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畅，全身各处得到氧气和营养的补充，促使新陈代谢。同时
从松弛的脑子分泌出脑内吗啡，右脑更加积极活跃地工作。
（４）第三阶段 （心脏调整）
这个阶段的目的是通过自我意志对自律神经稍做调整。
心脏的跳动不以人的意志为转移。这个训练却是以个人意志
对心脏施加一些影响。
“心脏跳动平稳均匀”的自言自语，实际上是促使心脏处
于这种理想状态。在自言自语的时候，如果脑子里浮现心脏
跳动的景象，会更快地进入这种状态。
（５）第四阶段 （调整呼吸）
个人意志一般不能控制自律神经。比如不可能让心脏停
止跳动，但呼吸可以依个人意志 “暂停一下”。这个阶段的训
练正是利用这一特点掌握正确的呼吸法。
调整呼吸作为腹式呼吸的第一阶段也有相应的效果。腹
式呼吸是促使分泌脑内吗啡的理想呼吸法，同时也可以促使
分泌扩张血管畅通血液的荷尔蒙。
（６）第五阶段 （调整腹部）
这个阶段训练的目的是调节肠胃、肝脏、胰腺等内脏功
能，从而获得更大的身心松驰。我院在进行这个阶段的训练
时，有的患者自言自语 “肚子暖和”，也有的自言自语 “肠子
慢慢蠕动”。
（７）第六阶段 （额头凉爽）
古代医学有 “头寒脚热”的说法。让面部、头部感觉凉
爽对身体有益。患者的精神集中到前头部，自言自语：“额头
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第四章 分泌脑内吗啡的实践法
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凉爽舒服！”额头就会感觉凉爽。也许不如手脚感觉温暖那样
明显清晰，不要性急，反复训练。
以上是六个阶段的实践方法。自律训练法按顺序进行六
个阶段的训练，其实我院还有其他许多独特的方式，但无须
全部实践。
如果治疗肩膀酸痛，只要进行第一、二、五阶段的训练，
自言自语 “肩膀轻松！肩膀轻松”就能达到效果。习惯以后，
很快进入这种状态。我大约 ５秒钟就能进入这种状态。
必须注意的是，不可过分追求长时间练习，否则适得其
反。以前有一位肺癌患者，连续自言自语 １０个小时 “双手沉
重”，结果手真的举不起来，惊慌一场，３天以后才恢复正常
训练。
严重的胃溃疡患者不宜长时间进行第五阶段的训练。因
为腹部调整会大量增加血流，容易引起胃出血。另外，有的
人开始时不能充分掌握训练方法，此时不要急于求成，硬逼
自己训练下去，一意蛮干会分泌斗争荷尔蒙，产生相反的效
果。
体内有交感神经和副交感神经。交感神经工作的时候，人
以左脑为中心，处于紧张状态。人们的日常活动几乎都是这
个状态。如果再加上精神紧张，就进入极度紧张的斗争荷尔
蒙的世界之中。
副交感神经的作用是缓和这种紧张情绪。人们一天里可
以让副交感神经占主要位置的仅仅是睡觉的时间。人在清醒
的时候让副交感神经处于主要状态的就是冥想。冥想是自律
训练法的入口。
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脑内革命
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人一天只睡一次觉就能使身心得到休息。也许有的人以
为 “这种训练没必要在醒着的时候进行”。但 “醒着的时候”
本身就具有重要的意义。因为左右脑顺畅对话，很有可能获
得意外的思维效果。
睡觉做梦醒过来后往往记不住梦中的事。但醒着的时候
所获得的思想和启示立即进入左脑铭记心间。自律训练法所
产生的效果也有助于个人能力的开发。
训练的最后阶段十分重要。因为人处于一种催眠状态，动
作停下来以后，身心还是睡中若醒，要完全清醒过来，必须
按照下图的顺序做收尾动作。
首先紧握双拳，再使劲握一次，然后双手举过头顶，击
掌，使自己完全清醒过来。
入浴时效果显著的腹式呼吸
现在介绍腹式呼吸。姿势和自律训练法基本相同，舒适
地坐在椅子上，伸直腰板，两肩放松，双手的大拇指和食指
做成圆圈很自然地放在膝盖上，全身松弛，导入呼吸舒畅的
暗示。
①鼻子极其缓慢地吸气，精神集中在肚子上，一边吸气
一边鼓起下腹部，直至感觉实在吸不进去时，停止呼吸。
②尽量停止呼吸，实在憋不住时才从嘴里一点一点地吐
气。一边吐气一边收缩下腹部。吐气时间一般为 ２０秒。吐完
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第四章 分泌脑内吗啡的实践法
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最后一口气后收缩肛门。
③鼻吸口吐，下腹部鼓涨收缩，一次几分钟，反复 １０次。
最好每天做 ３回，如有困难，两回亦可，中午和晚上睡前各
一回，但时间不必太长。
前面说过，腹式呼吸可以促使沉积在肺部下面的与脑内
吗啡相似的物质前列腺素分泌出来。这种荷尔蒙促进血液循
环，对心律不齐有明显的效果，对呼吸系统疾病、心脏病、高
血压也有效。
腹式呼吸的关键也是姿势自然放松。动作急躁，则事倍
功半。先前的僧侣都是肺部呼吸。京都佛像的心窝都是凹下
去的，但横膈膜下垂。这就是腹式呼吸的姿势，所以其神态
端庄优美。
人平时呼吸不会在吸气时鼓腹，经过训练，习惯这种呼
吸法后，平时就自然而然地运用腹式呼吸。晚上睡觉时肚子
一起一伏地呼吸，这说明人在身心放松的时候很自然地进行
腹式呼吸。
呼吸是无意识的行为，也许人们很难想象还有这么大的
变化差异。最新的研究成果表明，呼吸法不仅对身体健康状
况，甚至对人的精神发展都会产生影响。
医生在量血压的时候常说 “深呼吸……，慢慢吐出来”，
因为经验告诉医生，深呼吸可以影响１０个乃至 ２０个血压。这
表示呼吸在体内瞬间产生的反应。
通过 ｘ光透视，发现鼻吸口吐的呼吸促使产生大量前列
腺素。这说明呼吸法训练有素的人平时也不断大量分泌前列
腺素。
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脑内革命
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人们常说 “那个人有骨气”，“那个人有气魄”，“那个人
心胸狭隘”等等，大家以为这属于个人的性格，其实可能与
各种物质的储存量有关。
同样一句话，有的人听了生气，有的人听了满不在乎。有
的话几乎让所有的人发火，但还是有人不往心里去。西乡隆
盛 就是这样肚量很大的人物。我想他的身体里面一定储存
许多息怒平心的物质，所以能够如此宽容大度。
入浴时进行腹式呼吸更具效果。半躺在澡盆里，吸气鼓
腹，热水微微上升；吐气收腹，热水微微下落。
腹式呼吸的时候，脑波肯定是 波。如果此时验血，就会
α
证实分泌的是脑内吗啡。反过来说，促使产生 波也很容易，
α
只要进行腹式呼吸就能达到目的。东方医学认为，人的身体
里具备治疗各种疾病的要素。
带着某种信念进行自我训练，可以根据不同需要把这些
体内要素调动出来，甚至可以缩小癌肿瘤，虽然难以全部消
除，但也有一定的效果。训练的关键在于呼吸法。
另外，初学者每次训练最好不超过 １０分钟。多训练固然
无害，但肌肉的运动量颇大，平时疏于运动的人训练时间太
长，第二天会感觉肌肉酸痛，容易留下不好的印象，所以训
练要量力而行，适可而止。
总之，训练之后如果觉得 “难受”、“痛苦”，会产生反效
果，所以训练宜因人而异，恰到好处。
西乡隆盛：１８２７—１８７７，政治家、军人，日本明治维新的主要人物之一。
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第四章 分泌脑内吗啡的实践法
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健身体操有益无害一举三得
现在介绍健身体操。其主要活动就是 “拉伸”。通过拉伸
平时不用的肌肉，给予刺激，在增强肌肉的同时，促使分泌
脑内吗啡。
我在前面多次谈过，肌肉剧烈运动，血流偏向一边，难
以流遍全身。最近人们经常议论骨质疏松症，可见钙和运动
对身体何等重要。
但是，肌肉剧烈运动，血液不能流进骨骼里；换言之，就
是钙进不到骨骼里去。如果运动缓慢轻松，血液能顺畅地流
进骨骼里。
这好比饭店的转门，快速转动时，人进不去；转门稍重，
人推着转动的速度与人的步行速度差不多时，就能顺畅入内。
测量骨密度发现，经常运动的人比不运动的人的骨密度
大，而做健身体操的人远比剧烈运动的人的密度大。因此可
以说，健身体操对预防骨质疏松症具有显著的效果。
另外，健身体操既能增强肌肉又不会产生活性氧，还可
以促使分泌脑内吗啡和生长荷尔蒙，消耗脂肪，可谓一举两
得或一举三得。
比如想通过哑铃健壮肌肉，只有进行强力训练，但必须
做好会产生剧毒活性氧的精神准备。活性氧和脂肪相结合，生
成衰老物质过氧化脂质。这种物质是所有成年人疾病的原因。
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脑内革命
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已经到达患成年人疾病的年龄的人进行剧烈运动都应该三思
而后行。
健身体操的方法如图所示，一共有 ８种，但无须循规蹈
矩地从头做到尾。从会做的动作入手，逐渐增加。最重要的
是持之以恒。与餍食、饱睡一样，运动也不能一曝十寒，必
须坚持每天训练。下面就 ８种动作略做说明。
①双手手指交叉，伸直腰肢，使劲举过头顶，想象自己
被天花板吸上去的情景。全身肌肉往上拉伸，得以舒展。
情绪宽松平静，但身体保持紧张，聚精会神，一心想着
上升、上升、上升。如两边侧腰感觉疼痛，便说明已见成效。
疼痛不宜剧烈，适度而止。
②双手背在身后，手指交叉，缓缓向箭头所示方向提拉，
扩张胸肌和后背肌肉。保持后背伸直姿势，身体不要前倾。
③如图表 １７所示席地而坐，两边脚掌相触，以手支撑。
开始感觉后仰，然后前俯，稍感疼痛为止。关键在于缓缓前
俯。如疼痛不堪，则不必勉强。
④侧卧，以一只手支头，另一只手抓住脚脖子，将脚掌
拉近身体，以拉伸双腿至腹部的肌肉。如用力拉伸，后背也
得到伸展。
⑤仰卧，伸展身体，一腿曲起，双手抱住，往上身拉靠，
脖子伸直，然后一边抱膝靠近面部一边抬头。另一条腿反复
同样动作。
⑥伸直一腿，另一腿弯曲与之交叉。身体与头部尽量扭
向与弯曲的一脚相反的方向，拉伸后背和脚外侧肌肉。
⑦双手着地背朝天，如猫伸懒腰似地后背拱起、拉伸。
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第四章 分泌脑内吗啡的实践法
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⑧一只脚往后伸直，上半身尽量前伸，如起跑姿势，拉
伸跟腱和后背。
以上是健身体操的动作，锻炼时应注意以下几点：
（１）根据自