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②心理方面：注意力不集中、应变力降低、判断力变差、记忆力减退、 分析抉择能力衰退、失去自信心等。
③生理方面：失眠、血压升高、血管心脏病变、消化系统不良、头痛、 全身酸痛、疲劳不振、异常出汗等。
④行为方面：抱怨、争执、挑剔、哭泣、暴力、攻击、踱方步、抽烟、 酗酒、滥用药物、作息混乱、坐立不安等。
（5）压力缓释之道①由心理层面达到压力缓释的效果 A。除非理性的想法，常常一个人的压力感受，并不是来自现实环境的刺激，而是来自本身的想法或思考方式，如果能以理性、弹性的态度去面对， 则所引起的负面影响将减少。
B。提高自我肯定行为，也就是适当地表达自己的原则，用温和坚定的态 度，保护自己的权益，同时尊重对方的权利。自己有困难时，向人求助并不表示自己是弱者。拒绝别人时，能体会对方的难处，并愿与他人共同找出解 决问题的方法。
C。思想中断法，当脑中出现负向的思考，挥之不去，以致影响工作效率 时，不妨试着喊“停”，让纠结的思绪突然被打断，而改换自己的思维，思考一些有帮助、更有建设性的思想。
②由生理层面达到压力缓释的效果 A。呼吸调节法：在焦虑、情绪低沉、烦躁、疲倦时，适当地调整呼吸，可让肺中保持足够的空气，促进身心健康。 B。肌肉松弛法：安排一个舒适的坐椅和空间，按照手→头→躯干→脚等顺序，逐步放松，以减少压力所带来的身体征兆，如手脚冰冷、肌肉紧绷、 口干舌燥、心跳加速等现象，由身体的放松来消除心理的紧张。
C。饮食、运动调节法：食物中所含的营养若不平衡，将影响整个身体的 代谢功能。若营养过量，将增加身体的负荷；若食物中含特殊的刺激物，如烟、酒、咖啡因、药物等，将影响整个身体的平衡；适量的运动和休闲活动， 则有益于压力缓释。
③建立与运用支持系统以缓释压力 人是社会性的动物，不能离群索居，需要他人的支持，也需要扶持他人。
所谓支持系统，就有如树木的根脉，彼此息息相关，互通生长资源。每个人的支持系统包括：配偶、父母、亲戚、朋友、同学、同事、教友及专业人员（律师、医师、会计师、咨商员等）。当内心欣喜、痛苦、烦恼、无助时， 得以抒发分享或得到支持关怀。
2。活动（1）活动目标： 认识压力的本质与种类，协助成员对压力做有效的控制与适应。
（2）活动名称 压力管理（3）进行程序①概念说明②填写“压力自我评估量表” A。请成员填毕后，将分数相加，写于计分栏；依分数高低次序，列出全体学员的分数，并算出平均值。
B。百分位数在 75 以上者属同团体中高压力者，百分位数在 25 以下者为 同团体中低压力者，请成员按分数自我评估。
C。五人一组，列出三项工作中压力最大的事件，书写于海报纸上，张贴 于墙面，做“压力排行榜”，请成员报告，过程中训练员试着引起共识。
③填写“负面思考检核表” A。请成员列出其中最常出现的负面思考。 B。行“思考中断法”练习。
④分组并讨论“压力排行榜” A。成员以步骤二分组，并讨论压力排行榜的有效适应之道。
B。派员报告讨论结果（可交换组别讨论，例如第一组所列“压力排行榜”，由第二组讨论适应之道）。
⑤说明并练习“呼吸调节法”
⑥说明并练习“肌肉松弛法”
⑦建立与运用支持系统 A。评估支持系统。 B。维护或增加支持网。。请成员先思考第（1）、（2）题。。将第（3）至（7）题各选项，事先列成海报纸，各放在教室的三个角 落，训练员念完第（3）题后，请成员选择自己的选项，并与做相同选择者交谈，为什么选这个项目？其利弊何在？对其他选项有何感触？直至第（7）题 做完。
C。训练员事先将“金钱银行与情绪银行的比喻”制成投影片，放给成员 参考。
⑧统整 A。对压力缓释有何疑问？
B。对本单元内容有何感受与收获？
（4）活动器材①投影片与投影机。
②海报纸若干。
③写好的支持网选项。
（5）注意事项①肌肉放松法的重点在放松，拉紧只是为了体会肌肉放松的状态。
②内容颇多，时间控制及重点择取可视实际状况调整。
③概念说明可于活动中适当时机提出，以强化学习效果。
3。资料 压力自我评估量表每日生活中我们常经历与工作有直接或间接关系的压力。在下表中，请 将符合您情况的选项以数字填入空格中。
1。从未 2。很少 3。有时 4。经常 5。总是（ ）①我对我的工作任务不清楚。
（ ）②我的同事似乎对我的工作不清楚。
（ ）③我与上司意见不同。
（ ）④我不满意（或有冲突）别人对我时间上的要求。
（ ）⑤我对管理方面缺乏自信。
（ ）⑥我的上司期待我放下手边的事情，先做其他优先的事情。
（ ）⑦与公司内部业务相关的部门产生冲突。
（ ）⑧当我工作表现令上司不满意时，才得到上司的反馈。
（ ）⑨当工作或计划有所改变，且此改变对我有影响时，我并未被 预先通知或征询意见。
（ ）⑩公司希望我接受决策，但不希望我要求解释决策的原因与过 程。
（ ）（11）我的工作必须经过开会，才能决定应该如何处理。
（ ）（12）在会议中我很小心地注意自己的言论或意见。
（ ）（13）我忙不过来。
（ ）（14）我空闲的时候很多（上班时间内没有足够的工作让我做）。
（ ）（15）我觉得我大材小用。
（ ）（16）我觉得我不能胜任我的工作。
（ ）（17）同事们的个性与我是不同型的。
（ ）（18）我必须到其他部门洽商或联络才能完成我的工作。
（ ）（19）我与同事间存在着无法解决的冲突。
（ ）（20）我的同事不支持我。
（ ）（21）我的时间多用在处理工作配合方面等问题，而不是工作计 划本身的进行。
（ ）（22）我与其他同事交流的程度不适（太多或太少）。
（ ）（23）我未受到适度的督导（太多或太少）。
（ ）（24）我在工作上可说是英雄无用武之地。
（ ）（25）我没有被安置在有意义的工作任务中。 计分：请将括弧内的分数相加。 下面请再列出一些您在工作中所经历到，而上面未列出的各种压力：1。_________________________________________________________ 2。_________________________________________________________ 3。_________________________________________________________综合上面所列内容以及您所增添的压力，哪三项与工作有关的压力，对你压力最大？请依序列出：1。_________________________________________________________ 2。_________________________________________________________ 3。_________________________________________________________ ＇之二＇：负面思考表最近一个月内，你是否有下列的负面思考，不妨为 自己做个整理！请在出现的项目前打“√”，若是还有其它的负面思考，请 列在空白栏中。
（ ）①我比不上别人。
（ ）②任何事都是没有意义的。
（ ）③面对前途困难重重。
（ ）④我的过去犯下许多错误。
（ ）⑤我做的每一件事都没有好结果。
（ ）⑥每每做一件事都要付出很大的代价。
（ ）⑦我没有什么可以依靠。
（ ）⑧活着没有什么意思。
（ ）⑨未来没有什么希望。
（ ）⑩我没有能力控制周围的事情。
（ ）（11）都是我不好，我让他们失望了。
（ ）（12）没有用的，再努力事情也不会有转机。
（ ）（13）人生是一场磨难。
（ ）（14）我是一个不幸的人。
（ ）（15）别人都比我能干。
（17）_________________________________________________________（18）_________________________________________________________（19）_________________________________________________________（20）_________________________________________________________ ＇之三＇：思考中断法（1）找出负面的思考（2）中断的步骤①想象自己曾经出现过的负面思考，让这些负面思考自然地停留在脑 中。
②在这些想法出现约三分钟时，大声喊“停”。
③重复步骤 1、2，但改为在心中大声喊停。
④相对于负面思考，列出一个正面思考，取代之。
⑤重复步骤 3、4，并经常在负面思考出现时立刻使用。
＇之四＇呼吸调节法（1）躺在地板或床上，膝盖弯曲，两脚张开约 20 厘米，确定脊椎是平 直贴在地板上。
（2）一只手放在腹部，一只手放在胸部。
（3）用鼻子吸气，吸得既慢且深，让空气进入腹部，你会感觉到放在腹 部的手，很舒服地随着呼吸上下移动，而放在胸部的手，受呼吸推动的感觉却很轻微，这才是正确的做法。（4）注意力放在呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气， 用你的腹部慢慢地、深深地呼吸。嘴、舌头、下颚、眉头、额头都很放松，微微笑着，愈来愈放松、放松。
（5）熟练之后，站着或坐着都可进行。
＇之五＇：肌肉松弛法（1）情境安排 一张有把手与靠背的舒服座椅或是舒服柔软的床，手表、眼镜、皮带等装饰品卸下来。隔离外界的噪音，灯光转暗约五烛光，避开风扇、冷气口或 通风口。
（2）身体姿势 身体的重量平均放在着力处，坐着时将重量平均地放在两臀及双足上，手自然地放在腿上，膝盖张开与肩同宽，背部轻靠椅背上。
（3）步骤：①手部（重复三次）向前水平伸直，握拳，用力握紧前伸，约 10 秒，慢 慢放回腿上，感觉手指麻麻、热热、重重的，放松约 50 秒。
②脸部（每个部位重复三次）：A。整个脸朝鼻子皱起，用力皱起 10 秒之后，慢慢放松，感觉脸向四面八 方摊平开展，约 50 秒。
B。眼睛往上看，用力将额头拉紧，用力拉紧 10 秒，慢慢放松，感觉额头 往下掉，放松约 50 秒。
C。嘴巴张大，上牙颔往上提，用力张嘴约 10 秒，慢慢放松，感觉下巴重 重的，往下掉，放松约 50 秒。
D。用力咬紧上牙齿，约 10 秒，慢慢放松，感觉整个脸放松下来，约 50 秒。
③躯干（每个动作重复三次）： A。坐直，下巴贴胸，双肩往后拉，手放松，下巴用力贴胸，双肩用力后拉，约 10 秒钟，慢慢放松，感觉肩膀重重的，放松约 50 秒。 B。坐直，头向后仰，拉紧肚皮，用力拉紧 10 秒，头摆正，深呼吸，慢慢放松，约 50 秒。
④脚部（重复三次）双脚打直，抬起成水平，用力往前伸，脚板用力下 压，脚趾卷起，用力 10 秒，慢慢放松，摆回原位，放松 50 秒。
（4）全部做完一次约需 24 分钟。
（5）饭后 1 小时做较妥。 放松时多体会肌肉没有用力的感觉，熟练之后，不必拉紧，可以直接放松。
＇之六＇：建立与运用支持系统（1）评估支持系统，第一层指的是配偶与父母等近亲，第二层指知己好 友，第三层指一般朋友或机构；请列出姓名，并评定主观支持感，一分表示非常不支持，五分表示非常支持。
（2）是不是在各种压力出现时，你都可能在支持网中找到适当的人给你 支援？其范围、品质、效能如何？
①你对下列三词如何下定义？ 孤单：_________________________________________________________独居：_________________________________________________________友谊：_________________________________________________________②在这世界上你最想与谁建立友谊关系？
③被动——主动。在这一条线上你居于哪一点？。这个