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我了解他不快乐的起因，吐气。＊了解不快乐的起因
７、我看到自己怒火中烧，吸气。＊被怒火焚烧
我因自己被怒火烧而生起慈悲，吐气。＊对自己慈悲
８、我知道愤怒自己面目可憎，吸气。＊生气让我面目可憎
我知道是我让自己如此面目可憎，吐气。＊我让自己变得面目可憎
９、我看到自己生气时，就像是间失火的房子，吸气。＊我是间失火的房子
我要照顾愤怒，我回到自己，吐气。＊我要好好照顾自己
１０、我观想自己去帮助那生气的人，吸气。＊帮助生气的人
我看到自己能帮助那生气的人，吐气。＊有能力这么做
释放你的愤怒，与父母和好
１、我观想自己回到五岁时，吸气。＊五岁的自己
我对这五岁的孩子微笑，吐气。＊微笑
２、我看到这五岁的孩子是那么脆弱，吸气＊脆弱的五岁孩子
我充满爱意地对这孩子微笑，吐气＊充满爱意地微笑
３、我观想父亲变成一个五岁的孩子，吸气。＊我五岁的父亲
我对五岁的父亲微笑，吐气。＊微笑
４、我看到五岁的父亲是如此脆弱，吸气。＊脆弱的父亲
我充满爱意地对他微笑，我谅解他，吐气。＊充满爱意地微笑与谅解
５、我观想母亲变成一个五岁的孩子，吸气。＊我五岁的母亲
我对五岁的母亲微笑，吐气。＊微笑
６、我看到五岁的母亲是如此脆弱，吸气，＊脆弱的母亲
我充满爱意地对她微笑，并谅解她，吐气。＊充满爱意地微笑与谅解
７、我看到父亲像孩子般在受苦，吸气。＊父亲，像孩子般在受苦
我看到母亲像孩子般在受苦，吐气。＊母亲，像孩子般在受苦
８、我在心中看到父亲，吸气。＊父亲就在我心中
我对心中的父亲微笑，吐气。＊微笑
９、我在心中看到母亲，吸气。＊母亲就在我心中
我对心中的母亲微笑，吐气。＊微笑
１０、我了解心中父亲所面临的困境，吸气。＊我心中父亲的困境
我决心要努力释放父亲与自己，吐气。＊释放父亲与自己
１１、我了解心中母亲所面临的困境，吸气。＊我心中母亲的困境
我决心要努力释放母亲与自己，吐气。＊释放母亲与自己
附录四
这是个引导你与他人练习“深度放松”的范例。懂得让身体休息非常重要，当身体感到自在而放松时，心就能得到平静。练习“深度放松”，对于治疗身心是绝对必要的，所以请你经常花一点时间来做这个练习。虽然在此所写的方法，需要花三十分钟才能完成，但是你可以调整其中的内容，让它更符合自己的需要。你可以把练习缩短成五至十分钟，这样每天起床后、就寝前或休息时，都可以练习，也可以加长或加深一点，最重要的是，好好享受它！
让自己很舒服地躺在地上或床上。闭上眼睛，四肢自然朝外，放在身体的两侧。
当呼吸时，感觉整个身体都躺在地上。去感觉全身都贴在地上或床上，包括脚后跟、后腿、臀部、背、手臂、手掌的后方与后脑勺。随着每次吐气，感觉身体愈来愈往下沉，慢慢地陷到地板里。这时，放下所有的紧张与担忧，什么都放下。
吸气时，感觉下腹部正在往上升；吐气时，感觉下腹部慢慢地往下降。就这样跟着呼吸，专注在腹部的起伏上。
现在，吸起时，开始把注意力转移到双脚；吐气时，让双脚完全地放松。吸气，把你的爱传送到双脚；吐气，对双脚微笑。在吸气、吐气之间，想想能拥有双脚是件多么幸福的事。因为双脚，平时和能走路、奔跑、运动、跳舞、开车，还有做很多其他的事。将你的感谢传达给双脚，感谢它们总是在你最需要它们时，给你支持。
吸气，开始把注意力移到右腿左腿上；吐气时，让双腿的所有细胞都慢慢放松。吸气，对双腿微笑；吐气，把你的爱传送到双腿，感谢双腿的强壮与健康。在吸气、吐气之间，把你的温柔与关怀传送给它们。让它们休息，慢慢地沈入地板中，把放在双腿上的所有压力完全放开。
吸气，慢慢地感觉双方；吐气，让双手的肥肉完全放松，把放在它们上面的压力全部放掉。吸气时，感受拥有这双手是多么美好的事；吐气时，把你的爱与微笑传送给它们。在呼吸之间，观想因为双手而能做多少事。你可以做饭、写书、开车、与别人牵手，可以抱小孩、洗澡、画画、玩乐器、打字，还能修理东西、拍拍小狗、握一杯茶，因为双手，才能做这么多事。好好地享受拥有这双手的美好，让双手中的每个细胞都好好地休息。
吸气，开始感觉双臂；吐气，让双臂完全放松。吸气时，把你的爱传送到双臂；吐气时，对它们微笑。花点时间感受双臂的力量与健康，把你的感谢传送到双臂，感谢它们让你能拥抱别人、荡秋千、帮助别人，还能辛勤地工作——做家事、除草，以及很多其他的事。吸气、吐气，让双臂在地板上完全放松，好好地休息。每次吐气时，感觉你将手臂上的压力慢慢释放。当你以正念拥抱手臂时，感觉手臂的每个细胞都那么喜悦与自在。
吸气，把注意力转移到肩膀；吐气，让肩膀的压力完全地流入地板里。吸气时，把你的爱传送到肩膀上；吐气时，充满感激地对它们微笑。吸气、吐气，感受你是否把太多的压力放在肩膀上，使它们都积聚在那里。吐气时，让这些压力都主开肩膀，感觉肩膀愈来愈放松。把你的温柔与关怀传送到肩膀上，认知到你并不想让它们如此紧张，希望它们能放松而自在。
吸气，开始感觉心脏；吐气，让心脏休息。吸气时，把你的爱传送给心脏；吐气时，对它微笑。在吸气、吐气之间，感受能拥有一颗心脏在身体跳动，是件多么美好的事。心脏让你能够活着，它每分每秒都陪伴着你，从未休息。它从你在母亲子宫里四个星期大时，就开始跳动了。这是多么伟大的器官，让你可以每天如此生活着。吸气，觉察心脏是多么爱你；吐气，承诺用能使它正常运作的方式生活。每次吐气时，让心脏乱愈来愈放松，让它的每个细胞都感到喜悦与自在。
吸气，慢慢地感觉肠胃；吐气，让肠胃开始休息。吸气时，把你的爱与感激传送给它们；吐气时，轻轻地对它们微笑。当吸气、吐气时，想想这些器官对你有多么重要，给它们一个休息的机会。因为它们每天都消化你所吃的食物，给你需要的能量与耐力，你需要花一些时间来觉察并感谢它们。吸气时，感觉肠胃正在放松，慢慢地释放压力；吐气时，好好地享受能拥有肠胃的美好事实。
吸气，把注意力放在眼睛；吐气，让眼睛与周围的肌肉慢慢放松。吸气，对眼睛微笑；吐气，把你的爱传送给它们。让眼睛好好地休息。在呼吸之间，想想双眼是多么可贵。它们让你可以看到爱人的双眼、美丽的日落，让你能读书、写字，能自在地移动，能看到空中的飞鸟，还能看电影。因为双眼，你可以做这么多事。花一些时间感谢拥有视觉的幸福，让眼睛好好地休息。你可以轻轻将眉毛往上挑，让眼睛周围的压力慢慢地释放开来。
你可以继续以同样的方式放松身体的其他部位。
现在，如果身体有某个部位正感到疼痛，你可以花点时间感受它，把你的爱传送给它。吸气，让它好好地休息；吐气，继续用你的温柔与爱，对它微笑。试着想想身体还有其他坚强而健康的部位，让健康的部位把能量传送级脆弱、生病的部位。吸气，告诉自己有复原的能力；吐气，放下带给自己身体的所有担忧与恐惧。在呼吸之间，以你的爱与信心，对生病的那个部位微笑。
最后，吸气，感觉整个身体；吐气，享受身体的每个感觉，每个放松而平静的感觉。吸气时，对身体微笑；吐气时，把爱与慈悲传送到身体的每个部分，感觉身体的每个细胞正欢喜的微笑；感谢身体的每个细胞。然后，慢慢地把注意力放回腹部的起伏上。
如果你现在正在引导别人做这项练习，或已经可以自在地练习“深度放松”，你就可以开始唱几首轻松愉快的歌，或唱首柔和的摇篮曲。
最后，慢慢地张开眼睛，慢慢地起身，不要急，很平静地、轻柔地坐起来。试着将刚才所聚集的平静而充满正念的能量，一直维持到下次练习，让自己整天都能保有这样的能量。
活得安详
活得安详
作者：一行禅师
活得安详
生命中充满痛苦，但它同时也充满了很多奇迹，像蓝天、阳光、婴儿的眼。痛苦不是全部，我们还必须去认识和体验生命中的奇迹，它们就在我们心中、我们周围的每一个角落、每一分钟。
如果我们既不愉快，也不安详，我们就不能与其他人分享安详和愉快，即使那些我们热爱的人，乃至我们的家人。如果我们既安详又愉快，我们的生命就能像一朵花一样地绽放，我们家里、社会上的每个人，都将得到我们的安详的濡润。
因为我们不能走出自我，所以痛苦。如果我们与世界上的苦难接触，受到触动，就可能进一步去帮助那些正在受苦的人，而我们自己的痛苦就在此间消失了。我们的日常生活、饮食方式都与世界政治形势相关。禅定就是为了深入地观察事物，为了弄清我们怎样才能改造我们的环境。改造环境就是改造我们的心，改造我们的心也就是改造我们的环境，因为环境就是心，心就是环境。觉照是重要的。
痛苦不是全部
生命中充满痛苦，但它同时也充满了很多奇迹，像蓝天、阳光、婴儿的眼。痛苦不是全部，我们还必须去认识和体验生命中的奇迹，它们就在我们心中、我们周围的每一个角落、每一分钟。
如果我们既不愉快，也不安详，我们就不能与其他人分享安详和愉快，即使那些我们热爱的人，乃至我们的家人。如果我们既安详又愉快，我们的生命就能像一朵花一样地绽放，我们家里、社会上的每个人，都将得到我们的安详的濡润。欣赏蓝天的美，我们需要做什么特别的努力吗？我们必须练习怎样才能欣赏它吗？不，我们不需要，我们本能地就会欣赏它。我们生命中的每一分钟、每一秒种其实都可以过得像欣赏蓝天时那样舒畅惬意的。无论我们处身何地、何时，我们都有能力欣赏蓝天、彼此的存在、甚至呼吸的感觉。我们不需要到中国去欣赏蓝天，我们不需要到未来去欣赏呼吸，我们可以马上去体会、欣赏这些事物。如果我们仅仅对痛苦保持清醒的意识，那将是很遗憾的。
在今天这种社会中，我们太忙了，几乎没有时间去关注我们所爱的人、哪怕我们自己的家人，也没有时间去关注我们自己。偶尔有些闲暇，我们也不懂得如何利用它使我们回归自我。我们有很多方式可以打发掉这些宝贵时间：打开电视、拎起话筒、开上小汽车到某地去。我们不习惯与自己相处，我们的所作所为就仿佛我们不喜欢自己、试图逃避自己似的。
禅定就是对正在发生和进行的事情保持觉照我们体内的、感觉上的，心中的、世界上的，所发生的形形色色的事情：每天有４万儿童死于饥饿；超级大国们已拥有５万枚核弹头，足以把地球毁灭很多次。然而日出是美丽的，沿墙的玫瑰今晨开了，开成了一个奇迹。
生命既令人恐惧，又精彩绚丽。习禅就是去充分地体味这两者。请不要以为为了习禅我们就得板起面孔，不，事实上，为好好习禅，我们必须多多微笑。
前不久我同一群孩子坐在一起，一个叫蒂姆的男孩甜美地笑了。我说：〃蒂姆，你的微笑很美〃，他说：〃谢谢你〃，我告诉他：〃你不用谢谢我，我应该谢谢你。因为你的微笑，使生活变得更亮丽了。不必说'谢谢你'，你应该说：'不用谢'。〃一个孩子微笑了，一位成年人微笑了，这是一件重要的事情。在日常生活中，如果我们能够微笑，能够有安详愉快的心境，那么不但我们自己身心受益，而且每个人都将受到感染和滋润。这就是和平工作最基础的一项工作。当我看到蒂姆微笑时，我是那么快乐，如果他意识到他正在使别人感到快乐，那么他完全可以说：〃不用谢。〃
有时，为了提醒我们自己放松下来，拥有安详的心境，我们会希望专门留出些休整时间，比如纯粹、自然地过一天，在这一天里，我们�