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同的自我以完全不同的方式看待世界。例如，英雄自我敢于闯荡、冒险，而胆小鬼自我会说：“你不是在开玩笑吧，我不会去冒那个险。”如果自我的两个部分能协调工作，我们就会周密地考虑，对是否冒险作出理智的抉择。但如果英雄不听取胆小鬼的意见，我们就会陷入危险；相反，如果胆小鬼不采纳英雄的建议，我们就会畏缩在角落里。事实上，我们并没有这些真实自我的存在，我们的主观体验，只不过是不同脑状态受不同程度的激活产生的。只要我们注意观察自己的思维与情感，就会知道，目前哪一脑系统处于启动状态。我们的思维与情感正是这些脑功能系统的窗口。
那么，抑郁的时候你该怎么办？首先，抑郁时产生的观念告诉我们，目前大脑启动了抑郁脑功能系统。这一点可能无关紧要，除非我们有办法关闭该系统，使各部分恢复协调运转。例如，在抑郁状态下，我们的思维方式似乎很合乎“抑郁自我”的口味，却与自我的其他部分格格不入，如理性和同情性自我会产生完全不同的观念。如果我们告诉自己，“抑郁的确是我的一部分，是我的一种脑功能系统，但沉溺于其中是毫无用处的”，我们便能够迈出一步，更有效地控制抑郁。
其次，在抑郁状态下，我们的抑郁脑功能系统，会破坏其他脑功能系统的和谐运转，我们会变得易激惹、易焦虑，并轻率地判断自己、判断他人，从而使抑郁状况进一步恶化。抑郁的典型反应是贬低周围的事物，尤其是贬低自己和自己的成绩，同时也会贬低他人，我们看事物的方式也会变得更加消极。 第三，抑郁状态是大脑在某一时刻的运转方式，因此，我们会感到抑郁“在我们内部”，是关乎我们情绪的。抑郁的心理功能（进化功能）削弱我们的反应能力，瓦解我们的自信心，使我们对潜在的损失和威胁更女口敏感。它是通过改变我们身体的工作状态来实现上述功能的。然而，如果我们能调动其他脑功能系统，学会从不同角度看待事物，挑战抑郁，那么，我们就可能使大脑恢复协调运转。本书即将教会你如何识别、如何挑战那些使我们陷入抑郁的观念。
本书是写给那些希望更多地了解抑郁，并希望通过自我帮助， 缓解其抑郁症状的人的。但本书既不是万能良药，也不是心理治 疗成药物治疗的替代晶，它甚至不能改变生活中痛苦的现实，它 八是一种自助的方法。每一个人的抑郁症状，都有与他人相同的 地方，但也有其独特方面。理解抑郁发生的机理，有助于你摆脱 抑郁。本书提供了许多方法，可以帮助你挑战抑郁状态时产生的 消极思维。并且，我还会提示你应当注意的“陷阱”，帮助你用更 理性的方式对待自己。
本书分为三个部分，第—部分专业性最强。我遇到很多抑郁 病人，他们都希望更多地了解抑郁。如果你认为有些地方艰涩难 懂，你可以跳过。你甚至可以跳过第一部分不读。第二部分描述 了一些基本的自助方法，在该部分，我们将讨论思维和情感在抑 郁中所扮演的角色，以及如何挑战这些导致你陷入抑郁的思维和 情感。本部分着重描述厂抑郁病人如何对待自己，以及应如何善 待自己。你越是尊重自己（至少是不再贬低自己），你越有可能关 闭处于启动状态的抑郁脑功能系统。在该部分，每章后面还给出了一些练习方法，供你使用。第三部分着重于讲述所介绍的方法在具体问题上的应用，这些问题包括：渴望赞同、愤怒、羞耻、缺乏自信、失望及完美主义等。
你可能会在书中读到许多抑郁病人的故事，当然，所涉及的人使用的都是假名。并且，为了避免你对号入座，所有故事的细节都被改编过。有时我将两三个实例合并为一个，目的是为了防止你胡乱猜测。每个例子都是一个主题，旨在揭示抑郁面临的两难或复杂情境。
本书篇幅可能有些长，但我希望它能为你提供一些摆脱抑郁的方法。康复需要时间、精力和耐心，如果你知道自己的目标和道路，你的努力很可能会获得成功。让我们开始吧。
第一部分 认识抑郁
第—章 什么是抑郁？
如果你正受抑郁的困扰，那么你并不孤单。因为据统计，目前世界上有近一千万的人处于同样的困境。有史以来，抑郁一直折磨着人类。早在2400年前，希腊著名医生希波克拉底，就已经将抑郁界定为一种气质类型，称为“忧郁质”（melancholia）。同样值得注意的是，尽管我们不能知道动物的感觉，但它们很可能也具备感受抑郁的能力，至少它们有时表现得像是处于抑郁状态。因此，我们或多或少都具有抑郁的潜质，正如我们都具备爱、焦虑、痛苦的潜质一样。 抑郁并不是生活状况或运气的标尺。事实上，历史上很多人郎经历过抑郁，索罗门王、林肯、丘吉尔，以及芬兰作曲家简·塞比丽丝都是很好的例证。值得记住的是：抑郁并不是人类的弱点。‘抑郁”的含义是什么？ 这是一个难以确切回答的问题，因为答案很大程度上取决于回答的人。抑郁这个词本身可以用来描绘天气状况、股市的下跌、地洞，当然，还有人的情绪状态。它起源于拉丁文deprimere，意指“下压”。这个词最早被用于描述情绪状态是在十七世纪。
如果你处于抑郁状态，可能会注意到，抑郁不仅仅是情绪不振。事实止，它不仅影响了我们的感知、思维，也影响了我们的精力、注意力集中程度、睡眠状况，甚至性欲望。下面让我们从—些侧面来考察抑郁对我们生活的影响。
动机
抑郁影响我们做事的动机。我们会感到自己态度冷淡、无精打采，对许多事情都缺乏兴趣——似乎没有什么事情值得去做，甚至觉得连尝试都没有必要。我们同样也会丧失对孩子的兴趣，继而我们又会因此而内疚。我们曾一度热衷的项目，现在却变得枯燥乏味。我们会感到自己无力做任何事，即使将每天的活动压缩至最少，我们仍为之感到痛苦。
情绪
人们通常认为抑郁仅仅是情绪低落或是感觉饱和——这只是抑郁的一部分。事实上，抑郁的核心症状被称为“缺乏快乐”（anhedonia，起源于希腊文），意指丧失体验快乐的能力。我们会感到生活变得异常空虚，毫无快乐可言。然而，尽管我们丧失了体验快乐的能力，但我们对不快乐的感受却是与日俱增，变得易激惹。我们或许会将满腔的不满与愤怒闷在心里，有时却又变得异常暴躁，甚至对亲人、孩子大打出手。过后，我们又会因之而痛悔，抑郁症状更加严重。抑郁另两个常见症状是焦虑和恐惧。抑郁的时候，我们会变得脆弱。过去我们很容易应付的事情，现在却莫名其妙地令人恐惧。因此，焦虑和恐惧是抑郁的重要组成部分。此外，与抑郁相关的其他消极情绪还有悲伤、内疚、羞耻、嫉妒等。
思维
抑郁通过两种途径影响我们的思维。首先，它影响注意力的集中程度和记忆力。我们会发现自己无法集中精力去做任何事情，包括看书和看电视。我们的记忆力也变得很差，容易遗忘。即使我们回忆起一些事情，电多半是消极和令人不快的。
抑郁影响我们思维的第二种途径是，它影响我们对自己、对未来乃至对整个世界的看法。几乎没有什么人在抑郁的时候自我感觉良好。通常他们都会将自己视为没有长处，满身缺点、毫无价值。如果你问及—位抑郁者对前途的看法，他们通常会这样回答：“有什么前途？”对他们而言，未来是——片黑暗、充满失败。像许多强烈的情绪一样，抑郁也会使我们产生极端的思维方式，我们的思维变成了“全或无”的模式——我们要么是个完全的成功者，要么是个彻底的失败者。
想像
当我们陷入抑郁状态时，我们产生的想像具有一定的相似性。我们或许说自己像是在一片乌云的笼罩之下，或说自己像是陷在深坑里，或被关在黑暗的屋子里。丘吉尔称他自己的抑郁为“黑狗”。抑郁时的想像无外乎是黑暗，无法挣脱束缚。如果让你用绘画描述抑郁，你很可能使用阴暗晦涩的颜色，而不是明丽的色彩。黑暗、受困是抑郁时最主要的想像内容。
行为
当我们抑郁时，行为方式也产生了一些变化，我们不大会参加积极的活动，相反，我们尽量避免交往，将自己隐藏起来。许多以前我们乐于从事的活动，现在却变得令人难以忍受，因为任何事情做起来都太费力，我们做的似乎比以往更少。我们对待他人的方式也发生了变化。我们会发现自己与他人正向的交往减少广 与他人的冲突不断增多。如果我们因之感到焦虑，就会避免与他人接触，进而丧失对交往的信心。
抑郁的人有时会变得紧张不安，难以放松。他们感觉自己如同困兽，四处走动，想做点什么，却不知道该做什么。有时，想逃出去的想法非常强烈，但是对逃到哪里去，去做什么却不清楚。另一方面，有些抑郁的人会变得反应迟钝，池们走路缓慢，时走时停。他们的思维也会变得迟滞，对任何事情都感到“沉重”。
生理
当人们焦虑的时候，体内会产生肾十：腺素。同样，抑郁也会造成人生理上的变化，影响我们的身体与大脑的活动。目前，还没发现这些变化有什么害处。但是，在抑郁状态下，大脑活动出现变化是显而易见的。事实上，任何心理状态，如快乐、性兴奋、激动、焦虑或者抑郁都与脑生理变化有密切的联系。最近有研究表明，上述心理状态中有些与应激激素（如可的松）的分泌有关，这表明抑郁反应包含了应激活动的成份。抑郁还会影响被称为神经递质的大脑化学物质的分泌，其中研究最多的是单胺类神经递质的分泌活动。一般来讲，在抑郁状态下，大脑中这些化学物质的分泌水平下降，这也是服用单胺类药物能缓解抑郁症状的原因。
据推测，上述生理变化，可能是造成我们出现不良症状的原因。抑郁不仅影响了我们的精力，也影响到我们的睡眠（但也有些人在抑郁状态下睡眠增多）。另外，没有胃口也是抑郁的常见症状，我们会感到食物味同嚼蜡，体重也会因之减轻。当然，也有些人在抑郁的时候会出现体重增加的现象。
社会交往
尽管我们极力掩饰自己的抑郁状态，但仍会给他人造成影响。与人交往时，我们会变得枯燥乏味、易激惹、常常拒绝别人。值得一提的是，这些反应是抑郁常见的反应，我们有必要识别它们，不必为此羞愧，否则会加重我们的抑郁症状。至于为什么抑郁会影响我们与他人的关系，有多种不同的原因。可能是我们潜藏着自己无法理清的矛盾冲突，可能是我们对他人表现了无声的怨恨，可能是我们感到自己失去了控制，还可能是我们的朋友、伙伴无法理解我们身上发生的一切。总之，请记住一句话：〃笑，全世界都陪着你笑；哭，只有你一人向隅而泣。〃有时，他人很难理解我们的抑郁。抑郁的表现是不是完全相同？
这个问题的答案是否定的。抑郁有许多不同的类型，专家学者通常所说的抑郁是指“主导型抑郁”。按照美国精神病协会的指标，一个人只要连续两周出现下列可能症状中的五项以上，就可以被诊断为患有主导型抑郁症。
对专业研究而言，上述症状具有重要的意义，但是它不能完全揭示抑郁的复杂性和多样性。例如，我认为受困感（be trapped）是抑郁的常见症状，而心理学家却可能认为无望感是常 见症状。列此表的目的在于表明专业人士是如何看待抑郁的。
．情绪低落。
．快乐明显减少 以上两者至少居其一
．食欲明显下降，体重至少减轻5％。
．睡眠障碍。
．易激惹或情绪郁闷。
．精力不佳，每天疲惫不堪。
．无价值感，缺乏信心，有罪感。
．注意力难以集中
．常想到死或自杀
至少有其中4个以上症状就可以知道是否患有抑郁症
研究者对以下两类抑郁做了区分：一类是单独出现的抑郁， 另一类是与躁狂交替出现的抑郁。在躁狂状态下，人们会感觉自 己精力异常充沛、充满自信、性欲望强烈。如果躁狂状态不是特 别严重的话，这类人很可能有卓越的表现。那种抑郁与躁狂交替 发作的人常被诊断为患有“双相疾病’（是指他们可能出现情绪的 两极状态——高涨和低沉），旧的学说称之为躁郁症。而那些只出 现抑郁状态的人则被诊断为“单相抑郁”。
研究者关于抑郁的另一种区分，是精神性抑郁和神经性抑郁。 患有精神�