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还亟诙汲惺芰巳碓�70％的体重。如果防关节的负重减轻了，不言而喻油然会对你有好处。 伸展运动经常做些伸展练习，会使关节变灵活，韧带变柔软。特别是在运动前一定要进行必要的准备活动。 让骨骼获取足够的营并在骨骼所采营养中，尤其不可缺少钙和维生素D。结实而健康的骨骼是不可缺少钙的，而身体要吸收钙，就不可缺少维生素D。多吃脱脂或低脂奶制品，如脱胎乳，低脂肪牛奶，酸乳酪，低脂肪奶酪。 并且应当常锻炼身体。举重或其它一些身体要完全自我支撑体重的运动项目，如快步走，跑步等会对身体有益。因为在这些负重练习中，臀部和背部骨骼及关节受到刺激，细胞生长加快，促进了骨骼及关节的发展。如果你肪关节或膝关节有关节炎，那就不必选择跑步作为锻炼方式。 注意寻来别人的权助你的臀部也许确实够健壮，但臀部的疼痛有可能预示着一些比较严重的问题：如果有以下某一症状，应当去寻求医生帮助： 1。疼痛从臀部扩散到其它部位。 2。疼痛使你晚＿上难以入睡或影响日常活动。 3。疼痛持续几个星期，或经休息仍不消减。 埃森伯格医生说，如果你注意按以上要求去做，就能最大限度地避免骨关节炎，而骨关节炎常能使人致残成甚至导致臀部肌肉组织死亡。不要以为自己是男人，所以免疫系统就有多么厉害。也许我们男人的骨质是比女人的要密，并且骨质丧失的速度也比女人要慢，但随着年纪变老，骨质疏松症却仍不可避免地降临到男人们身上。当然，与妇女们相比，男人们的骨质疏松症来得要晚一些。但是，吸烟，喝酒却将大大增加患骨关节炎的可能性。 小知识 有关臀部的几个练习 佛罗里达州杰克逊维尔市的梅鲜诊所的生理医学与身体健康恢复方面的咨询专家托马斯·利兹罗博士介绍了如下的月。个练习，以锻炼臀部以及大腿。为了达到平衡，在实际练习时应当两条腿都做，介绍时就只介绍一边（如果想了解更多的练习，可多看第三部分的内容人三。大腿外侧的伸展练习 坐在地板上，左腿伸直，平放在地板上，右腿膝盖弯曲。将右脚抬起放到左膝外侧。上身向右转45，左手上臂外侧靠在右腿大腿上。然后用左手时部将右腿往左压。这时，你就会感觉到右臂外侧的肌肉有轻度的拉伸c将这一姿势保持20一30秒。然后改变姿势，换另。一条腿”2。臀部伸展练习 仰卧在地板上，双腿平放地板上。其中一条腿大腿往上抬，并带动股益向胸部靠拢，直到你感到将部及后背下都有伸展感时才停住，并把这一姿势保持20一30秒。再换另一条腿。3。橡皮带技传练习 用一根粗橡皮带（可在保健用品商店实到）或橡皮杜，套在桌子脚上。你可以站在桌子边上，并将脚伸进橡皮自。可先练习桌子较远的外测大腿。手按住桌子使它不要移动。腿伸直，橡皮四套子踝关节处，用力将大腿往外摇直到难以再摆动为止，并将这一姿势保持10秒。每条股可做10一15次。 这一练习可强化臀部外侧肌肉。 为了保持平衡，也应当统一统大腿内侧肌肉。这一方法是：将靠近集子的那条腿伸进橡皮国，并用力将腿摆离桌子，这一姿势也要保持10秒，每条腿可做10一15次。
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免疫系统
营养要充分 经常活动身体 精神乐观
在袭击人类的诸多疾患中，水田并没有什么迷惑力，也不会使人变衰弱。它只不过是由不严记的病毒引起的，而且也通常只出现在年轻人身上，大多数的人上年纪后不会复发。 这其中就有免疫系统的作用，虽然水痘是极容易传染的，而且大多数都是在周岁左右发生，但一旦治愈，它将几乎不会再复发。同样的还有伤风，流行性感冒，肺炎，人们几乎不会两次染上由同一病菌引起的这些疾病。 其理由却相当简单：你的免疫系统是一个接受能力很强的学习者，只要在它面前出现过一次，它就能识破这些入侵者的秘密。它所作出的反应就是相应地产生出一些蛋白质，叫做抗体，去对付这些特别的病毒（细菌，真菌）。即使几个月，几年甚至几十年之后，这些细菌再度入侵，这些抗体也能随时准备与它们战斗。如果你的免疫系统足够强大的话，这些抗体就能在细菌使你生病之前，把它们都杀死。
科学家们估计，人的免疫系统能够产生出高达1亿种抗体。由于人在一生中可能只受到数千种细菌的袭击，显而易见，免疫系统的能力完全够用。除了一些可怕的例外，如导致艾滋病的HIV病毒，你的身体能受到很好的保护，免受细菌之害。 遍布全身的免疫系统 免疫系统不像心脏，肺或其它器官一样，是一个相对独立的单位；你甚至无法发现免疫系统到底藏身在哪一个地方。它是一个系统，遍布全身。从某种程度而言，你的身体的每一部分在使你免受病孩袭击的过程中都发挥著作用。 皮肤这是身体的第一道防线，其了不起的表面能有效地防止病毒、细菌、真菌进一步深入。另外，皮肤的某些分泌物如汗也能驱走一些侵犯者。 呼吸道呼吸道上长有一展密密的绒毛，而且，呼吸道也能分泌粘液，这二者能充分地逮住病菌以及一些小颗粒。这些东西在人咳嗽。打吹队吹气等之后，都被驱赶出身体。 液体口腔里的唾液，眼睛里的眼泪都含有溶菌碗，这种酶能杀死细菌。 贸技股骨粘膜能分泌出一种较高浓度的红绿酸，这种强有力的氢轭酸在胃里遇上病菌就能把病菌杀死。 对身体的大多数器官组织而言，防御疾病也许只能算是副业，人体内还有一部分组织却是以防御疾病作为主要任务的。比如淋巴腺，就产生白细胞；脾脏，实际上是一个大的淋巴腺，就能大级储存白细胞，并能将分泌波输送到血管里去；胸腺，可以说既是细胞培养器，也是学校。在这里，一种特殊的白细胞叫了“细胞生长成熟并学到自己的功能（这种细胞能被导致艾滋病的病毒破坏人这些防御系统的成千上万的士兵就是白细胞，各种肉细胞在结构和功能上各不相同，但是它们都有同一个目的：抵抗病菌的侵袭。 另外，在体内还有上亿个特殊的细胞和分子在全身器官组织和分泌液中循环，它们的任务就是侦察目标，分群和破坏外来侵略者，这其中既有细菌和病毒，也有灰尘，植物花粉，化学物质，周围环境中的毒素，等等，所有身体不宜接收的东西。
小知识 恢复健康的闪电战如果你弄破了手，细菌就会涌到伤口来。在这块小小的地盘上，几分钟甚至几秒钟之内，就会有成千上万个“护卫者”奔赴这里，控制住伤口的恶化。增加血流受伤部位肌肉组织的细胞产生新的化学物质如组胺等能起到扩张毛细血管的作用。这样一来，越来越多的血流到患处，使这里变热，变红，并肿胀起来。肿大血与富含蛋白质的分泌液都流到患处，它们也带来伤口复原所需的氧气与营养物质。肿大也能有助于局部稳定，早日康k。病病患处肿大之后压迫。了周围的神经，产生疼痛。细菌和病毒的毒素，由炎症产生的某些化学成分也能使疼痛产生。发现当一部分免疫细胞与病菌接触时，它们释放出致热质，提高了体温。升温也能使某些病菌失去活力。同时，体温升高也促进了新陈代进加速，加速患处康复。处理感染发炎之后，有一种惊人的饥饿的大细胞叫巨噬细脑到患处，来处理残存的做生物，消除掉脓泡，死亡的肌肉细胞以及免疫细胞所形成的积成物。康复不再红肿，伤口合上，大约有3O种以上的物质在此聚集形成结块。这一结果通常要在受伤3一6分钟之后才能出现。
无声的战斗 对于外来侵犯，你的身体会敏感地做出即时反应。例如，假设以前使你致病的病毒又卷土重来，在病毒进人身体的数分钟至数小时内，特定的免疫细胞与蛋白质会以惊人的数量动员起来。有的识别入侵者，有的作出进攻的标记，还有的冲锋陷阵。很快，不论是什么病毒，都被包围，并遭致攻击，最后被蚕食殆尽。清理了残余物后，参战者回到原驻地，以各异日再战（实际上，一些免疫细胞在战斗中以身殉职；这就是脓的由来）。 如果你没有生病症状，那大多数免疫系统的小规模冲突都在无声无息地发生。你感觉不到在发生什么。但一旦发生感染，你会注意到你脖子上、腋下及腹股沟的淋巴腺肿大了。 “肿大的淋巴瘤常表明两种情况；感染或其它更严重的情况。”设在俄亥俄首府哥伦布的州立大学医学中心显微生物学及免疫学教授、罗纳多·格拉斯博士说。“最后结果是：如果淋巴莫名其妙地肿大了，就去找医生。” 保持强健 很显然，免疫系统不是尽善尽美的；真是那样的话，你就不会生病了。我们要简单地谈谈一些使你的免疫系统无能为力的棘手问题。更常见的是那些日常性侵袭，它们削弱了你对伤风、流感及其它感染的防御能力。为保持免疫系统的完好，专家有如下忠告： 尽你所能消除紧张的情绪苛酷的老板，生病的小孩，因金钱而来的苦痛，紧张就是这样面目多变的大敌。当它迭次袭来时，免疫系统功能就削弱了。例如，专家发现在校生的免疫功能在考试期间急剧下降，在压力消失后，才又回复原状。一项研究表明：同样受感冒病毒威胁，压力过大者患感冒的机率是压力较小的志愿者的2倍。 紧张状况是无法避免的，但有几种办法可以约束它。 ·改进你的生活态度。想象你很健康，会真的使你如愿。研究表明乐观的人免疫功能强于悲观者。乔治·华盛顿大学医学中心的免疫遗传学教授、免疫化学实验室主任泰利·菲利浦博士在与患者打交道的过程中发现：那些“想象白血球成群向肿块进攻”的人能体验到积极的反应，“这听起来像魔法，但一些病人对此作出了好的反应，我们正逐渐用严谨的科学数据确定这种方法的有效性。” ·变得快乐。几年前，诺曼·库森称笑可助人康复。研究工作正在证实此项理论。一项研究表明，看一小时电视戏剧节目的人白血球数剧增了39％，应激荷尔蒙减少了46％，研究者说，笑可使对免疫系统有破坏的日常压力缓解一半。 ·想方设法真正放松。一些人苦思冥想好办法，其实你不必太讲究。在紧张忙碌的一天中，抽出5分钟，闭上双眼做深呼吸，或散散步。在考试期间，一些消除压力的技巧，如缓缓地深呼吸甚或与朋友一块消遣，已表明可使防御疾病的细胞与抗体大量增加。 尽快学会里跟你是否经常通过缩短睡眠时间来增加几小时的社交活动，尤其是当桌子上文件成堆的时候？问题在于你的免疫系统要恢复原状需要充足的睡眠时间。“睡眠是免疫系统的补给站，”菲利浦博士评论道。在一项实验中，那些一晚上睡眠少了3小时或更多的参与实验者，其免疫系统活动量下降了3O％。 人到底需要睡多长时间？这因人而异。大部分人每晚要6一8小时，但一些精力充沛者需要9小时，菲利浦如是说。 保持户外活动多数研究表明，在一些如步行、跑步及骑车之类的增氧锻炼后，免疫系统仍能持续活跃好几小时，而且似乎有规律的户外活动有长远好处。研究发现，一天走45分钟，每周5天坚持下来的人患伤风及流感的对河比伏案久坐的人少一半。 但也不要过头了有规律的户外活动可增加免疫力，但太剧烈了反会适得其反。对马拉松运动员的测试表明，在运动后某些免疫细胞活动被抑制达6小时之久。 “关键在于控制强度”，设在北卡罗来纳布思的阿巴拉契亚州立大学健康运动及休闲科学系主任戴维·尼曼这样说。“‘户外活动——不论是快步走，还是轻松慢跑——只要步速适中，一个小时不会有任何副作用，但连续进行2一3小时就不行了。’” 科学饮食营养与免疫的关系在40多年前就被注意到了，当时发展中国家的医生观察到营养不良的儿童更易受感染。只是在最近才又认识到：即使你吃得相当好，免疫力也可能低于最佳水平。“饮食在免疫中有直接功用，”波士顿的塔夫脱大学营养学教授杰弗·布朗伯格说。 “特定的营养成分对免疫力有或强或弱的特殊作用”，布朗伯格博士说。你不必是个营养专家也能知道：少摄入脂肪，多吃谷物、水果及多叶蔬菜可满足免疫系统正常运行所需要的每种物质。 考虑进科虽然许多专家认为从合理饮食中获取必需的维生素及矿