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科学的方法进行补钙； 即使服用大量的钙制剂； 也难以达到
理想的补钙效果。
秋天补钙应选择一些吸收效果好、利用率高、安全可靠
的补钙品。钙被人体吸收后； 在骨骼中呈现有序排列； 提高
骨的密度、增加骨的硬度和韧性； 促进骨骼的修复和再建；
恢复骨骼的青春。秋天； 是体重增加的一个大好时机。及时
补钙增强体质； 拥有健康人生！
人体的骨骼在生成以后； 就一直在继续不断地新陈代
谢。而人到中年以后； 体内就容易发生钙质代谢障碍； 这种
代谢平衡的紊乱； 会导致“ 骨质疏松症”； 对外来的抗争力；
也就会因而减弱； 所以补钙对老年人很重要。骨质疏松； 是
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第二章合理摄取营养可增强免疫力
中、老年人常见的疾病； 年龄越大； 发病率就越高。但此病
发生的迟早速度； 却是与我们平常食物中所摄取的钙量多
少； 有直接关系与影响。如果每天能维持人体正常钙的需要
量； 骨质疏松的发生； 就不会那么容易。人体内实际钙的需
要量； 大约每天是800～1000 毫克； 但我们一般都未能达到
标准。因此； 就需要经常补充钙质和维生素D。
我们生活在大都市里； 尤其长期坐在空调设备的办公
室； 很难接触大自然； 更少有晒到太阳的机会； 就容易发生
下肢酸痛、乏力的现象； 进而渐渐发展至全身骨痛、腰酸背
痛等。因此； 除了从食物中补充一定数量的钙和维生素D
之外； 应该多进行户外活动。
体内保持正常需要一定量的钙质； 不但可防治骨质疏松
与骨软化症； 且亦可降低血压； 用来防治高血压有明显作
用。钙离子还可维持神经、肌肉的兴奋性。血钙过低会使神
经、肌肉的兴奋性增高； 神经细胞过度敏感； 使人容易冲
动； 所以缺钙者很难控制情绪而易怒。若正处更年期的朋
友； 因受体内激素影响； 情绪就已不稳定； 如果体内钙又不
足； 更会加重情绪波动； 增加精神痛苦。所以人到中年以后
就要注意在饮食方面； 多供给含钙丰富及易于吸收的食物。
这类食物除水果与蔬菜外； 还有乳类、豆类、紫菜、海带、
虾皮、芝麻酱等。总之； 每天钙的供给量； 最好不要低于
1000 毫克。
方法35 补锌、铬、铜能提高免疫力
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医学认为； 锌、铬、铜元素对人体的新陈代谢和免疫系
统各自扮演着重要的角色； 下面将为你一一阐述。
增强免疫力的小窍门
锌被美誉为人体的“ 生命之花”。锌在人体中有着重要
的生化功能； 它参与蛋白质合成、核酸代谢、基因表达和免
疫功能。锌是体内100 多种酶类的辅因子； 并作为蛋白质、
激素和核苷酸的结构成分； 所以锌的重要地位不言而喻。锌
存在于许多食物内； 海洋食物、肉类、硬壳果类和乳品中含
量较丰富； 蚂蚁制品内含锌量最多。
在临床医学中； 一股都采用锌的血浆浓度测定来评估锌
营养； 认为血锌浓度应大于10 。 8umol/ L 才算正常。血锌
浓度可以受到许多生理因素的影顺； 如妊娠、感染、应力、
运动、老年等。在许多种属的动物中； 都被证实缺锌胎儿中
枢神经系统发目不良的发生率明显增加。据称； 美国孕妇的
锌摄取量大多低于国家的推荐量（ 15mg/ 日） 有鉴于上述情
况； Coldenberg 和Tamur a （ 1995 ） 对380 名血浆锌浓度低
于中数的孕妇进行补锌的分组对照试验； 从平均孕期19 周
开使予以锌25mg/ 日或安慰剂直至分娩。结果补锌组血锌
浓度明显较高； 新生儿体重、头围、股骨长度、臂长、皮皱
厚度均较对照组大。与安慰剂对照组之间的差异； 在孕妇的
体质指数（BMI ） 《 26 公斤/ 米2 者尤为显著。研究结果提
示补锌有益于胎儿发育； 并且头围的差异可能反映与脑发育
有关。所以； 妊娠期若血锌浓度偏低； 尤其是体质较瘦弱的
孕妇； 适当补锌不失为一种明智之举。实践证明； 每日补锌
15～25mg 是安全的。
研究发现： 锌还是胰岛素的重要组成部分； 胰岛素以晶
势或亚晶势锌… 胰岛的形式存在于胰脏的分泌腺中； 体内的
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第二章合理摄取营养可增强免疫力
锌直接影响到胰岛素的合成和激素的活性。如果体内缺锌；
会引起胰岛素原的转化率降低； 致使血清中胰岛素水平降
低； 肌肉和脂肪细胞对葡萄糖的利用也大大降低； 大量的葡
萄糖将留在血液中； 使血糖浓度增加； 就会出现糖尿病。
可是如何补锌呢？ 专家的意见是： 对大多数人来说； 通
过饮食途径补锌有效。如经常吃些牡蛎、动物肝脏、肉、
蛋、鱼以及粗粮、干豆等含锌丰富的食物； 另外； 常吃核
桃、瓜子等含锌较多的零食； 都能起到较好的补锌作用。同
时； 专家们还劝告； 要尽量少吃过于精致的米、面； 比如
说； 小麦磨去了麦芽和麦麸； 成为精面粉时； 锌已大量损
失； 只剩下不到原来的五分之一了。
铬是一种具有多种化合价的元素； 三价铬是人体必需微
量元素之一。铬的作用是参与胰岛素对血糖的调节； 其作用
机理可能是铬与胰岛素及胰岛素受体形成“ 胰岛素… 铬… 胰
岛素受体” 三元复合物； 从而促进胰岛素发挥对糖代谢和血
糖的调节作用。
现代医学研究认为； 铜也是人体生长发育必不可少的微
量元素； 它遍布全身的组织和器官； 是血液中一种不可缺少
的成分； 还是人体内多种酶的活性成分； 对人体的新陈代谢
起着重要的调节作用。研究表明； 如果人体内铜缺乏； 可导
致贫血、发育不良； 甚至引起心肌变性； 影响身心健康和降
低机体免疫力。
方法36 补碘能提高人体免疫力
碘是一种化学元素； 也是人体新陈代谢必需的一种微量
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增强免疫力的小窍门
元素。碘进入人体后； 主要被甲状腺摄取参与甲状腺激素的
形成。甲状腺位于颈前部气管两侧。甲状腺激素能调节身体
的物质代谢； 促进生长发育。要拥有强健的肌肉和理想的体
重离不开甲状腺激素的调控。人体大脑神经的生长也必须依
靠甲状腺激素。从母亲怀孕开始； 一直至婴儿出生两周岁以
内； 这段时间叫做脑发育的关键期。在关键期内大脑神经的
生长必须依靠甲状腺激素； 而制造足够的甲状腺激素需要充
足的碘； 如在此期间发生碘营养不足； 都会造成大脑发育不
正常。而且缺碘造成的脑发育不良、智力落后； 同时； 碘缺
乏还会造成机体免疫力降低。
有资料表明； 由于我国土壤的含碘量不均匀； 农作物含
碘量很低。除了个别沿海城市因多食含碘丰富的海产品而不
缺碘外； 大多内陆城市和山区居民都存在不同程度的碘缺乏
现象。而经各种粮食、蔬菜、水果、肉禽蛋类、乳制品和饮
用水的摄取不能满足人体对碘的需要量； 因此必须人为补
碘。为了维持人体的各种代谢； 身体内的碘每天都被消耗掉
一些； 因此我们必须天天补碘。在补碘之前； 我们应先了解
以下问题。
一、正常人每天需要多少碘？ 健康成年人每天碘的需要
量是75 微克； 比较适宜的供给量应是它的2 倍。联合国儿
童基金会、世界卫生组织和国际控制碘缺乏病理事会共同推
荐： 1 岁以内50 微克； 2 … 6 岁90 微克； 7 … 12 岁120 微
克； 12 岁以上150 微克； 孕妇和乳母200 微克。
二、怎么知道摄取的碘够不够？ 除海产品外； 一般食物
含碘量不高； 每千克食物平均含碘量分别为： 谷物47 微克、
蔬菜29 微克、肉类50 微克、鸡蛋93 微克、豆类30 微克、
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第二章合理摄取营养可增强免疫力
水果18 微克。按照比较理想的膳食标准； 即每天达到“ 一
只鸡蛋50 克肉； 500 克蔬菜一把”； 加上两升饮用水； 内陆
地区居民每天摄取的总碘量为60 … 70 微克。要确切地知道
近期摄取的碘是否充足； 还可以去医院检测尿碘含量。
三、碘盐能补多少碘？ 按照国家规定； 居民买到家的碘
盐含碘量不应低于20 毫克/ 千克。如果每天吃5 … 10 克盐；
可以获得100 … 200 微克的碘。如果口味偏咸； 通过碘盐摄
取的碘会多一些。但是； 在烹调加工中碘会有损耗。一般情
况下； 每天吃5 … 10 克碘盐； 再加上从食物和饮水中摄入的
碘； 一共可以获得160 … 270 微克碘。
四、使用碘盐怎样避免碘损耗？ 我国现在碘盐加入的是
碘酸钾； 性质比较稳定。碘盐在常温下散装存放1 年； 碘含
量基本不会减少； 存放3 年； 碘减少不到10％。但是； 在
烹调过程中； 在高温和有铁离子的作用下； 蔬菜中的一些酸
性还原物质极容易和碘酸钾发生反应； 使碘很快挥发掉。因
此； 烧菜时不要用碘盐爆锅； 尽量在菜将出锅时加盐。此
外； 妥善储存碘盐能减少碘的损耗； 储存时需注意： 1、器
皿以棕色遮光瓶或有盖陶瓷罐为宜； 2、存放处应离开灶台
避免高温； 最好放在阴凉、干燥处。
五、含碘食品可以吃吗？ 常见的含碘食品是海带、紫
菜、海产的鱼虾和贝类。海带含碘最多； 鲜品含量大致在
10 毫克/ 千克。一般地说； 在普及碘盐之后； 无需为补碘而
食用这些食品。但是； 即使常吃上述食品也不会有什么麻
烦； 对于正常人来说是安全的。至于口服碘油胶丸、碘酸钾
片等； 主要用于因某些特殊原因暂时难以吃碘盐的人； 以及
经尿碘检测证明摄碘不足的孕妇、乳母及婴幼儿； 一般不宜
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增强免疫力的小窍门
擅自食用。
六、补碘会导致中毒吗？ 从碘的正常供给量到发生中毒
危险量的安全范围很大； 因此碘对人体是安全的。当每日摄
入1000 微克以上的碘； 也需连续数星期才可能发生“碘过
多”； 但不会造成明显危害。因此； 在全民食用碘盐的今天；
每日摄入200 微克左右的碘； 这个量对人体是绝对安全的；
根本不可能发生碘过多； 更不会出现碘中毒。
方法37 樱桃、猕猴桃可提高免疫力
樱桃的医疗价值颇高； 我国医学认为； 樱桃性味酸甘；
温涩； 无毒； 为补血之口。樱桃具有止渴生津； 调中益前
身、养脾开胃； 止泻精泻疾； 祛风湿、透疹、解毒等功效。
主治四肢瘫痪、风湿腰疼等症。《备急千金方》中说： “ 樱桃
调中益气； 可多食； 令人好颜色； 美志性。”《新修本草》记
载： “樱桃； 味甘； 主调中； 益脾气。”《滇南本草》曰： “ 樱
桃治一切虚症； 能大补元气； 滋补皮肤。”
每日早晚各吃樱桃50 克； 坚持数月； 可治元气亏损；
皮肤粗糙； 很有疗效。将鲜樱桃放入瓶内； 埋在地下； 入冬
时取了涂在冻疮上； 可治好冻疮。将樱桃汁涂敷烧伤处； 每
日多次； 当即止痛； 还能防止起泡化脓。将鲜樱桃250 克原
汁； 饮其一半另一半于临睡前涂面； 用之数月； 可润泽皮
肤； 具有美容作用； 饮服鲜樱桃汁也有利于缺铁性盆血。同
时； 也有利于人体免疫力的提高。
世界上消费量最大的前26 种水果中； 其营养要数猕猴
桃最为丰富全面。猕猴桃果实中的Vc、Mg 及微量元素含
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第二章合理摄取营养可增强免疫力
量最高； 猕猴桃由于较香蕉及柑桔含有丰富的钾而位居榜
首。
猕猴桃的Vc 量及食用纤维素含量达到了优秀标准； 同
时； 猕猴桃中的Ve 及Vk 含量被定为优良； 猕猴桃脂肪含
量低且无胆固醇。与其它水果不同的是猕猴桃含有宽广的营
养成分； 大多数水果富含一、两种营养成分； 但是每个猕猴
桃可提供8％DV 叶酸； 8％ DV 铜； 8％ 泛酸； 6％ DV 钙和
钾； 4％DV 铁和维生素B6 ； 2％ DV 磷和Va 以及其它维生
素和矿物质。
猕猴桃汁可抑制黑素瘤和皮肤癌的发生； 猕猴桃果实中
含有精氨酸； 心脏病学家发现它可改善血液流动和阻止了动
脉血中血栓的形成； 猕猴桃在天然抗氧剂含量方面居第四；
叶黄素； 是猕猴桃中发现的一种重要的植化成分； 与防治前
列腺癌和肺癌有关； 猕猴桃是少有的成熟时含有叶绿素的水
果之一。
方法38 茄子、芹菜、油菜能提高免疫力
茄子肉质柔软、味道鲜美； 价廉物美； 人见人爱； 是夏
天主要的大众蔬菜之一。
茄子含有丰富蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁以及多种
维生素； 其中蛋白质和钙的含量比西红柿高3 倍多。每公斤
紫茄子维生素P 含量高达7200 毫克以上； 能增强人体细胞
间的粘着力； 增强毛细血管的弹性； 减低毛细血管的脆性及
渗透性； 防止微血管破裂出血； 并有预防坏血病及促进伤口
愈合的功效； 能提高人体免疫力。所以经常吃茄子； 对防