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减压:献给忙碌者的礼物-第4章

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的问题,避开那些无法解决的问题。


工作中的压力制定征服压力的行动计划

  当人们知道了自己所承受的压力以及来源时,就可以制定控制压力的计划。该计划必须详细,而且应该包括控制或消除压力的方法。以下是这种行动计划的一个例子:    

  培训简·史密斯,使她能接任会计师哈里森的职务。    

  设定我今年要达到的目标。    

    

    

  改善与苏丽·布朗的合作关系。    

  整理文件放置区,以便能更容易地找到需要的东西。    

  在办公室装一个空气过滤器,这样烟味就不会呛着你了。    

  喝咖啡不超过两杯。    

  每两个小时休息一会儿。    

  每天晚上10点以前睡觉。    

  当压力出现,同时自己的工作期限又快到了时,人们可能不得不加快速度并潦草地完成工作。也许这能逃过老板的眼睛,但自己知道干得很糟 。这种做法可能会引起自己的挫折感和失败感,同时会造成压力增多——于是一系列的不愉快又开始了。    

  摆脱这种恶性循环的关键就在于能否利用好控制时间的技巧。    

  %%%在时间控制自己之前控制它    

  人们对时间控制得越好,所做的工作就越多,承受的压力就越小。有效的时间控制的关键就是关注结果,而不是关注过程。    

  %%%日常工作    

  列出每天要做的事,并将它们分为必须做的、应该做的和想要做的三种工作。    

  检查一下你“必须做的”和“应该做的”事项,看看是否真的需要做。也许可以请别人来完成。    

  一旦制定了任务清单,就应确定需要优先做的事。    

  不要试图一次完成所有的事。    

  分配日期或时间,一件件地完成这些任务。千万别不现实;给自己足够的时间。    

  %%%减少时间的浪费    

  控制时间还可以采用多种方式:    

  当人们努力完成工作时,电话就是最大的时间浪费。如果没有秘书协助接听,就应该买一个应答装置,没必要在每次电话铃声响起时都亲自接听。    

  确保门关着时没人来打扰自己,但是当门被推开了时,你应当乐意停止工作。    

  记住,你不是惟一的员工。其他的人也在工作,你没必要成为惟一的参与者。    

  要认识到追求工作质量和奉行完美主义是有区别的。追求完美只会浪费时间和增加不必要的压力。    

  评估你利用时间的方式。选择一天,记录一下自己花在工作上的每一分钟。你将会发现自己的时间浪费在了哪里。    

  创造更多的时间。如果你的工作比时间还多,那么试着早到30分钟或是迟走30分钟。试着从午饭时间中节省15分钟。    

  %%%控制节奏    

  即使是迈克尔·乔丹也不能在场上一直运动而不休息。那么,为什么会有人认为从早干到晚是完全合理的呢?起初,也许压力真的会提高人的工作绩效,但一旦过了头,过多的压力就会对人的工作能力造成影响。    

  每天的睡眠在不断地循环,工作的高效期也在不断循环。也许有人已经注意到,早晨的工作效率比下午要高,或者要在晚上11点以后工作效率才会再高起来。这些循环叫做“节奏”,它们每天都在发生。    

  为了能在高峰期高效地工作,要注意一下那些容易让人陷入倦怠的波谷,并且小憩一下,而不是沉湎其中形成压力。    

  在那些35~54岁的人中,有超过51%的人称自己工作压抑或是感到很大压力。    

  %%%制定时间表    

  为了一次短暂的休息而草草地完成工作可能不太好。大部分人可以通过下面的方式将一天分成几个部分:    

  上午休息时间    

  午饭时间    

  下午休息时间    

  晚饭时间    

  休息的时候,并不仅仅是坐下来吃个汉堡或是冰激淋。还可以靠在椅背上打个盹,出去走走,听听音乐。


工作中的压力分派工作

  如果有助手,那么让她多做一些事。分派工作会让你腾出时间把事情做到最好。    

  如果没有助手,看看能不能求助于同事,并在她遇到困难的时候回报她。    

  如果是为自己工作,就要考虑雇一个兼职的助手来做日常工作。这样,你就能完成自己的总体目标。


工作中的压力控制意识

  最新的研究表明,正是员工对工作环境的缺乏控制,而不是休息时间的长短,给他们造成了压力。仅仅是压力就已经使人十分震惊了。    

  事实上,迪尔伯特先生1心脏病突发的风险比所有人都高。在所有决策者中,他竟比巴姆斯第茨先生高出50%。职位较低的人有的身体更糟,死得更快,因为他们吸烟的可能性更大,而运动的可能性却更小。    

    

    

  大部分时候,员工们肩负很多的责任,却又很少具有对责任的控制力。人们很清楚,自己部门的预算不能超支,但是一旦需要决定究竟哪些方面需要纳入预算时,却又无从下手了。    

  80年代,在加利福尼亚州,对“精神压力”提出补偿要求的工人增加了200%~700%。而由其他原因引起的补偿要求保持不变或有所下降。


工作中的压力平衡工作与休息

  现在,尽管人们的工作时间灵活多了,却比20年前的人多工作3小时——如果加起来的话,每年要多做一个月。而且,与20年前大不相同的是,现在的家庭夫妻二人都出去工作,几乎很少在家休息。    

  你在工作与休息二者之间的平衡状况如何?拿出一张纸,按照下面所列的项目划分一下:    

    

    

  工作    

  家庭    

  交通    

  自己    

  你在每一项上分别花了多少时间?如果在自己身上花了超过60%的时间,或是少于10%的时间,那么你可能要承受压力了。    

  人们没有足够的休息时间,其主要原因是他们不允许自己这样做。


工作中的压力消除工作中的环境压力(1)

  你是愿意坐在一个干净整洁,一切都井井有条的办公室里,还是愿意坐在杂货店似的一团糟的办公室里?    

  很明显,一个井井有条、令人愉快的工作环境,会减少压力并提高工作效率。如果一个人在每找一份新报告、一盒铅笔或一份重要文件时都要花十分钟,那么,他感到十分压抑,并且无法按时完成任务,人们就毫不奇怪了。    

    

    

  空气质量    

  办公室一族的累积性症状是工作环境受到污染的直接证明。这些污染也许是因为地毯或家具的油脂、石棉纤维、空调排出的微粒和病菌等引起的。如果污染严重到一定程度,就会引发更严重的疾病并造成压力。    

  人们每天要在办公室待8个小时,可以做很多事去改善其空气质量:    

  打开窗户(如果它们能够打开的话)。    

  禁止吸烟——尽管在其他地方也许不可行,但至少在自己的办公室可以这样。    

  利用HEPA空气过滤器滤去99%的污染微粒。    

  如果湿度是个问题,就要带一个袖珍空气加湿器 (要经常清洗,否则它也会产生污染微粒)。    

  在办公室内摆放植物。植物有助于增加空气的氧气含量,促进空气流动,并能增加空气湿度。    

  大量的噪音    

  噪音污染可能会导致严重的工作压力,并对人们的听力造成巨大的伤害。即使在封闭式的办公室中工作,大量的噪音仍然是一个问题。尤其是在许多人共用的大办公室里,大家都在自己的隔间里工作,虽然噪音不至于大得影响人的听力,却会干扰工作并对人们造成压力。    

  人们谈笑的声音、敲击电脑的声音、电话铃声、传真机的声音、复印机的声音或是讨论之声,所有这些,都会增加人的压力。在一天结束时,人们会带着疲劳、烦躁和紧张回家。    

  如果噪音是你工作时遇到的一个问题,可以试着用以下方法来解决:    

  装一些隔墙将空地分成隔间。    

  当自己需要集中注意力时,就去找一个单独的会议室。    

  让每个人都选择一个远离主要工作场所的单间工作。    

  带上耳塞——不是游泳时用的那种,而是儿科医生建议使用的那种。    

  令人不适的办公设备    

  当人们已经在为一大堆报告烦恼时,如果办公桌、电脑的角度、椅子或光线还令人不舒服,压力就会加剧。工作姿势很重要。坐着——尤其是没精打采地坐着——会对人体背部以下的肌肉不断施压,不断地扫视电脑也会对人背部以下的躯体造成伤害。    

  也许人们无法说服老板买一个办公桌之类的大部件,却可以考虑为自己买一把椅子,当然,前提条件是老板不反对。    

  花时间布置工作环境是很重要的,这样会令自己感到舒适。想想自己在办公椅上花了多少时间。你对它感到满意吗?    

  你是否在回家后感觉后背酸痛、浑身疲惫?    

  用完一天的电脑后,你是否会觉得手臂肌腱酸痛?    

  你是否感到脊椎骨僵硬或是不舒服?    

  在离开办公室时,你是否会感到头痛?    

  这些都是由于糟糕的办公用具造成的。后背的疼痛可能是一把设计糟糕的椅子或是你错误的坐姿造成的。    

  桌椅的舒适度    

  要想在没有压力的办公室工作,有一把好椅子非常重要。如果你打算自己买一把椅子,那么就要买一把可以调整高度、后背和倾斜度的椅子,最好是扶手可以调整和拆卸的那种。然后,找一张与之相配的桌子。    

  调整座位的高度,以便使你的脚能平放到地上。    

  膝盖下方不应承受太大的压力。    

  膝盖弯曲度不应太大。    

  桌子高度应当很适合工作。个子小的人,可以调整座位的高度,并在脚下放一个踏板。    

  调整椅背的高度,这样就可以舒服地坐在椅子上。椅子后背应够足够宽,必要时可以调整其倾斜度。    

  如果在使用电脑时大部分时间都靠在椅背上,那么可以试着用高椅背的椅子。    

  座位应当足够大,以便能随意改变姿势,但却总能“坐”在椅子上。    

  使用电脑的姿势    

  造成工作压力的一个主要原因就是电脑——它的屏幕、键盘的适当摆放等等。不要犯通常的错误,将显示器、键盘或是两者都放在桌子的一边。如果你每天打字的时间超过几分钟,就应当将显示器和键盘放在正中间。为了确保使用电脑舒适,你应当:    

  将键盘放在与支起的肘部等高的位置。    

  过高的键盘用起来会很别扭,从而会导致身体姿势不平衡。比如,过高或过低的摆放都会造成肩部姿势不正确。    

  键盘垫有助于缓和打字时手腕的酸痛。键盘的表面也应当越平整越好。    

  鼠标应当与键盘越近越好,而且应与键盘处于同一水平线上。    

  避免键盘占用过多的空间,而使鼠标没有地方放。    

  电脑屏幕应当位于与距眼睛18~30英寸*处(大约一个手臂的距离)。    

  显示器的上方应与眼睛在同一水平线上,因为直视偏下方会使人感到很舒服(这就是为什么偏光阅读透镜总是在水平线以下)。    

  打字时的姿势


工作中的压力消除工作中的环境压力(2)

  黑字和浅灰色的背景对长时间用眼很有利。调整亮度使屏幕清晰明亮,避免模糊。    

  经常用的东西应当放在键盘旁边伸手就能够得着的地方。文件夹应当与屏幕的高度相等,这样就不需要调整眼睛的焦点。    

  如果需要经常接电话,最好带上耳机,这样就可以避免弯腰接电话了。    

    

    

  每隔15分钟换一次姿势;如果一天需要在电脑前坐上2~3个小时,那么每隔半个小时就要做一次深呼吸。    

  打字的时候不断眨眼睛(打字的人总会长时间不眨眼,这样会使眼睛变得很干)。    

  注 意    

  确保每隔20分钟就让视线离开屏幕,并将注意力放在20步以外的物体上。    

  有助于消除压力的使用电脑的姿势    

  l 放松肩部    

 
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