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逛商场一样漫步，那样对你的腿是有害的。因为这样不能使血液通过毛细血管回流到心脏。对于我来说：以每小时3。5英里的速度走是非常适宜的。但这必须根据你个人的情况而定。
对于年龄已经上了50岁的老年人来讲：走，是保持在田径场的跑步计划和健康的秘密所在。如果把它安排在老年人每天的跑步中是非常有效的。
跑步前，步行1/4英里能够放松僵硬的肌肉，并且通过不同于跑步的一系列的动作来按摩肌肉。4到5英里的训练后步行1／4英里能使身体较快的降温，并且，避免使血液大量地汇集在腰部以下。血液汇集在腰部以下会给心脏带来过大的压力。肯尼士·库珀医生认为这可能就是著名运功员吉姆·费克斯死亡的主要原因。
跑步训练或比赛中加上一些步行可以减轻心脏的压力，发挥跑步者的潜力以及加快恢复。但在跑步过程中在什么时间运用步行呢？把它用在跑步刚开始的时候是有效的。很多人一般是在跑步的后期运用它，许多运动员都是这样做的，不是因为它是计划中的一部分，而是因为在开始跑时运用的力量超过了他们训练时的水平，后半程只有步行才能完成比赛
尽量使步行的计划简单化
有各种各样的方法可以把步行加在跑步中，但步行应像我们的日常生活中那样，越简单越好。可以使用每跑英里就步行1分钟的简单方法，也可以采用每跑八九分钟步行1分钟的力法。最好是在跑步之前就设计好方案。因为在跑步的过程中，复杂的情况有时使运动员难以控制。
第九章
水化物
最为重要的也是最易于被忽略的营养品是水。
──沙龙
？？？ 我们常常听人们讲，把半瓶水看作半瓶空还是半瓶满显示出我们对于生活的态度，是积极的态度还是消极的态度。实际上我们对于水的知觉仅仅是对于水化物现状的反映。
在跑步者摄入到体内的各种成份中，恐怕没有任何一种成份像水一样重要，尽管它不含热量，不含营养成分，不含它本身之外的任何东西。但是艾伦（曾经是夏威夷铁人三项运动员，注册营养师）认为水是最重要的养分，因为身体无时无刻不需要它。
在运动饮料没有出现以前，只有水。生命在地球上出现以前、已有水存在，植物与动物基本都由水构成。没有水就没有生命，而很少有人摄入能够满足身体需要的足够多的水。
绝对不要低估了水的重要性
水的作用对于成熟的人体而言更为重要、尤其对于运动中的人体而言。我们曾经都听到过一天要喝八杯水的忠告。这是非常正确的，我们每人每天应该至少饮用八杯水。如果我们经常运动，我们应该还要多饮一些。
保证成人足够的水分摄入有五大好处：
一、能够保证血液流量与维持血液正常的粘性，这样能够更加有效地把氧气与养料运送到身体远端，并且更加有效地把废物与坏死的细胞运送出去。充足的血液流量与适宜的血液粘稠度能够使心脏的负担减轻。因为对于心脏而言，运送自由流动的血液比粘稠淤滞的血液更容易。我们需要把我们体内的血管想象为从事商业运营的河流。就像密西西比运河，货物与人搭乘货轮与客轮在该运河及其支流上来来往往，把在河中向上行走的货轮想象为我们血液中的养料运送，载满乘客的向上行走的客轮想象为氧气与养料供给，把向下行走的平底驳船想象为坏死细胞与废物自体内通过复杂的管道与载体运送出去，并最终排出体外。现在，如果发生干旱，运河的水供给量减少，那么，文通繁忙的商业运河将会发生什么事情呢？驳船会走开，运河上的文通会缓慢拥堵，这与我们身体内血液流动没有多少差别。我们日常摄入的水分经胃部排空后进入我们的内循环。多数水都在我们的血液中，—些水自血液进人组织以滋润细胞，使其更加有效地工作。—些自皮肤逃逸出来，这些水以水蒸气的形式在皮肤处带走一部分热量，帮助身体散热。如果可以饮用的水不充足，特别是在运动中，我们身体的运动效率将会大打折扣。
二、充足的水分供给将会帮助维持我们的日常生活，这是人们（特别是老年人、妇女）随年龄增长比较关心的问题。我们过去常常开玩笑，老年人怎么花那么多的时间关注他们的身体机能，尤其是日常身体机能。对于身体机能的关注，尤其是对于规律性的关注，特别重要。身体的规律性对身体健康非常重要。从细菌学角度而言，废物在体内停留时间过长将使危险性增加。
三、关节与内部器官的功能依赖充足的水分供给。减少身体水分供给将会加速身体老化。实际上，身体的每一个器官都依赖水来维持其平稳运转。减少水的供给会使所有器官——从心脏到大脑的功能都大打折扣。
四、健康的皮肤也依赖于充足的水分供给。你可以在你的皮肤外部使用所有的润肤产品，但是如果组成皮肤的细胞没有合理地浸泡在水分中的话，皮肤便会干燥，许多功能会丧失。把你的皮肤细胞想象为无数相连的湖泊。如果湖泊充满水的话，它们都功能正常且很健康。干旱一来临它们便干涸了，它们中的许多东西就会失去生命力。当我们慢慢变老，尤其是经常在自然环境中跑步，会使我们的皮肤过于衰老。理想的情况是在皮肤表面涂上防晒与保湿产品，使皮肤从内到外都得到充足的水分供给。健康的皮肤与充足的水分供给能够通过排汗促进身体的自然降温。排汗对于皮肤有好处，因为这样可以锻炼皮肤，并且清除杂质。当我们上了年纪时，如果我们想要维持健康的皮肤，细胞与小孔清洁变得尤其重要。排汗的重要性还在于它是人类维持核心温度的有效途径，通过其调节使体温保持在一定范围内。通过排汗丢失的水分一定要加以补充，以使运动中的人体浸泡在水中，且能够维持水平衡。
五、艾伦称水分为“最易于被忽略的耐力辅助品”。在她的《为提高耐力而吃》一书中，她建议跑步者每隔10—15分钟喝下90—180毫升水，以补充出汗而流失的水分，维持血液流量。拥有加州大学营养科学学位的安奈特指出，补充水的另一好处：水能减少液体滞留。“由于荷尔蒙与过多盐分造成的液体滞留可以通过更多地喝水来解决。”她说。老年跑步者应该记住这一点，因为我们中的大多数被误导为饮水会导致液体滞留，而实际上是有利于排出多余的液体。
水与运动中的人体
？
？？？ 人体如同一台奇妙的机器，但与塑料或钢铁材料的机器不同的是，人体使用越多，其功能越提高。剪草机或者汽车使用越多，其自身便慢慢地消耗掉。人体的工作正相反。如果你不是按照你所设计的那样来使用它，它将会瓦解。相反，如果你经常使用它，它的功能会得到提高。
如果你的跑步是明智的，且越跑越多，那么你的身体将会跑得更好。如果我们能够把此现象转化到汽车世界中，那么除了有时候碰撞得太厉害而无法修理以外，我们—生只需要购买一辆汽车就足够了，我们使用它越多。它便会变得越新──当然要作必要的维护。
这是理论上发生在我们身上的事情。如果我们在不同的年龄阶段都跑步──我们的身体会比期望的要好，尽管也要作一些必要的维护。这整个过程都要有水的帮助来完成。从效果上而言，这—过程若没有水，没有大量的水，它不可能持续。
在跑步中水发挥的最大作用是排汗。人体排汗是其他动物不具备的人体特殊化学反应。事实上，一个受到过良好训练的人可以跑赢地球上所有的动物，动物坚持不住是因为它们不能有效地把运动中产生的热量排放到周围环境中去。结果，动物因身体过热而无法坚持，人却能够不停地跑，因为人具有有效的散热机制。
大气状况决定冷却身体的难易程度。如果天气干燥，身体更会很容易被冷却下来，因为汗抵达皮肤表面后马上变成水蒸气蒸发，非常有效地把身体的热量排放到大气中。另一方面，大气如果潮湿，冷却身体便成为一项艰巨的任务，因为到达皮肤表面的汗不容易变成水蒸气蒸发，同时身体沐浴时所产生的热的汗水，阻滞了随后而来的汗的排出，影响热量的散发。
通过长时间地经常运动，我们的身体从两个方面更加有效地排汗：
·刚开始参加跑步的人需要跑好几英里才开始排汗，而有经验的跑步者则很快便开始流汗。由于有经验的跑步者在长期的练习中学会了，在开始跑便意味着长时间练习的开始，因此能够很早便开始流汗。有经验的跑步者他们学会了跳跃式的排汗过程。
·另一件事是有经验的跑步者的排汗与新手的排汗不同。区别在于，在新手的汗中可以发现大量的盐分，而在有经验的跑步者的汗中几乎找不到盐分，他们能够保持盐分以供给将来使用。
我们中的一些人参加了1989年的训练，成为第—批在仲夏时分自死亡谷跑到威特尼峰顶（共300英里）的人。这些人花费了大量的时间在沙漠中接受训练。我们有时与同伴—起跑，关于如何通过训练使身体保持盐分，在—次长时间的讨论以后，四个星期里我们轮流舐队友的皮肤，以确走谁更加适合沙漠训练。情况自然是，那些经常在酷热中训练的人的皮肤表面几乎不含有盐分，而那些只有在天黑之前才加入训练的人，身上咸的就像沙漠中的盐水湖。这种保持盐分的能力对于那些关心血压的老年人而言迟早有用；如果你能够保持住盐分，保持住能够使身体正常发挥功能的盐分，那么你就不用额外吸收盐分，以免导致高血压。
胃排空的艺术
对于有效排汗的讨论，需要从排汗使身体冷却之前开始：水是如何自杯子或者水瓶通过胃而到达皮肤表面的呢？
当考虑水如何自胃抵达需要水的位置时，要记住特别重要的两点：
·自你把液体送入胃里起，需要至少45分钟时间吸收并且运送到身体其他各个需要的部位。液体越冷，被吸收越快。
·液体只是进入胃中，并不意味着液体会自动地到达需要它的地方。
对于跑步运动员（尤其是长距离）而言，这两点事实的意义相当深远，很明显，如果你是在参加马拉松长跑，离终点还有三十分钟，这时你在服务站的饮水对于你通过终点没有任何益处，尽管这样做会帮助你在比赛后增加水储备以及恢复。
由于水自胃排空到发生作用需要至少45分钟时间，很明显，运动员需要提前饮用足量的水。一般来说，如果你在比赛中口渴，那么你便有麻烦了。理由很简单，如果你比赛中口渴，水至少需要45分钟时间才能发挥作用，在接下来的45分钟里你将在缺水状态下工作，这意味着你的身体不得不克服因缺水带来的不适而进行工作，这种努力又是个必要的。运动员年纪越大，越需要在努力保持经常运动时做好所有的准备工作。水储备充分对于经常参加运动的各身体器官的正常工作而言是一个良好的开端，能使器官正常工作且延长工作时间。同时，充足的水分摄入能够阻止泌尿系统感染以及肾结石的发生。
运动员最好能够保持良好的水储备状态——甚至没有运动时同样重要。全天不停地吸水，这样你的水储备保持充盈状态，一旦需要时马上可以投入使用。现在讨论第二点：只是把液体倒入胃中并不意味着对你有任何好处。胃就像身体其他器官一样，必须学习如何处理它收到的液体。不是经常锻炼的人当在特别热的环境中或者在极度消耗体力的运动中，即使饮用了大量的水，也只能让水毫无用处地呆在胃中，相反地还会导致胃胀。
甚至在液体自胃中排空以后，并不意味着水到达了需要的地方，如冷却身体与保持血液流量，以使营养成分能够通过血液流动得以运送。自胃中排空的液体可能被身体吸收并且停留在细胞间，而不是停留在它们能够发挥作用的细胞内；停留在细胞间的液体看上去皮肤有肿胀的感觉。把液体自细胞中提取出来使其进入血液循环或者进人组织内部需要一个很长的过程，当然由于过程太长而对于运动的身体来说没有多少用处。
再次重申，全天不停地饮用液体（特别是没有热能的水），使身体有充足的时间且在没有压力的情况下把液体运送到需要的部位。一些担心体重的人（尤其老人）错误地认为每天不停地喝水会使体重增加，因为它们的身体得到了水。事实正好相反，如果身体处于缺水状态，身体便会适应性地在其可能的各个地方储