喜欢我的演讲，我八成会被抛出我的专业领域之外；或是：哼！谁在乎多几百张罚单，都是浪费纸张而已，没什么大不了嘛！
第七项，“感官的渗透”（Mental filter），意指你只观看小地方，而忽略了更大的局部。譬如你只在意工作评估表上一项不是很高的项目，而忽视了其他都很好的表现，就自认是个工作差劲的人。
第八项，“自以为会读心术”（Mind reading），意指你自信知道别人在想什么，即使是在证据何等不足的情况下。譬如心想：他一定会认为我的自信心不够，因为我刚跟他握手的时候力道用得很轻。
第九项，“过度概括”（Overgeneralization），意指你把其中一小部分否定的感觉全面铺盖。譬如心想：那个团体治疗的聚会糟透了，完全无用，我不想再去试了。
第十项，“当作什么都冲着你而来”（Personalization），意指你认为别人一有何不好的想法，都是专门针对着你，即“对人不对事”。
第十一项，“应该＼必须”（Shoulds／Musts），意指你相信“应该”是绝对的真理，如果做不到就会有压力反弹，就会谴责自我。譬如心想：人生应该是公平的！或他怎么可以这样？（亦即他不应该如此。）
第十二项，“隧道观点”（Tunnel vision），意指你只选择负面观点看事务，而不管其他。譬如报告拿到B，你就心想这位老师一定不称职，才会给好学生如此低的评价。
在我与治疗师的详细检验中，发现我在第十一项上出现波峰的最大；也就是说，我的思维模式一直是用“我应该”、“我必须”，或者“人生理当如此”来要求，当事情不见得如此时，我就会有极度的不适应症状，开始自我扭曲、自我质疑、自我否定，以至于自我惩罚、自我放弃。
还有，原来我那不时发作的正义感也是源自于此啊！难怪自小我对许多不合理的事感觉那么强烈，对不合理的事耿耿于怀，甚至在忧郁症起来时，不惜扑上去弄到玉石俱焚为止。
擒贼先擒王，所以依照治疗师的专业指示，在面对忧郁症时，如果能弄清楚作乱的根源想法所在，就比较知道如何自处因应了。
例如，我的问题既然出在太多的“应该”在困扰我，那么每次这种思想一兴起时，我的内心就会拉警报，提醒自己：小心喔，那种“Shoulds／Musts”的念头又在蠢蠢欲动了！哪些是合理的“应该”？哪些又是太超过的“应该”？唯有搞清楚这两者的界线，我才不会每一回都深陷其中，不可自拔。
哈，有了这一张“认知扭曲”表格，就像握有一面照妖镜，可以让心里的那批魑魅魍魉乖乖现出原形，再拿到阳光下去照照，大概就吱地一声匿迹了吧。
道兹医师去生产了，我下一趟去见的精神科医师是被转为介绍威廉医师。他是一名大约五十来岁的和蔼先生，比较他与道兹医师的不同，不晓得是否因男女有别，威廉会问一些道兹女士没问过的问题，譬如我服用Paxil会不会有性功能障碍？
从电视广告与自行查到的医学知识中，我早知道服用Paxil之后，性的欲望会全面下降，这是它的主要副作用之一。但是因为Paxil确有帮助压制焦虑的神奇效果，尽管它的副作用如此，很多坐立不安的病友还是一开始被开了Paxil的药方。
威廉医师说性欲望是一个人感觉快乐、有积极性的基础，譬如患者会在路上开始有兴趣欣赏好看的人，虽然没想干嘛，却总是心旷神怡。他说，没有性欲驱动力的人，就像活在没有花朵的世界，当然觉得一切索然无味。
而他认为，我的焦虑已经好多了，可以慢慢试着先将Paxil的剂量降低到每天20mg，一周后再加上新的一种没有减低性功能副作用的抗郁剂Wellbutrin，看看会不会使我对人生的那股劲恢复过来？
这下我成了实验室里的小白鼠，那些穿白袍的人准备看我会不会服了药之后发春？哈，我自嘲着。
你知道吗？当一个忧郁症病 人懂得消遣自己时，那他的病大概是好了一大半了。
第一章人不见得要长得漂亮，大可以活得漂亮！（1）
我有一位在纽约、巴黎习画的画家朋友，回来后还成功举办过个展，画作颇受市场与评论界欢迎，算是相当有才情和造诣。
几年前有一晚，我们在纽约曼哈顿的一家东方酒吧聊天，目睹当时盛行的那种标榜美色的次文化，一向对自己外貌不满意的他，忽然有感而发问我：“如果下辈子可以选择，你要继续当有才华的作家或画家，还是改当人见人爱的漂亮宝贝？”
我沉吟了片刻，反问他：“那你呢？”
我们竟同时很有默契，异口同声喊出：“漂亮宝贝！”
说完后，我们都大叹一声，双肩猛地垂落，忍不住自艾自怜起来，因为知道那毕竟是一场奢想。
其实，这不只是我和这位画家朋友的心病而已，世间许多人也都一样，尽管可能拥有了实实在在的学识和本领，或者俗称的内在美，甚至有别的令人羡慕的地方，但一讲到外观，立即就泄了气，总觉得老天爷不眷顾。
就像我说的，有些圈子内普遍流行帅哥美女偶像型，比一般社会重视外表的程度更甚，而且一个个的舌头又毒又辣，只要长得不够靓，立刻就会被毫不客气挖苦为“恐龙还跑出来吓人啊”，造成心灵的灾情更惨重。
记得有一次到高雄演讲，有位十来岁的小弟弟就私下跟我说，他立志将来要当模特儿，一副顾影自盼状，并很诚实地提到最早在电视看到我的时候，觉得我“长得很抱歉”。（我当时真想掐住他的脖子，但表面上还是保持微笑，以示有修养。）
本来，这倒无可厚非，尤其网络发达，图片下载方便得很，自诩为“什么好货色没见识过”的某些人，当然口味更刁了。那套美色哲学，便对作为公众人物的我本来就嫌自己不好看的那个心结落井下石，大卸八块。
这个心结其来有自，回想我成长的过程，只记得被爸爸嫌弃，说我是小老头，老是悉眉苦脸。由于不常笑，使我不出色的五官更相形失色了。
原来我以为仅仅是对自己的外貌没信心，直到罹染了忧郁症，一路回顾追踪，才惊觉不仅如此，我的整体自信心都只是勉强粘结，有如建立於沙地，即使眼前看起来好端端的，可随时都有坍方之虞。我对外观的遗憾，只不过是冰山露出的一角，海平面下藏着一座惊人的庞大岩床。
譬如刚开始时，在我的内心深处，常常会浮出一个耳语：“要是我长得像那个人一样高（或一样好看）就好了！”
慢慢地，我的耳语变成了“要是我是他就好了”；也就是说，我想当A，想当B，想当C，就是不太想当自己。
没有自信心，或者自信心低，照专家的理论，都是源于“不喜欢自我”。为何会发生这么违反常情的事呢？我猜想大概肇因于从小没有获得被肯定、被赏识、被热情喜欢的经验，以致长大了，不习惯去拥抱自我、欣赏自我、喜爱自我。
去年在我二度赴旧金山疗养，而博士班尚未开课的那段期间，日子对我真像一叠白纸，对什么都失去了兴致。我那时的生活简化到吃喝拉撒睡，其余的全云淡风轻，不予理会。
有一天，我在一份社区报上看到一则小启，斗大的“裸体心理咨询”攫住了我的目光。
咦，这是什么名堂啊？我很久没有对任何事多瞧一眼了，所以这几个字宛如涂上了萤光漆，在夜色中对我眨眼睛。
反正，我闲着也闲着，便打电话去问个究竟。对方一副还算诚恳的声音，回答得挺热心，解释人在裸体时，可以真正地解除武装与警觉，让内心隐藏的症结不自觉显露出来。
我一听，觉得好像是在一片平淡无聊的沙堆里，发现了一颗晶莹的绿弹珠，有点新鲜。
后来我鼓励自己去瞧瞧。就算只是玩噱头的商业手法，难得我有好奇心，是那阵子陷在消沉懒散中唯一展现的一丝阳光。
那个地点距离旧金山要半个小时以上的车程，我独自去搭加州火车，嗯，很宽敞，人又不多，应该是一个愉快的旅程。不料火车驶到一半忽然停了，播音器广播要乘客们全部下车，因为一节车厢的底盘着火了。
那天是纽约双子大楼被恐怖分子驾飞机撞毁的前一日，所以没有人会惊慌，想到是什么可怕的攻击事件。不过火车突然着火了，全体乘客被迫换车，那倒也是不时到处旅行的我生平仅有的一次体验。
下车了，我果真看见一节车厢底部的一个长条铁箱正冒出火与浓烟，情景诡异。嘿，生活里不是每天发生的怪事，让我在去进行一桩怪实验的路上遇到了。
所以我比预定的时间抵达晚了，那人很亲切，我们相对而坐。我并没有真的脱掉衣服，他说没关系，一切只要以我感觉最舒服的方式就好。
我想也是，他设计裸体心理咨询的意义，在于剥光外在的伪装，进而暗示自我，把所有内在的纠葛和盘托出，因此只要我能够尽情无保留地谈，也是一种精神的裸体咨询吧。
那天我讲了一些关于童年的不愉快记忆，其中对于外貌不够好看的部分，我多说了些，他马上告诉我，即便是著名服装杂志上在我们看来光鲜漂亮的模特，据他了解，有的一样对自己的外貌不满意，甚至很没有安全感，照旧惶惶不安。
我突然记起了以前刚到旧金山时，去参加一个忧郁症团体治疗聚会，大家有许多共通的话题与兴趣。主持的治疗师有一天提及了他的一段故事，说有位前来求助的男士，坐在他面前，很沮丧的数落自己长得不好看。
治疗师当时双眼圆瞪，跟我们苦笑说：“你们相信吗？帅哥我见多了，但那家伙长得可是一表人才，还说自己不好看，背地里哀声叹气，那么很多人都要去跳河了！”
他解释道，其实我们羡慕好看的人，但越是好看的人，心中才越没有安全感呢，因为外貌是世间最容易消退、最没有保障的东西，不像技能、品行、才华等，可以终生拥有。
我忽地豁然开朗了起来。对啊，不管长得好不好看，只要他是没有自信的人，都会为自己的外貌伤脑筋。如果他有自信，那么信心就会为他的外貌加分，好看的更好看，不见得好看的也一样看起来有魅力了。
不过，如果一个好看的人，譬如是出色的模特儿，众人皆曰帅，但要是他没有自信心，那么好看这件事，对他而言真是一点关联也没有，就好像无知的小孩拿着一张巨额支票，却不晓得兑现一样，财富完全失却了意义。
首先，让我们来面对一项事实吧，谁都希望自己长得英俊、美丽，是不？所以别再说什么“注重外在美很肤浅”一类的空话。
连生物学家都证实，雌性动物在择偶时，挑选外表壮硕、华丽、羽毛鲜艳的雄性交配，其实是有理性的，也符合生命的自然法则。
第一章人不见得要长得漂亮，大可以活得漂亮！（2）
在一串以人类、鸟类、苍蝇为对象的科学实验中，哥伦比亚大学发现，雌性动物会被异性的高大、健壮、亮丽所吸引，亦即明显的“以貌取人”，但并非纯粹目迷五色，而是感受到雄性的内在力量，包括优秀的遗传基因。
所以想要追求自我与伴侣的美貌，本来就是动物的天性，发生在人类身上就是所谓的人性，这原本很正常；但如果因嫌自己不够好看，而产生全面影响，丧失了对自我的所有信心，感觉人生虚虚的，那就有问题了，我的情形好像就是如此。
于是我开始收集有关自信心的书籍，详细了解它形成的前因后果，企图找出我的病根。终于在一本史齐洛帝（Glenn Schiraldi）博士著的《自信心规范手册》（The Self…Esteem Workbook）上，我有了惊喜的发现。
这本书设计了掌控进度的图表，让读者可以每周进入模拟的自我训练，包括检验