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“我必须”
感觉是以各种形式出现的。当抑郁的时候，或在抑郁出现之前，我们会认为自己必须做某些事情、必须按照某种方式生活，或必须拥有某些东西。例如，如果你认为：“我得发财，否则我就不会快乐。”那么，你便会陷入麻烦。这并不是新鲜的道理，12世纪以来，佛教徒一直认为：痛苦源于我们对物质的贪恋与欲望。
我们对许多事情、对事情的许多方面都存有贪欲：“我必须一自被他人所爱；我必须永不失败；我必须证明我永远不会丧失自控力；我必须……”十之八九，我们意识不到自己的这种想法，但我们的情绪却可以为我们提供线索。同样，有时我们也要求别人“必须”：“别人必须对我很好；他人必须不向我说谎、不令我伤心”等等。挫折和暴力常与这些“必须”相关联。例如，有些暴力型男子认为，女人必须遵从他们，不能与他们争辩；当男人有性需求的时候，她们必须让他们满足。我们的“必须”越强烈，我们遵从自己“必须”的倾向就越顽固。有时，我们会强迫他人顺从自己的意志。
你应当利用感觉的力量，来检查你自己是否有这种“必须”；然后向它们提出挑战。当然，我们的“必须”不是“或者……或者”，换句话说，“必须”的强度是不同的。典型的有“我必须拥有爱才能幸福”、“我必须成功才能被爱”、“别人必须理解我的感受”。改变这些“必须”的关键，是要将“必须”转化为“希望”。例如“我希望自己被他人所爱。但如果不是这样，我也同样很快乐”或“我非常渴望别人能够理解我的感受，但如果他们没有做到，我会很失望，但绝不会像世界末日到来般的痛苦”。
如果你认为理性的方法对你很残酷，你可以想一想佛教徒的话：“贪欲为痛苦之本。”控制我们的贪欲，就控制了我们原始的情绪化思维。无论你的“必须”是什么，你都要认识它，并且将其转化为“希望”。应当认识到，减少你的贪欲，会释放你自己，使你更加自由。请记住我们的“必须”是具有讽刺性的，例如，有时我们过于渴望成功而害怕失败，以至于我们因恐惧而变得退缩，什么事都不敢去做。如果你参力口一个晚会，并认为“任何人都必须喜欢我”。你很可能会因过分焦虑而玩得不愉快。你可能根本不敢去参加这次晚会，即使你真的去了，也可能会因为你的过度防御，使得他人无法与你交流。
轻视自己的努力
如果我们遭遇了困难，或经历了重大的挫折，我们会需要比过去更大的把握才能够重新付出努力。这种现象具有进化学意义。小心谨慎是一种适应性行为，俗语说“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。
但同样的现象出现在抑郁中却大有害处。如果我们经历了挫折与失败，我们就会认为必须取得一项大的成功来鼓励自己，我们才能重新回到原有轨道中去，小的成功无法安慰我们。但是想摆脱抑郁，常常要依靠这些小的步骤，我们无法靠飞跃取得成功。能够阻碍我们循序渐进摆脱抑郁的典型的自动化思维包括：
．没有抑郁的时候，我常做些了不起的事。做这样一件小事 对我毫无意义。
．他人能很轻松地做这些事，而我却要付出这么大的努力。 这说明我毫无进展。
．任何人都能做这些事。
．对一些人而言，小步走是对的。但我想有一个飞跃，否则 都没有意义。
请回忆一下我们对于抑郁的论述。抑郁时，你的大脑以完全不同的方式工作。你的脑化学物质分泌量或许会减少，你或许会感到疲惫不堪。因此，你应当进行纵向比较。你或许认为别人比你取得的成功更大，但如果你不抑郁，也会像他们一样，只不过你目前处于抑郁状态。根据你的脑工作状态，及你必须付出的努力，如果你能前进一小步，就是一个巨大的成功。比如，你的腿折断了，想重新学会走路，那么你能迈出一小步就是巨大的进步。抑郁的人常希望别人认为他们的确出现了身体方面的障碍，然而不幸的是他们无法做到这一点。但这并不等于说，抑郁病人的身体与脑生理状况与正常人毫无差别。
如果你能够做你认为很难的事情，当然要比做那些简单的事情，更值得表扬。你要学会欣赏并表扬自己的努力，不要单单看结果。
请记住，他人能够做你不能做的事情，不等于说你必须像他们一样。我认识许多远比我有成就的心理学家，我欣赏他们，但我并不认为我必须达到他们的水准。
关注消极事物
抑郁时，我们不仅不相信事物的积极方面，而且倾向于关注事物消极的方面，就像我们带着墨镜观看世界一样。战胜这个习惯的—种方法是，告诉自己：“我承认我善于挑毛病，但我同样也能够发现事物好的方面——比如自己或他人身上的优点。”
你要专门花一些时间，寻找你自己或他人身上好的，有益的方面。另外，你还可以寻找其他证据或可能性，向“事物全是坏处”这一观念提出质疑。做这个练习，不是让你仅看事物好的一面，缩小真正的困难和问题，而是给你的思维带来平衡，让你大脑中控制积极情感的区域也能发挥功用。不信任他人对自己的积极态度
我们不相信事物的积极方面的另一个表现是，我们不信任他人对我们的积极态度。我们以马而克斯的“我不想参加任何要吸纳我为会员的俱乐部”为座右铭，我们将他人对我们的接纳看作是消极的。以下还有些例子：
当老板因斯蒂芬的工作而赞赏他的时候，斯蒂芬认为：“他这样做仅仅是为了使我工作更努力，他不满意我的工作表现。”当艾玛病愈上班后，同事对她表示问候，艾玛却认为：（他们问的都是他们知道的事，他们并不真地关心我。我猜他们这样做只是为了使自己感觉好些。”当彼得赞美莫里恩的时候，莫里思想：“他这么说只是为了讨好我，或许他想与我发生性关系。”保罗对他的工作进行可行性汇报，他知道报告中有一两处是薄弱环节。当他获得正性反馈时，便想：“我又一次欺骗了他们，他们显然没有认真阅读，没有人对我的工作感兴趣。”
保罗并没有纵容自己沉溺于这种消极想法。在我的鼓动下，他去征求了老板的看法，尤其是对于那些薄弱环节的看法，与他意料相反的是，他的老板说：“我们知道你报告中这些地方陈述不清，而且那个部分整体上都没有论述清楚，但不管怎么样你对其他问题的论述，为我们解决这个项目提供了一些新的见解。”这样，保罗获得了关于报告反响的一些证据，而不再仅依赖于自己的感觉。
从进化角度讲，我们对欺骗的防御系统可能会过分活跃，使 我们对上当受骗的可能性异常敏感。并且，人对欺骗有两种类型 的恐惧：一方面我们可能认为其他人用鼓励的语言欺骗我们。另 一方面，我们认为，如果我们得到了表扬，我们就欺骗了他们。由 于欺骗会给人心理造成威胁，因此，当抑郁的时候，我们对欺骗愈加敏感。但我们可以向这些想法发出挑战。例如：
即使人们受到了一定程度的欺骗，又有什么要紧？ 对我有什么害处？我不应当要求人们一直是正直的。生活就是生活，有些人就是更容易欺骗他人。一般来说， 果人们赞扬你，而你却又无动于衷，那么你就应当加以注意，弄清为什么。他们在欺骗你吗？还是你认为你欺骗了他们？你认为你自己不值得赞扬吗？你是否对积极的事物缺乏信任？如果是的，这对你有什么好处吗？思 考一下接受赞扬的利处，而不要机械地忽视它。全或无全或无思维（有时被称为或者一或者思维，极化思维或黑白式思维）是我们的心理受到威胁时典型的思维反应。我们需要快速而非延迟的回答，错误会使处于野生状态时的人类付出巨大的代价。动物也需要当机立断（例如听到灌木的响声是否逃跑）。如果选项明确的话（全或无），那么当机立断就会比较容易。
问题在于，全或无的思维能使我们彻底迷失。我们完全不花时间和心思去考虑有关其他可能性的证据。以下是典型的全或无思维：
．我的努力结果或是成功，或是惨败。
．我／他人要么非常好，要么非常坏。
．要么对，要么错，没有中间状态。
．如果我不完美，我就是个失败者。
·你要么是一个真正的男人，要么就女里女气。
·如果你不赞同我们，你就是反对我们。
．如果事情没有按我们所计划和期望的那样发展，那就是个 惨败。
．如果你不是经常向我表达爱意，你就是根本不爱我。
全或无的思维方式之所以如此普遍，有两个原因。其一，我门对不确定性感到不安，许多人都为不确定性感到不安。一定要弄清楚该如何做，以及什么是正确的。他们通过全或无的思维来创建他们需要的确定性。有时，我们认为那些了解自己，并对重要问题了解得非常清楚的人是强大的，我们崇拜他们，努力效法他们。但你要小心，希特勒了解他自己的想法，他是全或无思维者的典型代表。有些看上去强大的人，其实很刻板。我发现，很多抑郁的人都崇拜那些强大的人，其实，如果你走近这些人，就会发现，这些人既不强大，也没有什么同情心。他们很浅薄，刻板，是全或无思维者，常常急于表达自己的观点。
有时，你先跳出圈外，把问题看成灰色的，或许并没有害处。尽管我们最终必须走进，但至少我们给自己留出了衡量证据的空间，让自己的理性思维做了些工作。
我们产生全或无思维的另一个常见原因是挫折失望（请见第十五章）。仍以安妮为例，她满脑子都在想如何让客人过得更愉快，以致将食物烧糊了。她自己想：“我把整个晚会搞得一团糟，我连一顿饭也做不好。现在，人人都知道我是多么无能。”她的失望／挫折以及不安感（被他人认为不够好）使她产生了全或无的思维模式：“整个晚上被我搞得一团糟。”其实，这种现象司空见惯，有多少次，我们仅因为一点小事不顺就撒手不干了？
但是，有什么证据表明整个晚上都一团糟？就此我询问了安妮（安妮的回答在括号里）。
．人们是否彼此进行了交谈？ （是的）
．他们是否聊天、谈笑？ （是的）
·气氛是放松还是紧张？ （放松）
．大家吃了你做的食物后是否都吐出来了？ （没有）
．他们是否说过得很愉快？ （是）
安妮后来反省，食物的确令人失望，但这一失败仅仅是挫伤了点她的骄傲。如果不是如此焦虑和抑郁，她或许会看到烧糊饭菜有趣的一面，从而自我解嘲。
摆脱全或无的思维，避免对自己进行好与坏、成功与失败的极端判断，对于治疗抑郁非常重要。抑郁状态本身会降低我们的挫折耐受性，并将我们推向全或无的思维状态。因此，我们必须对此大加小心，不要让它占据我们的思想。过分概括化
如果一件事错了，我们便认为任何事情都不对头。我们的失败感不断增多，直到后来，我们认为自己做的任何事情都是失败的。一旦出现这种情况，我们就会将挫折和失败看作是永无止境的，做什么都没有用，事情总是这样的。
．一个学生得了一个低分，心里想：“我总是学不好，我的功 课将永远也好不了。”
．一个朋友让苏务必参加她举办的晚会，但朋友忘记了这个 约定。于是苏想：“人们总是这样对我的，没有人关心我。”
．丹与女友分手后，想：“没有她，我永远也不会幸福了，我 将因此而痛苦终生。”
让我们看一看如何向过分概括化的思维挑战：
消极思维
质疑与应付方法
我将永远不会成功
“永远”和“总是”是非常重的字眼。我确 实感到情绪低落、充满挫折感。但当我情绪低落时，常会出现过分概括化的思维方式。
我以前也这样想过，但事情并未解决，至 少某种程度上是这样。 让我想像我能做什么事情才会有所好转， 这总比什么都不做要好。 预测只是可能性的问题。 或许我应当学习如何使事情向好的方向发 展，我不必跟自己做对。 假如一个朋友失败了，我不会这样对他说 话，或许我应当学习像对朋友那样对自己说话。
自我中心思维
在自我中心思维方式的控制下，我们很难相信，其他人对我 们与我们对自己有完全不同的看法。我们认为自己看事物的方式 就是其他人看�