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正文
第0章 前言 Preface
FM21…20PhysicalFitnessTraining身体素质训练
HEADQUARTERSDEPARTMENTOFTHEARMY
Washington；DC；1October1998
美军陆军部司令部
华盛顿哥伦比亚特区1998年10月1日
DISTRIBUTIONRESTRICTION：provedforpublicrelease；distributionisunlimited。
原版权限制：批准可用于公开发行；没有任何权限限制。
翻译者注：
如今，人们的健身热情日益高涨，但是不少锻炼者由于不知道怎样科学地健身，结果不但效果不好，有的甚至还给自己的身体带了伤害。大多数人认为只要是运动了，而且强度大，对身体就一定有好处，其实这违背了健身的因人而异原则。另外，象很多感冒患者都认为只要运动运动出身汗就好了，其实人感冒时身体的免疫机能处于剧变期，不适合运动，最好的恢复办法就是用药和休息；再比如减肥，很多人认为跳健美操是最好的办法，其实健美操的强度大，运动所能持续的时间短，所以消耗的热量反而不如低强度、长时间的慢跑，这样的例子有很多。译者自幼爱好运动，小学时学过长拳，中学时师从太极明师习练太极拳，92年拜入门下，现获中国武术四段，中国武术国家一级裁判资格。从自身习武经历来看，深感传统武术教学的传统方法理论，对现代人来说过于深奥。没有一套科学现代系统的方法理论，能让人易于学习。而现代参考书过多，龙蛇混杂、良莠不齐。由于译者也爱好军事，偶然发现美军战地手册…身体素质训练（FieldManualPhysicalFitnessTrainingFM21…201998）内容包括权威科学的身体素质训练体系和标准，美军的体系对于耐力标准相对较低，而且适合于普通人的身体素质，容易理解也容易实行。
于是从2008年10月开始翻译，自己也在按以上内容身体力行。4个月内成功减肥9公斤，并身体素质有得提高从跑800米到能坚持跑5000米。希望大家能在本书的帮助下设计一个适合自己的身体锻炼计划，并且坚持实行，为户外、体育与军事等活动打下良好的基础。
由于尽可能忠实原文直译的原因，可能有的句子比较生硬。仓促所作，必有诸多错误和疏漏之处，欢迎大家指正。
1950年7月5日美国军队在没有进行作战体能准备的情况下被送上战场。韩战的初期无异于是场灾难，因为美国士兵被一支装备很差，但训练有素的朝鲜人民军击溃。当美国士兵撤退时，他们抛弃了受伤的战友和有价值的装备，他们的训练没有充分针对于携带重负重。
史密斯特遣队在韩国得到的昂贵教训在今天仍然是重要的。如果我们的训练不能使士兵的体能胜任他们所承担的任务，我们从实战出发进行训练的原则就是一纸空谈，我们的体能训练不仅仅是为了应付每年两次的军人身体素质测验（APFT），体能训练计划还必须发挥更大作用。
FM21…20用于领导参考以进行身体素质训练的计划与执行。它提供了制定训练计划的指导方针，适合用于所有军队人员改善和保持良好的身体素质水平。这些程序将有助于领导人训练他们的士兵，以满足战斗时的身体需求。这本手册还可以用来作为所有士兵的参考资料。FM21…20是遵守FM25…100，＜＜训练部队＞＞所概述的原则来编写的。
从一个良好的身体素质训练计划中能得到很多好处。它可以减少士兵的病假记录，使人精力充沛，以及提高生产力和警觉状态。良好的身体素质训练计划也能促进团队凝聚力和战斗生存能力。这将提高士兵的战备状态。
训练与条令司令部总部（HQTRADOC）是这本出版物的提议者。意见和建议请按陆军部表格2028（建议修改刊物及空白表格）填写并直接发送给司令部，美国陆军步兵中心（USArmyInfantryCenter），美国陆军体能学校（USArmyPhysicalFitnessSchoolATZB…PFFortBenning；GA31905…5000）。
在本刊物中除非特别说明，否则，男性的名词和代词不仅只表示男性。
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第一章 简介 INTRODUCTION 1
ponentsofphysicalfitnessincludeweightcontrol；diet；nutrition；stressmanagement；andspiritualandethicalfitness。
身体素质包括以下部分：体重控制，节食，营养，压力管理和精神道德的健康。
士兵的身体素质水平，直接影响到他的战备状态。在美军进行过的许多战斗中都表明了身体素质在战场上的重要作用。许多研究报告都论述了定期参加完善的身体素质锻炼的好处，这导致了新一轮全国范围内对健身的兴趣。毋庸置疑的结论是，这些锻炼能改善人们的生活质量，提高生产力，并带来积极的生理和心理的变化。身体健康的士兵不仅是军队的基础，而且他们也更有可能拥有愉快的，富有成效的生活。
本章提供了健身方面的概述。它定义了身体素质，概述了健身锻炼的各个阶段，并讨论了身体素质训练的不同类型和身体素质的评估方法。指挥官和领导人可以利用这些内容来制定巧妙的，战斗相关的，身体素质训练计划。
本手册强调的身体素质，只是整体健康的一个组成部分。一些其他方面还包括体重控制，节食，营养，压力管理，牙齿健康和精神道德的健康，以及避免高血压，药物滥用和抽烟。这本手册主要关注改善和保持五方面身体素质组成部分直接相关的问题。
军队的身体素质训练计划适用于整个军队的所有分支机构。这包括美国军队预备役（USAR）和美国陆军国民警卫队（ARNG），涵盖所有年龄、职级与性别。其目的是针对所有士兵，从他接受初次训练（IET）。开始直到他整个职业生涯期间的身体素质状态进行要求。它还包括士兵必须参加身体素质训练的身体状况限定标准。
指挥官和领导人必须确保在其单位的所有士兵保持达到本手册和AR350…15（其中规定政策，程序和责任军人体能计划）中的身体素质最高水平。
领导责任
有效的领导是一个良好身体素质训练计划成功的关键。领导人，特别是高级领导，必须理解和实践新的军队身体素质训练教条。他们必须是身体素质训练计划的榜样与积极参与者。总之，领导必须带头进行体能训练！他们的榜样作用将强调体能训练的重要性，并强调这是团队训练任务的一个关键组成部分。
领导人必须强调体能训练的价值，并明确讲解训练的目标和好处。那些已经通过美国陆军体能学校（USArmyPhysicalFitnessSchool）特别课程毕业的体能训练教练（MFTs），可以帮助指挥官做到这一点。然而，无论体能训练教练（MFTs）的技术经验水平如何，各个级别的领导人对于训练计划的成败都有无法取代的责任。
草率地安排和执行体能训练计划对士气有不良影响。良好的训练计划是充分计划并有组织的，合理的但有挑战性要求的，并且是竞争性的、循序渐进的。它也需要每一级领导都成为他们士兵的榜样。
领导人还应当不断评估其部队，以确定哪些具体身体素质方面是他们的不足。找到不足，就应该修改他们的训练计划，以改善不足。
领导人不应惩罚没达到训练标准的士兵。处罚，尤其是过多的重复或额外体能训练，往往弊大于利。领导人必须制定特别训练计划，以帮助需要的士兵。使身体素质不足的士兵达到标准时，尤为重要的是运用正确的领导技巧。
指挥职能
mandersmustensurethatthetimeallotedforphysicalfitnesstrainingisusedeffectively。
指挥官必须确保体能训练的时间分配是被有效的利用。
指挥官必须评估体能训练的成效，并确保与部队的任务有关。他们可以通过参与和观察体能训练，并分析个体和团体的军人身体素质测验（APFT）成绩来评估部队体能训练的效果。
领导人应定期测量每一个士兵的体能水平，以评估他的进展，并确定部队体能训练的成果。
指挥官应保证有合格的领导人进行监督和管理体能训练，并使用体能训练教练（MFTs），因为他们已经获得了这方面的全面培训。
领导人可以从以下几种方式学习体能训练：
•；参加为期4周的体能训练教练课程或一个星期运动领导人课程。
•；从美国陆军体能学校（USArmyPhysicalFitnessSchool）申请求体能训练课程。
•；熟悉陆军健身出版物。重要的例子包括本手册，美国陆军条例AR350…15；陆军部手册350…15；350…18；和350…22。
指挥官必须提供足够的设施和资金用于支持改善每个士兵体能水平的训练计划。他们还必须确保人人参与，因为所有的人，不论级别高低，年龄或性别，都能从有规律的锻炼中获得好处。在某些情况下，领导人将会需要做出特别努力，以克服反复出现的干扰正常训练的问题。
领导人还必须为身体不合格的士兵提供合适的体能训练而做出特别努力。“身体状况档案”（陆军部表格DA3349）允许并鼓励士兵尽最大努力达到他们的个人身体状况的极限。那些因休假，生病，受伤，或旅行而导致中断体能训练的人也需要特别考虑。
指挥官必须确保有效的利用为体能训练分配的时间。
训练时间会因以下原因被浪费：
；毫无准备的或无组织的领导人。
；给一个领导人太多人员分配。
；训练强度不足：它将导致没有任何体能改善。
；训练进度太慢或太快。
；极端形式化，通常指过于强调形式而不注重实质效果。一个例子是多数部队以缓慢步伐跑步或那些令人印象深刻但不会导致体能改善的早操活动。
；由于设施不足造成在一次锻炼安排的练习之间和/或锻炼安排之间的等待时间过长。
；休息时间过长导致妨碍进步。
为了培养积极的态度，部队领导和教师必须是知识丰富的，通情达理的和公正的，但有原则性要求。他们必须认识到个体差异并能激励士兵做出最大努力。然而，他们还必须强调达到训练标准。达到高水平的身体素质无法通过敷衍了事完成。刻苦训练是必不可少的。
指挥官必须确保领导人熟悉并使用那些经核准的技术，指令，和出版物。每一个指挥官应把最有效的体能训练方法运用到均衡的训练计划中。训练计划应能改善士兵的体能和增强执行相关任务的能力。
体能训练教练（MFTs）可以帮助指挥员制定健全的训练计划，以实现其体能训练的目标，但指挥官必须应知道和运用身体素质训练条例。另外，由于负责体能训练是指挥官，训练计划必须基于他自己的训练目标。他必须从其部队的职责基本任务列表（METL）评价中制定训练目标。第10章介绍如何制定部队训练计划。
体能训练教练
体能训练教练已完成4周现役部分或2周预备役部分或美国军事学院体能训练教练课程的士兵。虽然称其为教练，体能训练教练只是那些知道体能训练所有方面和身体运动原理的士兵。最重要的是，因为体能训练教练被教导来设计个人和团队的训练计划，他们应该被指挥官利用来担任这方面的特别助理人员。
体能训练教练能够做到以下方面：
；评估个人和团队的体能水平。
；分析部队的职责基本任务列表和设计健全的体能训练计划，以支持那些任务。
；培训其他培训人员进行健全，安全的体能训练。
；了解人体的结构和功能，特别是涉及到训练部份。
身体素质要素
身体素质表示能在体力工作，训练和其它活动中有效率发挥作用的能力并能让人一直拥有足够的精力储备以处理任何可能出现的紧急情况。
身体素质要素包括以下几方面：
；心肺功能（Cardiorespiratory；CRendurance）…代表身体为肌肉活动提供所需的氧气和营养并运送细胞产生废物的效能
；肌肉力量（Muscularstrength）…肌肉或肌肉群在一次努力中能运用的最大力量
；肌肉耐力（Muscularendurance）…肌肉或肌肉群在低于最大力量长时间进