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动作：双腿推动负重直到双膝伸直但不锁定的位置。在一个受控的方式中，回到开始位置。这是一次重复。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。
LEGCURL
Thisexerciseisforthehamstringmuscles。
Position：Lieonyourstomachwiththelegsstraightandtheanklesunderthepaddedlever。Maintaincorrectupperbodypositionbylooselygraspingthesidesofthebenchorprovidedhandles。
Action：Bendyourlegsatthekneeuntilthelowerlegspasswellbeyondtheperpendicularpositionandtheheelsareasclosetoyourbuttocksaspossible。Returntothestartingposition。Do8to12repetitionstomusclefailure。
屈腿训练
这个练习能锻炼腘绳肌Hamstrings。
姿势：腹部躺在腿部推蹬机上，双腿弯曲不超过90度。确保双脚掌前内非常牢固地放在双踏板上。
动作：双腿推动负重直到双膝伸直但不锁定的位置。在一个受控的方式中，回到开始位置。这是一次重复。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。
HEELRAISE
Thisexerciseisforthegastrocnemiusandsoleusmuscles。
Posision：Standwithaweightonyourshouldersandtheballsofyourfeetplacedfirmlyona4…inch；raisedsurface。
Action：Raiseyourheelsoffthefloorasfaraspossiblewhilemaintainingyourbalance。Then；lowerthemasfaraspossible。Thisisonerepetition。Do8to12repetitionstomusclefailure。
提踵训练
这个练习能锻炼Gastrocnemius腓肠肌和Soleus比目鱼肌。
姿势：双脚掌前内稳固地放在凸起的4英寸踏板上面站立，把负重放在双肩上。
动作：保持平衡同时提起双脚后跟尽可能远地离开地面。然后尽可能放低双脚后跟。这算是一次重复。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。BENCHPRESS
Thisexerciseisforthepectoralismajor；triceps；anddeltoidmuscles。
Position：Lieonyourbackwithyourhandsplacedaboutshoulderwidthapartonthebar。Generally；thebarorhandlesshouldbelocatedatthelowerhalfofthechest。
Action：Pushthebarupuntilyourarmsarestraight。Then；lowerthebartothestartingposition。Thisisonerepetition。Do8to12repetitionstomusclefailure。LATPULL…DOWN
Thisexerciseisforthelatissimusdorsiandbicepsmuscles。（Pull…upsorchin…upsmaybesubstitutedforthisexercise。）
Position：Sitorkneelandgraspthebarwithyourpalmsfacingawayfromthebody。
Action：Pullthebardownuntilittouchesthebackofyourneck；returnthebarinacontrolledmannertothatstartingposition。Thisisonerepetition。Do8to12repetitionstomusclefailure。
下拉练习
这个练习能锻炼背阔肌LatissimusDorsi和肱二头肌Biceps。
姿势：座姿或跪姿，双手掌背对身体抓住杠杆。
动作：向下拉动杠杆直到它碰到你的颈部后面。以受控的方式，回到开始位置。这算是一次重复。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。
下面的练习可以锻炼中间部分的肌肉（竖脊肌ErectorSpinae，腹直肌rectusabdominis和腹外部和内部斜肌Obliques）。当士兵变得更加适应这些练习时，可以增加阻力。
SIT…UP
Thisexerciseisfortherectusabdominisandiliopsoas（hipflexor）muscles。
Position：Lieonyourbackwithyourkneesbentatapproximatelya90degreeangleandfeetanchored。Placeyourhandsbehindyourhead。
Action：Situpuntilyourtrunkisinaverticalpositionrelativetothefloorwhilekeepingthekneesbent。Loweryourselfinacontrolledmannertothestartingposition。Thenumberofrepetitionsyoushoulddodependsonthemaximumnumberofsit…upsyouperformintwominutes。Dothreesetsof50percentofyourmaximumnumber。Forexample；ifyoucando60sit…upsintwominutes；dothreesetsof30ormorerepetitionsperset。
仰卧起坐
这个练习能锻炼腹直肌RectusAbdominis和髂腰肌（Iliopsoas髋屈肌ahipflexor）。
姿势：背向下平躺，双膝弯曲大约90度角，双脚钩住固定。双手放在头后。
动作：保持双膝弯曲，座直你的躯干直到相对地面垂直。以受控的方式放低身体，回到开始位置。你应当做的重复次数取决于你2分钟内能做仰卧起坐的最大次数。做3组，每组做50％最大次数。举例来说，如果你能在2分钟内能做60个仰卧起坐，那你应该用3组，每组做30个或更多重复次数。
ExerciseChart练习方式图表
图表3…5将有助于士兵在制订良好的肌肉耐力和力量锻炼安排时，选择合适的练习方式。例如，如果士兵要发展他的腿上部肌肉，他有几种选择。他可以的选择如下：1）双人力量练习（Partner…resistedexercises；PREs），集中在分腿下蹲或单腿下蹲；2）使用设备进行训练，做自由负重下蹲练习；或3）用练习机器进行训练，做大小腿伸展（LegPresses）；屈腿训练legcurls；and前腿肌伸展legextensions。
图3…5
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第四章 Flexibility柔韧性1
Flexibilityreferstotherangeofmovementofajoi；nt。
柔韧性表示一个关节活动范围。
柔韧性是身体素质的一个组成部分。发展和维持它是健身计划的重要组成部分。良好的柔韧性可以帮助一名士兵以更高的效率和更少的伤害危险，完成一些需要体力的任务，比如举起重物，装载，攀岩，跳伞，跑步，绳降。
柔韧性是一个关节或一系列关节及其相关肌肉的活动范围。它涉及到移动身体的一部分完全通过正常，无病关节所允许的整个活动范围的能力。
没有一种测试方法可以衡量全身柔韧性。然而，实地测试通常可以用来评估腘绳肌和腰部的柔韧性。这些部位在失去柔韧性后通常容易受到运动伤害。通常可以使用一个简单的脚趾触摸测试。士兵腿和脚伸直站立，并慢慢地向前弯曲的腰部。没有上下浮动弹跳就不能碰脚趾的士兵需要努力提高自己在这个测试中拉伸肌肉群的柔韧性。该部队的体能主教练可以帮助他制订一个伸展训练计划，以改善他的柔韧性。
在热身活动（warm…up）和放松活动（cool…down）中进行的伸展练习帮助士兵保持整体的柔韧性。伸展练习不应该是疼痛的，但应该引起一些不舒服，因为肌肉正在被接长超越其正常长度。因为每个人的身体结构都稍微有所不同，所以没法比较两个人柔韧性。柔韧性差的人尝试与其他人一样程度进行伸展，可能会伤害自己。
StretchingTechniques伸展练习技术
Thefourcategoriesofstretchingtechniquesarestatic；passive；proprioceptiveneuromuscularfacilitation（PNF）；andballistic。
四种伸展练习技术分别是静态伸展（static），被动式伸展（passive），本体感受器神经肌肉容易化伸展（proprioceptiveneuromuscularfacilitation；PNF），冲击式动力伸展练习（ballistic）。
利用合适的伸展练习技术可提高柔韧性。有四种被普遍公认的伸展练习技术：静态伸展（static），被动式伸展（passive），本体感受器神经肌肉容易化伸展（proprioceptiveneuromuscularfacilitation；PNF），冲击式动力伸展练习（ballistic）。这些练习技术会在本章内稍后详细描述。
STATICSTRETCHING静态伸展
静态伸展在一个身体部分围绕一个关节运动时使肌肉和肌腱逐渐拉长。这是一个安全，有效的提高柔韧性的方法。士兵慢慢地拉伸到每个伸展位置，直到他觉得绷紧或紧密。使肌肉伸长，但不造成伸展肌肉的反射收缩。他应该保持每次伸展10秒或更长的时间。这能让伸长肌肉适应伸展，而不会造成伤害。
一个伸展动作保持更长的时间，有利于肌肉适应这一长度。静态伸展不应该是疼痛的。这名士兵应该感到轻微的不适，但没有疼痛。当伸展动作产生疼痛时，这是一个信号，表明他的肌肉或肌腱伸展过度并可能会造成伤害。
PASSIVESTRETCHING被动式伸展
被动式伸展会涉及到士兵使用训练伙伴或设备，如毛巾，长杆，或橡胶管，以帮助他伸展。这产生一个安全的伸展动作，达到他没有帮助时无法达到的活动范围。他应该跟他的训练伙伴沟通，以确保每个肌肉在整个活动范围内被安全地拉伸。
PNFSTRETCHING本体感受器神经肌肉容易化伸展
PNF伸展使用每个肌肉群的神经肌肉模式，帮助提高柔韧性。士兵利用训练伙伴或设备进行一系列激烈的收缩和放松，以帮助他拉伸范围。PNF技术在每次收缩后允许肌肉更大放松，并增加士兵拉伸到更大活动范围的能力。
BALLISTICSTRETCHING冲击式动力伸展
冲击式动力，或动态，伸展练习，采用例如上下浮动或弹跳运动，以达到更大活动范围和伸展。虽然这种方法可以提高柔韧性，但往往会迫使肌肉拉伸过度，而可能会导致伤害。个人和部队不应使用冲击式动力伸展练习方式。
FITTFactorsFITT要素
指挥官应在所有体能训练计划中包括伸展练习。
以下FITT要素适用于制订柔韧性训练计划。
频率：每天进行柔韧性练习。在热身活动（warm…up）中进行，以帮助肌肉做好剧烈运动的准备，并有助减少运动损伤。在放松活动（cool…down）中进行，以帮助保持柔韧性。
强度：拉伸肌肉超出其正常长度到紧张或轻微不适，但没有疼痛的位置。
时间：伸展动作保持10至15秒用于热身活动（warm…up）和放松活动（cool…down），30秒或更长的时间，用于提高柔韧性。
类型：静态伸展练习，并用缓慢和逐步的方式，也可以使用被动式伸展练习和/或PNF伸展练习。
Warm…UpandCool…Down热身活动与放松活动
热身活动和放松活动是一次体能训练安排中非常重要的部分，而伸展练习是两者中都有的主要部分。
THEWARM…UP热身活动
Thewarm…upwarmsthemuscles；increasingtheflowofbloodandreducingtheriskofinjury。
热身活动使肌肉升温，增加血液的流动并减少运动伤害的危险。
在开始任何剧烈的身体活动之前，应当使身体准备好进行练习。热身活动增加了流动到肌肉和肌腱的血液，从而有助于减少运动伤害的危险。它还扩大了关节的活动范围并对肌肉收缩的速度产生积极的影响。
建议的一系列热身活动如下。士兵应该在进行剧烈运动之前，进行5到7分钟热身活动。
原地慢跑或步行一两分钟。这能逐渐增加心率，血压，血液循环，并提高活动肌肉的温度。
进行关节缓慢转动练习（例如，手臂划圈armcircles，膝/踝转动knee/anklerotations），用于逐步增加关节的活动范围。每一个主要关节练习5至10秒。
通常接下来进行肌肉的缓慢，静态伸展练习。这将“放松”肌肉和肌腱，以便他们能够在几乎没有运动伤害风险的情况下，达到更大的活动范围。保持每个伸展练习姿势10至15秒，并且动作不要上下浮动或弹跳。
第7章所述柔软体操练习，用于在活动或训练之前增加运动强度水平。
慢慢地模仿要进行的活动。例如，在举起更重负之前先举起更轻负重用于热身。这有助于神经通路准备就绪。
THECOOL…DOWN放松活动
以下信息说明了放松活动的重要性以及如何正确地进行放松活动。
；在剧烈运动后不要突然停止活动，因为这是非常危险的。应通过缓慢降低活动强度逐步把身体恢复到静止状态。例如，在跑步之后，应步行1至2分钟。突然停止运动会导致血液集中到肌肉，从而减少流向心脏和脑组织的血液。这可能会导致昏厥或不正常的心脏节律进而导致严重的并发症。
；重复进行在热身活动中的伸展练习，能帮助缓解肌肉紧张和任何当前的肌肉酸痛感觉。伸展练习活�