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对于每一个想取得优秀成绩的跑步者，最难接受的建议是：每周把一次或两次的训练内容安排成游泳或自行车。跑步者起初不喜欢参加其他有氧运动，但别的运动能和跑步起到一样的锻炼效果。对于我们当中超过50岁的人，每周要安排至少两次自行车或游泳作为跑步的调节，而且这样对今后的跑步有利，因为自行车和游泳都能使跑步的双腿得到解脱，而长期跑步的劳累会促进疲乏和疲劳积累的出现，这时你非得让你的腿去做它们3个月前想做的事，它们是不会愿意的，而且会让跑步者心理上出现痛苦，当然你跑得越长，这种疲乏的倾向就越普遍。所以，那些跑很多公里的老年跑步者，在腿和头脑上相对于那些跑步新手便更容易产生疲乏。
当疲劳时，改变跑步者注意的焦点是个好方法。如果你是在公路上跑，一周应加上一两次野外小路跑。野外小路跑要求发展一套新的技巧。场地跑应在一个相对平坦柔和的表面上进行，这会使你的腿感到很受用。山地跑也使跑步者回到跑步的基本练习上。在有碎石路很久之前，就有了泥土跑道了。柔软的路面可以减少对你的冲击，帮助你的双腿从公路跑的练习和比赛的长周期中恢复过来。在山地小路跑中，风景的变化、不时跃过的石头和跨过树根的技巧将改变你的注意力，进而缓解疲乏。眼、脚的协调配合，对于需要保持头脑灵活的老年跑步者来说是一种有效的心理训练，进而能转变成更为经济、更流畅的跑步运动。一定要坚持你的计划直到全部执行。因为这种越野跑步会让你与你的身体跑起来都会感到更好。你为你的头脑和腿做了很多，从而让它们有时间休息。请遵守你的诺言。
耗竭
如果你曾经在跑步时累得趴在地上，你知道发生了什么。实际上你不得不让别的人把你推出门去跑步，然而当你跑步时，又总是跑得太多，就像工作过量一样，在这样的跑步中没有钻石，一个也没有，只有煤和垃圾。
耗竭实际上是过度使用了你的心理能量，你躺倒在地上的身体常常夸大了它──这种不好的状态需要彻底的手术，否则你知道，它将有可能结束你的跑步生涯。
让我脱离主题讲一个我的故事来说明这种状况。经过12年的跑步生涯，我深深地感受到其中的乐趣。我跑过35个马拉松，6个超常距离跑，还有很多艰难而又值得怀念的田径比赛。我和我的跑步伙伴汤姆·克劳夫德决定成为历史上最勇敢的人──自死亡谷（海拔282英尺，世界上最热最干旱的地方）到山地连绵的威特尼顶峰（海拔14494英尺，美国之最），进行一次往返，总程大约近480公里。我们计划在仲夏实施此计划。从来没有人试图这么往返跑过。汤姆·克劳夫德是历史上第五人，作为美国英国公路对抗赛的一部分。曾经于1986年和1987年跑过两次单程。我从来没有跑过这一里程，并且我在太热的环境中一般成绩不好，在海拔超过14000英尺时会产生高原反应。但我们还是决定跑一次。
我的目标是7天以内完成。1989年7月我们成功地跑完了全程。但我比原定的目标时间多了3小时。在目标引导下，我于1991年重新开始此种跑步，但是在438公里处放弃了，因为当时我以为我的小腿骨折了，实际上是韧带断了。
我继续训练，1992年7月重返死亡谷──这儿常年一惯高温。最后我终于打破了7天的目标，但是此过程好像是抽干了精神源泉，同时也使我的跟腱糟糕极了。
在随后的两年里，我采用保守治疗的方法，并不急于迅速复原的奇迹发生，因为我对于跑步的兴趣好像是一去不复返了。如果还要跑步的话，那也是仅仅一周3次而已，有时甚至十分勉强地约跑约5公里。
跑步变成了一件令人厌恶的事，而不是感兴趣的事。有时在跑步中，有一半时间觉得很自豪，另一半时间却找不到任何关于跑步的良好感觉。每次试图加速或者增加跑步里程时，我便觉得我的精神之泉又被重新透支。
在一次令人尴尬的5公里的蹒跚跑步之后，我坐在自家后院桌子前思考：我的跑步感觉究竟要到哪里去。我感到我正在边缘上。如果过于努力，跑步运动对于我来说将会一去不返。要不然就给它足够的时间让它自行恢复。记住，不是我所需要的足够时间，而是它所需要的足够时间。我决定按照它的速度跑，不夹杂自己的任何期望。
以下是我必须去面对的事实：
？？？ ·我的跟腱损伤将会需要很长的时间才能够得以恢复，我最好在今后穿上加了垫子的跑鞋跑步。
？？？ ·由于在酷热的死亡谷跑步的经历，我对在过热状况下跑步的讨厌程度加剧了。在任何过热的天气中跑步都会使用我的精神之源，它有可能两次枯竭。
？？？ ·在我的精神源泉重新充满之前，我的跑步不会有多少乐趣。
？？？ 我承认在过去的跑步中我犯过不少错误，一般都是因为我对于短期跑步成绩的过于热衷，由于过于努力，掉进需要填充的精神陷阱中。我把我的训练记录同其他长跑运动员相比较，重新不断地检查我跑步的动机，我意识到跑步不欠我，而我却欠跑步的。
你可采取的基本措施
？？？ 这里有四种直接的方式来消除耗竭：
？？？ 一、停止跑步。你可能认为这是异端邪说。你要严肃对待遇到的情况，停止跑步。成为一个不跑步的人。把跑鞋放在衣柜的后面。把运动T恤衫放在纸盒里然后扔在车库里。收起一些跑步必备品，这种做法对于我来说并不是很难，因为我是一个单独行动的跑步者。做一个观众而不是参与者，但始终和跑步运动保持联系，即便是很少，可以做一个跑步运动的志愿服务者，但在任何情况下不要亲自参加比赛。做一些你过去没有时间做的事情，因为比赛和跑步占去了你很多的时间。耐心一些。增加一些体重。在不跑步的时候要像跑步时的表现一样出色。这样需要练习，而不应把这种练习当作是无用的，并且成千上万的人在不跑步时表现得很出色。如果你不能做到这样，我也就没有办法了。
二、当你进入了某种非跑步运动的状态时，将会有一天，当树叶变绿，太阳到了天空中一定的角度，微风还带着一丝寒意，你的心中就会萌发去校园跑越野的冲动，或有一种意愿要去外面跑一跑。不，我们不应该去，我们应该翻开日历，把这一天做上记号，在下一个月的这天到来时，作为一个初学者开始你的训练计划，从零开始。
三、在过渡期，读《长跑者的寂寞》，不是因为它是关于跑步方面的书，事实上它不是，只因为它是关于其它方面的一本书：关于生命如何去休息，还有就是怎样发展你的优势。它可以使你的跑步运动的前景达到那种境界。
四、重新开始运动时的要求是：应作为一个初学者，以第一次、刚参加运动时的水平：非常保守，每周3－4次，一次3－5公里，速度要求不高最好没有山路；保持最基本的运动强度，用你刚开始运动的方式训练。这允许你有机会重新控制你的跑步运动。在任何程度上如果这种跑步使你感觉肌肉紧张，或者它使你有任何不舒适感，那么就放弃运动，回家休息。心理上、尤其是精神上的恢复需要足够的时间。尽力使你自己处于一种宽松状态。
另一方面，因为你有跑步的经历，这时你返回训练要比你刚参加训练时更快、更简单。即便你的运动强度很低，但怎样去跑步的记忆仍然牢记在你脑中，在恢复过程中，你的跑步能力也会恢复得很快。此处的挑战就是如何让你以最快的速度恢复到最佳状态。
在这个恢复过程中，你可能跑得比计划的更远──或者更快──这往往是发生在你的跑步欲望受到驱动时。这也是一种比较好的方式来衡量你的心理和精神状态的恢复情况。
在你的恢复阶段，不要再安排大量大强度的跑步练习和过度地参加比赛。
双重耗竭
这是一种更为痛苦的和难以克服的耗竭，因为它不是由跑步产生的，而是其它原因产生的。
我们每个健全的人在一生中能干的事情是有限的。在这个限度范围内的一端，一些人表现得非常完美，成为一个事实上什么也做不成的专家。在另一端，我们有一种综合症：在我们临死之前，要挑战去做我们所能做的一切。
虽然这种做法不是全体运动员都赞同的，但相当一部分跑步者还是这样做了：他们看起来在同一时间内有许多目标要实现。工作、家庭、爱好、总是精神饱满、有征服心，这样才是一个真正成熟的跑步者。跑步对他们来说很重要，而且是非常重要，但跑步也有调节作用：它是一个压力释放阀门，跑一次步相当于在心理上得到其它方面的满足。这也是一种通过分散注意力，从心理上解决问题的一种途径。
不幸的是，这样有目标的、精力充沛的用极端方式解决问题的人，会过分地约束自己，他们对自己的约束成为产生压力的一种根源。他们感觉到自己是在被迫忍受那份约束，并且无论付出任何代价他们也都会忍受。这在某种程度上是非常高贵和令人敬仰的。但是你受到那种程度的伤害是不值得的，因为生命其实很短暂。
当你发现，原来只是出于自己的好意愿，现在却把自己逼到了难以招架的程度，那么你就应该让你自己悄悄地走开。这听起来又似乎有些异类的感觉，并且在某种程度上它就是的。但是如果你把跑步当作你的生命安全和健康的阀门，那么你可以减少运动量，以便有充分的时间去做别的事情，这样，跑步运动在你的生命中是具有积极意义的。你最不应该做的事情就是把跑步当成生活中的另一个负担。
把积极参与跑步用来丰富你的生活。但不要在跑步中造成耗竭，否则会给你带来负担，同时，这种耗竭也会使你否定跑步的积极作用，从而放弃跑步。
参阅下一章以跑步的最佳方式。
第二十章
跑步运动的简单化
所有的重要的战斗才是由自身决定的。
──希尔顿·卡普
跑步大概是现在的最简单和最廉价的运动方式。一双好的跑鞋，一身好的运动衣，一件旧T恤衫，跨出家门，你就可以准备跑了。
但令人惊奇的是，我们人类喜欢使手头的任何东西复杂化。这是人的天性。我们不能简单地做事。对于我们中的大多数人来说，跑步比拖着步子走出家门要复杂得多。
我们总想让跑步带有其它各种运动的特征和力量，直到数年后，我们跑步所使用过的装备积累得又多又复杂时，跑步成了一种折衷，一种负担，如果我们跑得过多就会使自己受伤，如果跑得过少就会产生负罪感。
这些就意味着，简单的跑步所蕴含的动作和艺术包含正反两个方面，其复杂程度超过跑步本身。才是通过正确利用跑步与错误利用跑步引发了正反两方面。
参加跑步的人们认为跑步就是一切，是一门新宗教，还是解决一切问题的方法。错误地进行跑步的人发明出在词典里也没有的词，认为跑步过程具有毁灭我们生命的神奇力量。
当然跑步也有很多利弊，它是如此简单的可行的运动，以至于我们想怎么利用它就怎么利用它。不幸的是，我们赋予这项简单运动以太多的作用，而我们却不敢担当应负的责任。
跑步已经成为了一些人的生命中如此重要的一部分，以至于他们整天都在想关于跑步的事，他们不得不这样做，因为跑步已成为他们日常生活的一部分。还有一些人喜欢跑步却是从病理学的角度考虑的。
当跑步达到上述的重要性时，最好抽空安静地坐下来仔细思考一下跑步在你生命中所起的作用，回忆近5－10年内，你通常都是在哪里跑步的──并且减轻你跑步时已承受的负担，以便再次让跑步适应你自己。动作更流畅，更有流线型姿势，毅力更强，从而使你适应今后5－10年的跑步，以使跑步给你带来好处，而不是成为你的负担。
你过去一年跑步的目标是什么？你达到了什么程度？你哪些目标没有达到？为什么没有达到？哪些是你在今后5－10年必须或者通过挑战能达到的目标？你从过去5年的跑步中尝到了哪些对跑步有益的知识？从错误中也学到了一些有益的知识了吗？从过去5年的跑步中你对自己有了哪些认识？对你自己的有多少是来自跑步方面的？有多少是随着年龄增长而知道的？
找一个下雨天的下午，休息一下，写一篇关于你去年、过去