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禅修可以是温暖和空间的天堂，但我们也许会想抗拒禅修或把它看成芝麻小事。有一个方法可以创造开放而放松的感觉，那就是回到孩提时代的气氛。
自小至今，我们已经在这个开慷慨的世间学习和禁经验许多奇妙的事物。不过，我们却很容易困在今日的疯狂生活方式中。我们变得像蚕一般作茧自缚。我们已经达到以自己的观点、感觉、习惯和反应来窒息自己的地步。
当我们的安静下来时，每一分钟都可以感觉得到；但如果我们的心追逐周遭的每一件事物，就会觉得一天还没开始却已经结束了
回想过去，小时候我们觉得一天好象很长，有如现在我们所经验的一个月。一年是这么长，盼不到过年。渐渐地，我们的认知改变了。我们的成见、概念和执着一天一天地滋长。现在，我们心中已经没有开放的空间了。当我们长大之后，觉得时间变得越来越短，现在一眨眼的功夫，一年就过去了。这不是因此实际上时间变短了，而是因此我们没有可以感觉开放的自由的心灵空间。我们以全速横冲直撞，让我们的心安静下来时，每一分钟都可以感觉得到；但如果我们的心追逐周遭的每一件事物，就会觉得一天还没开始却已经结束了。
接触小时候的记忆，可以帮助我们开放。禅修时，必须回到正面的记忆，从年纪轻，少有忧虑、烦恼或压力的时候开始回忆。正确的记忆，并不像空间和自由的感觉那般重要。与其站在记忆之外思维它，不如允许感觉扩大，然后进入其中。经验感觉，停留在它里面，不要有其他思想。让你自己觉得就像是一个小孩子，并且与小时候的你融合为一。过去和现在、小孩和“我”，全都在空旷的结合中变成一个。一次又一次地观想，并且安住在这种开放的感觉中。最后，把那种感觉带到你生命中的当下。
如果小时候的不良经验生起，而非安详开阔的感觉，你就可以利用下面所介绍的方法来净化、滋养和治疗受到创伤的影像，观想你内心的小孩已经变得快乐、健康并神采奕奕。
我们随时都可以接触这个开阔的感觉，譬如在我们很难坐下来禅修时，或每当我们要把自由和享受的感觉带到生命中时。为了接触心中的小孩，我们也可以享受小时候的活动——像回力球、慢跑和跳绳之类的游戏——或欣赏树木、鲜花、流水和自然之美。我们可以透过小时候惊奇的眼睛来眺望夜晚的天空和星辰，并像小时候一般地享受夜晚的新鲜空气。虽然我们已经长大成人，但只要把这些感觉带到当下，它们也可以是我们的。如此做，能帮助我们暂时忘掉忧虑，让我们再度陶醉在小时候的天地中。
花点时间在大自然中独处，特别是从山顶了望无边无际的天空，能帮助我们开放我们的心灵。但打开心灵的安详空间，最有效的方法还是禅修。不要让我们的心塞满负面的观点和感觉，反之，如果能够回到天空般的心性，安详和智慧的曙光将立刻升起。
第一部 呼 吸
呼吸
在任何一种禅修中，呼吸都要自然而平静。观想我们的呼吸——心对于呼吸的觉察——本身就是体悟吾人真性的基础。经验老到的禅修者，利用这种法门做为体悟无我的途径。虽然在我们的治疗练习中，并不关心“超越自我的概念”这个主题，但呼吸的觉察对于其他目的仍然非常有用。譬如，它是平静我们自己、集中我们心意、建立气的流动以达成治疗效果的好办法。
一开始的时候，你也许会觉得无法完全专注在简单的呼吸动作上。看到心转动的多快，真的会吓坏人。不要忧虑思想或影像的未来。温柔地把你的意识带回呼吸上，让自己完全觉察到呼吸。只要我们的心接触并与呼吸的自然过程结合，就可以纾解痛苦，感到更加放松。
由于观呼吸在高级禅修中的重要性，我们将留待第十二章再详细讨论。现在，要把观呼吸当成任何治疗训练的预备工夫。如果被恶劣的情绪像钳子般紧紧夹住，呼吸的觉察也是纾解这种情绪非常强有力的方法。诚如我们将在治疗练习中看到的，专注在松缓的呼气，是特别有帮助的技巧。透过这种方法，执着就可以放松。
第一部 观 想
观想
观想是一项最佳的的治疗工具，可以将我们的心理模式从负面转向正面。有些初学禅修者，把观想看成一种困难或不寻常的心理活动。实际上，它是十分自然的，因为我们一直以影像来思考。当我们想到自己的亲戚朋友，或想像自己置身在可爱的海滩或山中的湖边时，我们会在心中十分清晰地看到这些影像。在禅修中，我们是为了某个特殊目的而观想，但其心理过程是相同的。透过练习，我们可以得到更好的效果。
虽然观想在西藏佛教修持中源远流长，但对佛教不了解或不感兴趣的人却发现这个技巧相当有帮助。譬如，某些职业运动选手会借用观想来改进他们的表现，充分展现他们的潜力。
正面的影像，可以在各式各样的活动中，启发各式各样的人们。我认识一位波斯顿的音乐教师，她利用自己的即席演出方式克服怯场。虽然她是训练有素而且声音甜美的歌手，却十分畏惧每周一次在当地教会唱诗班的领唱角色。在一次安息日弥撒开始前，她哭得非常激烈，让她突然体悟她的恐惧已经变得多么具有杀伤力。就在那当下，她决定要自我欣赏！因此，她坐在安静的地方，想像自己成功地领导大众祷告，以她感觉愉悦的方式把歌唱出来，而不去过分忧虑练唱时觉得很难的曲调。
她想像对自己的歌唱十分有信心的样子。在她的心中，她听到自己的美妙歌声，带给大众喜悦。她想像整个弥撒的情景，并因为能够与每一个人分享音乐，而感受到一种可爱的、丰沛的喜悦和启发。
以温馨和全心全意唤起正面的影像，是观想时最重要的一点
她现在觉得唱歌很快乐，即使在表演之前感到有点紧张，也不受到干扰。她在课堂上建议她的音乐课学生们，也利用他们的想像力来学习如何变得更放松，进而把喜悦带到歌唱上。
在禅修中，最好是眼睛睁开或半开，以便维持清醒的状态，并安住在这个世间。不过，对初学者而言，首先闭上眼睛可能比较有帮助。以温馨和全心全意唤起正面的影像，是观想时最重要的一点。将你全部的注意力放在心的对象上，全然融入其中。让心和对象合而为一。如果不认真或分心地看着心中的影像，我们的专注就是有限的。这就好像我们只是以眼睛而非全部存在，空洞地凝视一个对象。西藏佛教格鲁派创始人宗喀巴大师说：
耶喜地上师（MasterYesheDe）呵斥某些人禅修空洞一片，他们只是以眼睛瞠视前面的影像。“住于观想”必须在心中发展，而非仅在眼睛之类的感官上。
特别是对初学者而言，关键在于感觉你正在想像的东西的现前。你的观想不必然要用力或仔细；重要的是心中影像清晰而稳固。
第一部 专 注
专注
从事任何精神训练或心理活动，都必须专注。学习如何专注，可以让我们的心坚强、清明而平静。专注可以保护我们的内在智慧，就像蜡烛的火焰受到庇护，不被风吹熄一般。
加强专注的佛教训练包含两个方法：向内和向外
对佛教而言，专注在具有精神意义的对象上，可产生正面的能量、加持和善业。不过，我们几乎可以用任何事物来练习心的专注，不管它是具体的东西或心理的影像，也不管它是否具有精神上的意义。
加强专注的佛教训练包含两个方法：向内和向外。向内法是专注在你自己的身体上，譬如，把身体观想成佛菩萨或骷髅。我们也可以专注在诸如呼吸之类的身体成分上，或把身体观想成清静的光或喜悦。向外法是专注在佛像、佛国净土或其他观想上。
如果心不能专注，即使是的长年累月的练习，虽然有其功德，也只能产生很少的智慧。寂天菩萨提醒我们：
体悟真理的佛陀说：
一切的诵念和苦修，
即使你已长久练习，
如果只是以散乱心，
其效果将是很有限。
发展专注的第一步，就是把我们的散乱心安定下来。下面所介绍的治疗练习中，会看到某些集中散乱心的技巧，不仅能增进我们的禅修能力，也可以改善我们的情绪外观。
如果你的心觉得被困住或被压抑，最好不要僵硬地强迫它进入专注
一旦我们觉得心智阻塞时，就要加强我们的专注能力。有经验的禅修者有时候会观想一支狭长的管子，利用想象力从管子看出去，借此磨炼他们的专注力。另一种方法就是专注在单一的小点上，而非较大的影像。
如果我们需要练习专注，唤醒我们的心，或让我们的感觉变得敏锐，就必须稍稍专注在心的修炼上。不过，我们的心常常过于区辨和敏感。如果你的心觉得被困住或被压抑，最好不要僵硬地强迫它进入专注。那些觉得被心理压力和忧虑所束缚的人，将发现很有纾解作用的方法是打开他们的觉察力，而非全神贯注。
第一部 开 展
开展
情绪窒息的感觉，有一个突破的方法：走到视野广阔的高处，诸如山顶或楼顶。如果天空非常清明，就背对着太阳坐下来。不要移动你的视线，专注在开阔天空的深度上。慢慢地呼气，经验那种开放、广阔和空性。
感觉整个宇宙已经在广阔的开放合而为一。思维一切现象——树、山和河川——已经在当下消融开放的天空中。你的心和身也已经消融于天空。一切都消失了，就好象云从天空消失一般。在开放的感觉中放松，了边****和限制。这种练习不仅可以让心安静下来，也可以产生更高的证悟。
如果你无法到此种地方，就要选择任何你可以看到天空或至少适合观想天空的地点。
第一部 融合为一
融合为一
“融合为一”是指与我们所经验的一切结为一体。有时候可以用文字来描述它，譬如：它就像游泳者与大海融合为一。但实际上，文字仍不足以表达一体性和开放性的经验。我们只是放下我们的挣扎，不再对各种经验贴上“好”或“坏”的标签而已。我们放下应该如何感觉或要如何感觉的期待，让自己与感觉融合为一，或进入感觉之中。借着与经验或感觉融合，可以改变经验的性质。借着让我们自己呈现在当下的时刻，我们的分别心和敏感性的围墙将立即软化，或一起褪失。我们的心意和感情将打开，我们的气将流动。这是一种强有力的治疗。
第一部 正 念
正念
学习活在当下是一种伟大而强有力的技巧，不管我们做什么，都对我们有帮助。活在此时此地，放松而专注于我们所做的一切，就是活泼而健康的存在。在佛教中，觉察到当下所发生的一切，称为“正念”。
在日常生活中，正就是一颗警觉的心，它毫不散乱觉察到正在发生的每一个层面，以及应该做些什么。在禅修中，正念就是把我们完全专注在呼吸或任何其他法门上。
正念就是全神贯注在当下，不忧虑过去或未来。我们总是杞人忧天，不断想到明天可能会有个什么事情降临到头上，不能一次只处理一天的事等于向未来预支烦恼。
佛教所强调的就是当前这一刻。我们可以引导自己的心活在当下这一刻。为了达到这个目的，我们需要坚定地建立一种习惯，把全部注意力放在目前正在做的事情上。不管做什么，我们都必须刻意摆脱其他的观念、感觉和活动，让自己专注在目前所做的事情上。
保持正念，并不表示要情绪紧绷或搅动一大堆概念，以便观察我们正在想或做的事。反之，心要放松而宁静，因此可以十分敏锐地觉察到每一件事情的本来面目，丝毫没有概念和情绪的挣扎。不过，当我们注意到我们的心散乱时，就必须温柔而坚定地把自己带会当下以及正在做的事。对大多数人而言，特别是在开始的时候，我们也许需要如此反复练习。诚如寂天菩萨所言：
反复观照你的一切身心活动。
那就是保持正念的不二法门。
即使在接受禅修或精神训练的教导时，也需要正念和觉醒，否则心将像野兽般地四处乱窜，连片刻都无法保持专注或安息。如此一来，光是身体罢出禅修姿势，又有什么利益呢？正念是如此重要，因而寂天菩萨祈求：
任何人如果想保卫自己的心，
我都合掌恭敬祈求：