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含淀粉的食物。因为碳水化合物是免疫细胞最重要的食物。
五、每天保证充足睡眠； 不要使自己处于紧张和压力之
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
下。焦虑、紧张都会影响身体的压力荷尔蒙； 从而压抑身体
免疫功能。
六、口罩虽然不能100％预防感染； 但是能够起到一定
的作用； 减少被感染几率。
方法87 自我健康测试能提高免疫力
一个人心脏输出血液量的多少； 肺脏呼吸度的大小； 肌
肉强健程度等； 标志着他对外界各种环境的反应和应变能
力； 是生命力的标志。通过以下几方面的自我测试； 可从各
个侧面对自身健康状况有大致的了解； 同时； 对你自身免疫
力的提高也会有所帮助。但要说明的是； 由于个人情况不
同； 所得数据仅供参考。
一、心脏功能测试： 在一分钟时间里； 向前弓背弯腰
20 次； 前倾时呼气； 直立时吸气。弯腰之前先测试记录自
己的脉搏； 在做完运动后立即再测试自己的脉搏； 运动结束
一分钟后再测； 将此3 项数据相加； 减去200 ； 除以10 ； 如
所得数为0—3 ； 表明心脏功能极佳； 3—6 良好； 9—12 较
差； 12 以上请立即就医。
二、呼吸功能测试： 在安静状态下正常地呼吸； 并记录
每分钟的呼吸频率。下述频率为各年龄的人的最佳数； 超过
或低于该数据者均属呼吸功能欠佳。20 岁； 每分钟最佳呼
吸频率（ 一呼一吸为一次） 为18—20 次； 30 岁； 15—18
次； 40 岁； 10—15 次； 50 岁； 8—10 次； 60 岁； 5—10 次。
三、屏气测试： 深吸一口气； 然后屏气； 时间越久越
好； 再慢慢呼出； 呼出时间以3 秒钟为最理想。最大限度屏
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增强免疫力的小窍门
气； 一个20 岁、健康状况甚佳的人； 可持续90—120 秒。
而一个年满50 岁的人； 约30 秒左右。
四、体力、腿力测试： 如一步迈两台阶； 能快速登上五
层楼； 说明健康状况良好； 一级一级登上5 层楼； 没有明显
的气喘现象； 健康状况不错。如果气喘吁吁； 呼吸急促； 为
较差型； 登上三楼就感又累又喘； 意味着身体虚弱； 应到医
院进一步查明原因； 切莫大意。
五、仰卧起坐测试： 仰卧地上或床上； 双腿伸直； 双手
交叉； 置于胸部； 抬起上半身向前倾； 使手碰到双脚。一分
钟为限； 记录上半身直落的次数。20 岁； 一分钟的最佳成
绩为起落45—50 次； 30 岁； 40—45 次； 40 岁； 35—40 次；
50 岁； 25—30 次； 60 岁； 15—20 次。
方法88 假期生活规律能提高免疫力
。。。。浑身乏力、头晕嗜睡、害怕上班、食欲不振。。这
都是以往的长假过后大多数人的身体状态。据专家称； “ 节
日综合症” 袭击亚健康人群。前不久； 在中国启动的“ 亚健
康人群中医基本症候流行病学调查” 显示： 目前全国每20
个人中； 仅有1 人处于完全健康状态。除患病人群约占
20％以外； 亚健康人群高达75％ ！ 因此； 自我应有意识地
调节； 特别在假期中注意规律生活； 以免成为“ 节日综合
症” 的受害者。为了提高免疫力； 我们应从以下几点做起：
一、不要熬夜熬乱生物钟
。。。。北京亚健康康复中心的专家说： “对人们的生活来
说； 休息是一种调节剂； 不能过短； 也不能过长； 5 … 7 天
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
的休息都是一个合理的范围。之所以有些人在心理和生理上
有不舒服的感觉； 这是环境适应问题。主要还在于个人自我
心态的调节。有的人会休息； 探亲访友、聚会娱乐一样没耽
误； 自己也休息好了； 到上班时精神焕发； 而有的人对休假
没什么安排； 一放假把原来的生物钟全打乱了； 喝酒、熬
夜； 假期结束了； 人也精疲力竭了； 原来亚健康的隐形状态
就容易在假日后成为疾病； 打扰人们的正常工作和生活。”
从事IT 业的李先生这样说： “ 平时工作很忙； 就等着放上
几天假时休息休息。活动无非是和朋友喝酒、吃饭、打牌、
在家中看电视、上网。按以往的经历； 几天下来并不轻松；
头发胀； 浑身疼； 胃也不舒服。”
。。。。按医学专家、心理专家分析； 李先生这种工作繁
忙、心理压力大很可能就属于亚健康状态。如果这时在假期
不及时调节； 继续“积劳成疾”； 就会出现上述反映。专家
称： 亚健康虽然指人的机体无明显疾病； 但已有各种程度不
同的致病因素； 具有发生某种疾病的高危倾向。它是介于健
康与疾病之间的第三状态； 也称“ 灰色状态”。处于这种状
态的人； 处理得当； 身体可向健康转化； 反之； 则比正常人
群更易发展为病态。。。。。
二、远离“ 节日综合症”
。。。。有这样一个病例： 一位年届不惑的中年人； 原来在
一个相对比较安定的岗位工作； 后来； 他跳槽到某公司担任
部门主管； 成了白领人士。他深感压力之大和竞争之激烈；
只要稍有不慎； 就有遭到淘汰的危险； 从此他不得不承受快
速的工作和生活节奏。由于社会地位改变； 他对自己的期望
值也高起来了。可是事与愿违； 近年来他的身体越来越差；
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增强免疫力的小窍门
经常失眠； 做噩梦； 记忆力开始下降； 心情变得烦躁不安；
动辄发火； 有时甚至什么事也不想做； 似乎已经心力交瘁。
就医时大夫告诉他； 他的身体已经面临着亚健康状态的危险
边缘； 他对此却很惘然。由此可见； 由“ 节日综合症” 而引
发的种种不适只是造成人们亚健康状态的导火索； 随着现代
人生活、工作节奏的加快； 亚健康状态日益成为诱发疾病的
“隐形杀手”。。。。。
三、安排作息调整饮食
。。。。专家指出； 预防和消除“ 节日综合症”； 进行适当
的锻炼和保证有规律的作息时间是一个好方法。我们平时有
病； 都知道去看医生； 按医嘱去做是没错的。而其中的关
键； 就在于大夫开出的“处方”； 节日喜庆亦应如此。佳节
庆贺； 喜不胜收； 顺理成章。如果“ 肆无忌惮”； 就会适得
其反。为了过个欢乐、健康的假期； 不妨给自己开个“ 处
方”。有道是； 心诚则灵； 只要持之以恒； 当能修得“ 正
果”。。。。。
。。 以下为一“ 保留节目”； 专为患上“节日综合症” 的
人定做的； 效果不错。需要说明的是； 四剂药需结合服用；
不得间断、偏废； 万请勿忘。
。。 第一剂： “ 吃得好”。适应症： 节日胡吃海塞； 饮食
无度。主治： 节日富贵病、莫名症（ 俗谓“ 吃饱了撑的”）。
禁忌： “挑肥拣瘦”； 暴饮暴食。用法： 一日三次（餐） ； 配
合饭后百步走。要求： 食要八分饱； 酒要三分饮； 鱼肉适可
止； 清淡总为上。配料： 节日食品； 蔬菜水果为主； 鱼肉海
鲜为辅； 酒少许。药引子： 少吃一斗不多吃一口。
。。 第二剂： “ 时钟宝”。适应症： 生物钟紊乱； 精神恍
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
惚； 头脑昏天黑地。主治： 节日“疲劳症” （ 又曰“ 打肿脸
充胖子”） 。禁忌： “无头苍蝇乱撞”。用法： 头脑里装上一杆
“有星的秤”。时钟； 早、中、晚各一次； 定时修正“ 准星”。
要求： 劳逸结合； 身体为上； 早睡早起； 守时守规。配料：
带记时、闹铃提醒的手表。药引子： 没有规矩不成方圆； 做
时间的主人； 不做时间的奴仆。
第三剂： “心绪宁”。适应症： 心浮气躁； 六神不安； 宿
命迷信。主治： 节日“ 心理负担综合症” （亦称“横路敬二
的心病”） 。禁忌： 把过节当成任务、一成不变的模式。用
法： 早晚各一次； 用脑用心服用。要求： 不凑热闹； 不听流
言； 不打“ 无准备之仗”。配料： 户外小憩； 漫步绿草； 休
闲悦目； 心静如水。药引子： 心静自然凉。享受假日； 享受
生活。
第四剂“ 玩的乐”。适应症： 沉迷不拔； 挂赌失神； 乐
极生悲。主治： 节日“ 麻将症”、应酬“抹不开面儿”、为朋
友“ 两肋插刀”。（ 昵语“ 死要面子活受罪”） 禁忌： 意气用
事； 聚众豪赌； 快乐无穷大。用法： 全天候不定时； 各尽所
能； 按需服用。要求： 事先约法三章； 事中严格自律； 事后
对照反思。配料： 各种健康娱乐品； 公共活动场所； 娱乐工
具。药引子： 开心第一； “重在搀和”。
方法89 每天睡前六件事能提高免疫力
信不信由你； 如果你在每天睡觉之前应坚持做好以下六
件事； 长年累月； 包你免疫力能提高。
一、刷牙洗脸擦身。睡前刷牙比早晨更重要； 不仅可清
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增强免疫力的小窍门
除口腔积物； 并且有利于保护牙齿； 对安稳入睡也有帮助；
电视看完后； 洗洗脸、擦擦身（ 特别是腋下、阴股部、肛门
周围等处） ； 以保护皮肤清洁； 使睡眠舒适、轻松。
二、梳头。古医家探明头部穴位较多； 通过梳理； 可起
到按摩、刺激作用； 能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目
等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热； 可疏通头部血流；
提高大脑思维和记忆能力； 促进发根营养； 保护头发； 减少
脱发； 消除大脑疲劳； 早入梦乡。
三、散步。平心静气地散步10—20 分钟； 这会使血液
循环到体表； 入睡后皮肤能得到〃 活生生〃 的保养。躺下后
不看书报； 不考虑问题； 使大脑的活动减少； 较快地进入睡
眠。
四、喝杯加蜜牛奶。古代民间流传这样一句话： 〃 朝朝
盐汤； 暮暮蜜。〃 就是说早喝淡盐开水； 晚饮蜜糖水。据国
外医学专家研究； 牛奶中含有促进睡眠的L—色氨酸。睡前
1 小时喝杯加蜜的牛奶； 可助眠。蜂蜜则有助于整夜保持血
糖平衡； 从而避免早醒； 尤其对经常失眠的老年人更佳。
五、开窗通气。保持寝室内空气新鲜； 风大或天冷时；
可开一会儿； 睡前再关好； 有助于睡得香甜。但注意睡时不
要用被蒙头。
六、洗（ 搓） 脚。民谚曰； 〃 睡前烫烫脚； 胜服安眠
药〃、〃 睡前洗脚； 胜服补药〃、〃 养树护根； 养人护脚〃 等
等。早在1400 多年前孙思邈就提出寒从脚上起的见解； 〃 病
从脚上来； 双脚如树根； 治脚治全身。。。〃 国外医学家把
脚称为〃 人体第二心脏〃 、〃 心之泵〃 ； 十分推祟脚的保健作
用。祖国医学认为； 脚上的60 多个穴位与五脏六腑有着十
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
分密切的联系。若能养成每天睡觉前用温水（ 40—50℃） 洗
脚、按摩脚心和脚趾； 可起到促进气血运行、舒筋活络、阴
阳恢复平衡状态的作用。对老年人来说； 更具有祛病健身的
功效。前人对洗脚的作用早有肯定： 春天洗脚； 升阳固脱；
夏天洗脚； 暑湿可祛； 秋天洗脚； 肺润肠濡； 冬天洗脚； 丹
田温灼。
方法90 “加、减、乘、除”可提高免疫力
身体的健康状况犹如一家银行； 需要收支平衡。人体保
健好比“ 收入”； 工作及生活重担好比“支出”。如一味地要
求身体“ 支出”； 不停地工作； 势必会导致透支； 即消耗机
体内存； 逐步损害人体健康； 导致疾病发生或埋下隐患。你
可采取以下“ 加、减、乘、除” 简单运算法； 以保持旺盛精
力； 使健康银行保持收支平衡； 从而提高机体的免疫能力。
加———合理加强营养； 加强体育锻炼。要科学合理地安
排一日三餐； 荤素搭配； 多食蔬菜、水果； 以济其耗。
减———减少引起老年性疾病的各种因素。如减少烟酒和
高糖、高脂肪饮食等。减少不必要的应酬； 学会张弛有度。
乘———学会生活“优选法”； 一举多得。如尽可能骑车
或走路上班； 听着音乐做家务； 在娱乐活动中广交朋友； 排
遣寂寞； 这些皆为“ 一石数鸟” 之举。
除———除却烦恼； 保持乐观的心态。有了烦恼忧愁； 不
要闷在肚里； 可听音乐、养花、赏鱼、逗鸟、下棋等； 让自
己乐而忘忧； 保持心理平衡。
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增强免疫力的小窍门
第五章锻炼身体可增强免疫力
方法91 锻炼唱好三部曲能提高免疫力
人们都知道体育锻炼对健康的重要性； 一方面； 适度的
运动可以促进血液循环和新陈代谢； 调节和兴奋大脑神经中
枢； 增强和提高免疫力； 另一方面； 运动还可以增加饮食；
提高睡眠质量。但在锻炼身体的时候； 要把握好锻炼前、锻
炼中和锻炼后这三个环节； 这样才能达到锻炼的最佳效果；
才能让你的免疫力得到提高。
一、锻炼前的准备工作要做好
人们锻炼应该选择适宜自己的运动方式。锻炼是为了强
身健体； 要根