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空白，这些人就会变得代谢失调。他们会变得神经质，易怒，疯狂。我们需要休息和放松。
我们应该像学习一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，你可以教会你自已，使你的身心得到恢复，变得更加强壮。
第七章
跑步
任何伟大的成就都需要时间的保证。
？？？ ──大卫·乔斯·斯瓦兹
？？？ 在我们年轻时，我们认识的人中总有人在高中时就悲惨的死去，通常是死于车祸。我们还知道人类死亡曲线之类的东西。一个生命悲惨地永远地消失了，如果一个17岁的孩子生命停止了，在我们的记忆中就只留下了他17岁的身影。当剩下的人在一次团圆重聚中逐渐地变老时，我们更愿意生活得浪漫、富有，获得成功，潜力得到更好地发挥。但是在现实生活中，今天我可能正在某所加油站里为别人的汽车加油。
适宜的助跑速带来的好处
现实中，我们这里有一很好的实例。例如：1996年的夏季铁人两项比赛——不，它不是单纯的跑和自行车的冬季两项赛。冬奥会上传统的两项赛事是，运动员越野滑雪并且在设在路上的各个站点上停下来打靶。而夏季两项是这样的：跑1英里，卧射5次靶，跑2英里，站姿射5次靶，然后再跑1英里。每一个卧射姿势，要从总时间里扣15秒，而每一个站姿射击中要扣除30秒——那天的英雄不是一个全能冠军，而是一位79岁的老人。这是他第三次参加这项特殊的赛事。他克服了重重困难在崎岖的山路上跑完全程，每英里比其他人少花了10秒，射击项目也完成得相当的好。
他的跑速安排得相当合理，那天，他让自己也同样地觉得很高兴。他比自己1995年的成绩快了90秒。当他走上领奖台领奖，别人问起他成功的秘诀时，他说：安排好你的跑速，这个速度是以你能跑完全程为标准的。
？？？ 当我们成熟以后，我们开始变得睿智起来，跑步的感觉也有所提高。我们变成世界上比较明智的人，在某种程度上，对某些人来讲这是正确的。年轻的时候我们有很多跑得不好的例子和教训。但我们最终意识到：要把我们有限的能力合理地分配到整个过程中，而不是在第一英里的冲刺上。
然而，有相当—部分成熟的跑步者由于忽视了跑步中的速度安排，致使他们的成绩受到很大的影响。训练和比赛越频繁、跑得越快，你在疼痛和伤病上付出的代价可能会越大。这种情况对你下一次的训练和比赛并没有什么好处。
？？？ 这—缺点通常由以下的两个原因造成：
1．跑步者永远不会确定他（她）跑步所能够坚持的时间，尽管跑步者已经活了五十多岁了，但他还没有学会以一种适宜的速度跑步。
2．跑步者试图用他（她）10年前那样的速度跑步。
上述的两种原因，无论哪一个，导致的结果都是相同的：那就是失败。
不论在哪—天，我们中的每个人都可以在特定的时间内跑完特定的距离——或花再长一点的时间，但从来不能在较短的时间内完成。我们不能每天都跑出理想的成绩，但当我们比赛时，我们尽可能的为特定的距离找到这一理想的时间。我们平时训练时，所用的时间比我们尽全力比赛时要多一些。这可以为我们打下良好的耐力基础，提高我们的训练效果。
但是，不管是训练还是比赛，如果速度超出我们在全过程跑中所能保持的速度，我们就要降低它。超过所能保持的速度越多，速度下降的就越快，因为我们会很快地耗完的能量，超出自身的能力。
一些跑步者坚持这样做，因为他们接受的就是这样的教育，或者他们就是这样教他们自己的。他们做任何事都要竭尽全力，他们不是长距离跑步者，因为他们不能以那种速度跑得更远，当他们在进行较长距离训练或比赛时，后半程就会变得十分困难。
并不需要什么天才就可以作出如下总结，最理想、最简单的跑步是：用一种平稳的、均匀的跑速来跑，如果你用70％的体力进行5英里的训练，并用每英里9分钟的速率，平稳地跑完这5英里，这种跑步虽然很简单，但能够达到预期的效果。
跑步的节奏
在过去的几十年中，关于跑步的讨论很多，所有的这些讨论大都集中在需不需要调节跑步的速率这个问题，讨论如同一潭深水，没有清晰的结果。
阿特·理迪亚德是世界上最有名的长跑教练，他列出了使跑步者激发出潜力的合理跑步的11个因素。大约在20世纪70年代，《跑步天地》的编辑乔·汉德松这样阐述到：是跑的技术而不是距离导致失败。
“我可以完全确定，在比赛中获得好成绩是匀速跑的结果”比尔·罗杰说，“如果我在比赛有一点成功的话，这是—个重要的原因，在我的训练和比赛中，我都尽量地保持—个平稳的、有节奏的速度。”
“在马拉松跑中，一个最重要的因素是匀速跑”。德国《跑步者》杂志编辑曼弗瑞德·斯蒂芬尼这样说。没有什么其他的运功让你获得这么多仔细分配自己能量的知识。跑步技术差是灾难性的，通常，它会导致你过快产生疲劳。
1973年，小波土顿冬季马拉松赛上约翰·德尔森这样说：“如果一个人想跑得比较好，他就必须知道以什么速度进行比赛，这是能够完成比赛获得好成绩的关键。”
尽管跑步是最简单的运动形式，考虑到人们的生理因素，要做好却又不是简单的事。例如：如果持续跑超过30分钟，开始的几英里是艰难的、缓慢的，因为肌肉是冷的，并且心血管系统也需要时间来调动，跑步需要身体各个器官的积极配合。如果你能跑7分钟／英里，但现在你要以9分钟／英里的速率跑，那么头两英里将让你感觉有些吃力，但—旦你的腿部热起来，你的心血管系统适应了。身体状态提高好起来了，9分钟／英里的跑步就会变得极简单，甚至是特别简单。你会越跑越快，因为这时的慢速跑太没有效率了。
然而，对于有些人来讲，如果制定9分钟／英里的训练目标，需要用这一目标原则来调控它，这近乎是个可能的。许多人，特别是那些只训练而没参加过比赛的人，跑步就随他们的感觉变化而行事。如果感觉好，他们就开始加速跑。如果当时的跑步是件困难的事，他们就放弃。对这些人来说他们的脑子里没有特定的目标是不算什么的。实际上，如果是有一定跑步基础的人却没有目标，那他们的训练就会变得空洞和虚幻。
此外，如果让“跟着感觉跑”的观念渗入到你的跑步训练中，它也会导致你的成绩逐渐降低，使你受到挫折、打击。再没有比跑完了—半的路程后，在后半程举步维艰更让人感到沮丧的了。开始跑得慢一点，而在后面作为超越者就比在后半段挣扎的感觉要好一些。
而那样要在良好的跑步节奏的控制下才能完成，这要求你在比赛前，设计出良好的、切合实际的计划。通过在田径场经常性的训练，准确地测量出你跑步的时间（速率、耐力等），从而使你建立良好的跑步的感觉。
具有讽刺意味的二分法逻辑
？？？ 目前，在跑步界有一种令人感兴趣的、具有讽刺意味的二分法逻辑。许多涉足于跑步的人们都有着良好的背景，他们把跑步当作生活中的安全阀门，拒绝在跑步中设计任仟何界限。奇怪的是，来自于相同的背景的上百万的人们，他们认为把同样熟悉、科学的框架引入到跑步之中是很简单的事。
哪条路合适？这看似如跑步一样简单的追求却是相当复杂。具有相同思想的人们（努力想得到，而实际上也得到了）通过相同的努力却得到不同的结果。一方面，人们逃脱到有组织的生活之外；另一方面，通过这个组织获得内心深处的平静。
这并不是说没有组织的跑步就会毫无所获，跟着感觉跑，它能使你跑得感觉更好上。但是，不要期望获得什么好的成绩。
现在回到我们讨论过的遭遇挫折的两个不同的原因，第二促原因是在一定跑步的水平上进行训练，这在10年前是合理的，但是对于今天的你的能力已不太现实。这并不是说，我们自己不能给自己设立一个比较高的目标。只是，如果我们目标过高，那么自己便是打败自己的重要因素（缩短我们有效跑步的年龄）。我们肌肉的力量和速度不是一成不变的，55岁和33岁不一样。这就是为什么跑步比赛要划分年龄组、这就是为什么要使用年龄成绩调整表的原因。
消除野心的最好方法是个停地调整，远离不现实的目标。我们需要把目光从过去的辉煌转移到现实中来，并达到未来的辉煌。达到目标的唯一的方法就是以一种逐步提高的速率进行训练和比赛，逐步接近我们的目标，而不是强迫着我们往前走进，那样做只会使自己受到挫折。
如果田径场上进行为期一周的没什么干扰的训练，其中，速率是很容易测量的，那儿没有十字路口交通堵塞的干扰，训练的效果往往是很明显的。
在这里很有必要引用中国人比较喜欢的格言：欲速则不达。
第八章
步行
迈向成功的第一步也是最重要的一步是：找到成功的感觉。
──列侬·鲍斯威尔
在马拉松比赛中，有众多令人吃惊的成绩，1975年在美国波士顿举行的比赛中就有一例：此赛事纪录创造者比尔·罗杰早在他二十多岁时就尝试过马拉松跑，但都以失败而告终。但他最终却成为一个比较成功的越野比赛冠军。在波士顿跑步时他穿着花色、写有GBTC（大波士顿田径俱乐部）的T恤衫远远地跑在前面。他表现出不同寻常的轻松。在回到他正常的轻松的跑步步幅前，他不是跑过帮助点（服务站）而是走过帮助点，喝着他早已灌的水。在后面的几英里的某一点上他甚至停下来，跪下系他的鞋带。他通过终点的时间为：2小时09分55秒，是美国突破2小时10分的第—人。
当前，在跑步专家中，有这种看起来比较革命的倾向，他们推祟在跑步训练和比赛中有计划地穿插一些步行，这样可以有效地增加长跑的距离，缓和反复跑带来的负面影响，加快长跑训练和比赛的疲劳恢复，甚至提高长距离跑的成绩。
在长跑中穿插步行在两个主要的倡导者，他们是：1972年奥运会10000米的运动员吉夫·卡拉维和《跑步者世界》的编辑乔·安德森。
两人都知道，这个概念没什么新意，在19世纪60年代，在跑步程序中安排步行的练习已经被极限训练的先驱——新泽西州的汤姆·奥斯勒所采用。在几个世纪前，步行比跑步盛行得多，而且在最近10年，连续六天的跑步比赛项目中产生过许多很好的成绩。我们时常谈起经常在六天走完500英里的走步者们。
今天，这种“半步行法”被吉夫·卡拉维和乔·安德森大力倡导并列出许多很好的理由，特别是对于年龄上了50岁的跑步者来说好处很多：可以避免受伤、提高长时间跑的能力、逐渐的进入极限训练、更快更彻底地恢复、更容易地进入马拉松赛。
自然地，两个预言家都有他们的反对者──跑步中心论者。他们认为：走就是接受失败，走使你成为步行者而不是跑步者。在你的跑步中如使用了步行的方法就意味着失败。
关于步行的激烈争论
对于我们来讲，纯粹跑步主义者的观点是很好理解的。但是卡拉维和安德森是“半步行法”的强力支持者，他们提出大量的论据证明他们的观点，他们认为几十年前此方法的倡导者汤姆·奥斯勒具有英明之处。
场姆·奥斯勒是新泽西州哥拉斯保州立大学的数学专家。在19世纪60年代中期获得3次国家冠军（25、30公里和50英里）。在1978年他的第二部书《跑步者必读手册》很快成为极具权威的经典。这本书罗列了一系列问题，共255个，并附有汤姆·奥斯勒自己的答案。下面是他的第31个问题。
我能在跑步中穿插步行吗？
A：可以，如果持续地跑下去对你来说是一件很困难的事的话。一个状态很好的跑步者可以按照他自己的步幅和节奏持续地跑下去，但当他感到疲劳时也可以穿插步行。而对于刚参加运动的人来说，步行是必不可少的。
我发现在每跑20分钟后走5分钟是件比较舒服的事。跑得过长使腿部变得异常的沉重，甚至无法抬脚。而步行能给我力量，给我重复运动的力量。但要注意的是，不能像逛商场一样漫步，那样对你的腿是有害的。因为这样不能使血液通过毛细血管回流到心脏。对于我来说：以每小时