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一、锻炼前的准备工作要做好
人们锻炼应该选择适宜自己的运动方式。锻炼是为了强
身健体； 要根据自身的身体状况量力而行； 不能为了锻炼而
锻炼。有些老人看到别人每天爬山锻炼身体； 便也效仿； 可
是没有考虑到自己患有高血压的身体可承受不了这样的运动
项目； 还没爬几次山呢； 就病倒了。患有慢性病的人最好向
医生咨询一下； 根据医生的建议； 选择适合自己的运动方
式。
在开始锻炼前还要选择好地点和时间。适宜锻炼的地点
要环境幽静、阳光柔和、空气清新、地势平坦； 既不偏僻也
不繁华。尤其老人应该选择周围有人的地方锻炼； 遇到紧急
情况的时候好有人照应。同时； 还要结合自身的健康状况、
季节、天气等因素； 选择是离家近的小区内； 还是稍微远些
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第五章锻炼身体可增强免疫力
的公园里。
在时间安排上； 有晨练和暮练。科学研究证实； 还是暮
练比较科学。因为晨练存有诸多弊端； 如早晨人体的组织和
器官机能运转较迟； 对外界的反应敏感性也差； 特别是那些
年老体弱者； 在晨练时容易发生意外。早晨近地面逆温层的
空气污染物尚未扩散； 气温较低； 易患伤风感冒； 引发旧
疾。另外； 在春秋季节； 早晨多雾； 空气中含有的有害物质
对健康不利。
二、锻炼中精神要放松； 不舒服时别硬撑
在锻炼的时候； 始终保持乐观的心情； 意念放松； 先做
好伸展运动。自上而下； 从头部； 经颈部、两肩、两胯、两
腿到两足一一放松。然后活动四肢； 伸伸腰腿； 使肌肉和韧
带都逐渐放松。在运动的过程中； 一定要循序渐进； 运动量
由小到大； 动作由慢到快； 运动时间由短到长。运动快要结
束了； 要做好整理运动； 不要骤然停止。如闭目静默、调整
呼吸； 以及做一些轻微的、小运动量的动作； 甩手摆腿； 身
体前屈后仰； 轻轻转腰等。这样可以使因运动而淤积于下肢
血管中的血液回流至心脏； 防止发生意外。
在锻炼的时候； 感觉身体不适要立即停止。锻炼是该持
之以恒； 但前提是身体状况要好； 如果带病坚持锻炼反而适
得其反。有的人在锻炼时感到不舒服； 如头晕、心慌、憋
气、胸闷、腹痛等； 遇到这种情况； 应该立即停止锻炼； 如
果休息后还不见好转； 应及时就医； 千万别硬撑着。
三、锻炼后要合理饮食； 锻炼内容随时调整
西方健美运动界有句俗语： “一半靠练； 一半靠吃”。这
是一条通俗化的经验总结。当然； “练” 是指得法的练；
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增强免疫力的小窍门
“吃” 是指适当的吃。有些人练得非常努力； 方法也得当；
只因吃得不当而最终无法达到可能达到的最高峰或预定目
标。运动过后要注意补充营养； 补充在锻炼中所失的水分和
所消耗的能量。在膳食中增加含蛋白质的食物； 多吃蔬菜水
果。合理膳食和适量运动是健康生活的两根杠杆； 保持平衡
才能使我们的身体更健康。锻炼结束后； 一定要根据身体反
应随时调整运动量和运动方式。经过锻炼； 睡眠和饮食状况
是否得到了改善； 这样的运动量身体是否吃得消； 可以自己
测量一下运动后的心率、血压； 定时称体重； 判断自己的运
动量是大了还是小了； 适当增加或减少运动时间； 确保最佳
运动效果。
在锻炼身体的时候； 唱好上面的三部曲； 相信你一定会
收获不小。
方法92 每天游泳1 小时能提高免疫力
游泳能提高人体的免疫力； 因为在游泳过程中； 身体的
各个肌肉群都必然参与运动； 使得各个肌肉群都得到了有力
的锻炼； 特别是人的整个身体处在一定的水压中时； 加强了
心脏的搏血能力与扩大肺活量； 从而提高人体免疫力。游泳
的姿势有很多中； 下面先向你介绍几种游泳的科学姿势； 让
你对游泳这种运动有个大致的了解。注意： 各种泳姿侧重于
不同的肌肉群。
蛙泳； 手臂与肩部肌肉充分伸展； 且抬头吸气时； 要求
颈部肌肉与背部肌肉有一定的紧张度； 自由泳； 对速度起决
定性作用的两臂划水； 主要是靠胸大肌来发力； 对发达胸大
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第五章锻炼身体可增强免疫力
肌效果明显； 仰泳； 肢体运动与自由泳类似； 不同之处是这
种姿势有利于背部肌肉得到充分锻炼； 蝶泳； 对身体素质要
求很高； 因身体做波浪型运动； 故要求背部与腹部肌肉协调
用力。虽然上述游泳姿势各有特点； 但有一点是相同的； 那
就是参加运动的肌肉都是紧张与放松相交替； 经过长时间锻
炼； 会使肌肉变得柔软而富有弹性。
当然； 游泳运动者的胸廓不仅仅是通过划水而练就的。
由于水中运动的特殊性； 决定了其呼吸要比其他运动更困
难。一方面； 为不影响速度； 将嘴伸出水面吸气的时间极
短； 这就要求肺尽可能容纳更多的空气； 同时要求吸气时迅
速有力。另一方面； 因为水的密度比空气大； 故游泳时胸廓
要承受一定的压力； 对呼吸肌提出了更高的要求。因此； 长
期进行游泳锻炼的人； 胸部肌肉丰满； 肺活量大。
炎炎夏日； 你想游泳吗？ 不过你可要选择到干净、卫生
的游泳场所去哦。按照国家规定； 游泳场所必须具备淋浴
室、浸脚池； 并配有循环水处理系统； 为保证游泳池内的水
质； 各游泳场所应配备专人进行消毒工作； 使游泳池内水的
游离余氯保持在0 。 3 … 0 。 5mg/ L； 浸脚消毒池水的余氯含
量保持在5 … 105mg/ L。游泳场所禁止患有性病、皮肤癣疹
包括脚癣、肝炎等有传染病的病人入内； 凡游泳者都必须持
有健康证。
现代人工作压力大； 每天忙乎在公司和家的两点一线
上； 职场男女几乎过早的被忧虑的恶魔缠住了身。那么； 游
泳就是一项最好的减压和驱除忧虑的运动。游泳最大优点就
是扩大了肺活量； 锻炼了胸部的括约肌； 还有就是使得血液
循环加快。让你悠哉游哉于水中； 早已抛开了一切一切的烦
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增强免疫力的小窍门
恼与忧愁； 也许你马上就会发现； 游泳下来； 你会倍感轻
松。忧虑为什么被称之为心理的恶魔呢？ 因为健康的人一旦
被忧虑侵袭； 其机体的免疫力就会降低； 从而导致整个免疫
系统逐步走向瓦解。打个比方； 被太阳晒得失去了水分的小
草； 由于失水过多； 它不能再通过吸取露珠而达到恢复健康
了； 如此下去它就会被太阳晒干至死。所以说； 如果忧虑来
骚扰你时； 你就去游泳吧。医生建议； 游泳也要依个人的身
体体能而定； 特别是老年人； 游泳不能过于频繁； 每次游泳
应以一小时为限； 20 … 40 岁的人每次也不要超过两小时；
儿童只要半小时就够了。因为游泳是一项耗能很高的运动；
所以关于这一点； 游泳对于肥胖的人来说是最好不过的减肥
运动了。
方法93 每天30 分钟的体力活动
能增强免疫力
体力活动指能导致能量消耗（ 消耗热卡） 的任何身体活
动。简单地说； 当你快走、打球、滑冰、清洁房间、跳舞或
爬楼时； 你就在为健康而运动。
规律的中等强度体力活动是促进和维持健康最简单的方
法之一。它能够预防和控制某些疾病； 如心血管病、糖尿
病、肥胖和骨质疏松症。多参加体力活动能提高肌肉力量；
还有助于缓解紧张； 降低胆固醇和血压。它还能使你发生某
些肿瘤的危险降低； 尤其是结肠癌。
经常活动能促进儿童和青年人健康成长和发育。运动可
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以增加自信、自尊和成就感； 而对于老年人； 不论其是从年
轻时就有运动的习惯； 还是后来才坚持参加锻炼； 他们都会
从体力活动中受益。这对于他们老年生活的幸福、提高或维
持生活质量和自主生活能力都很重要。每天的体力活动能帮
助残疾人提高他们的行动能力； 增加肌肉力量。它还能预防
或减少某些伤残的发生。
缺乏体力活动是死亡、疾病和伤残的一个主要潜在原
因。一项世界卫生组织对危险因素研究的初步数据表明； 静
态的生活方式是导致死亡和残疾的十大原因之一。每年全球
都有200 万以上的人因为缺乏体力活动而死亡。全球范围内
每个国家都有65％ … 85％ 的成年人； 由于没有足够的体力
活动而使他们的健康状况受损。静态生活方式增加各种原因
的死亡率； 使心血管疾病、糖尿病、肥胖的危险性增加一
倍； 并且显著增加发生结肠癌、高血压、骨质疏松症、抑郁
和焦虑症的危险。
在许多快速发展的城市； 拥挤、贫困、犯罪、交通、空
气质量差； 缺少公园、人行道、运动和锻炼设施以及其他安
全区域使人们难以开展运动锻炼。例如； 巴西的圣保罗有
70％的人缺乏体力活动。即使在发展中国家的农村地区； 以
静态方式消磨业余时间也变得越来越普遍； 如看电视。加上
其他生活方式的变化； 最终导致了肥胖、糖尿病和心血管疾
病的增加。低收入和中等收入国家遭受这些疾病和其他一些
非传染性疾病的冲击更大。在发展中国家； 非传染性疾病导
致的死亡人数占总死亡人数的77％。而且这些疾病还在增
长。它们将会越来越严重地影响世界各国的医疗保健系统、
资源和经济。许多正在努力控制传染性疾病和其他发展问题
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增强免疫力的小窍门
的国家； 将不得不把他们并不充裕的资源用在对付非传染性
疾病上。
任何水平的体力活动都会使你感觉更好。每天30 分钟
中等强度的体力活动是预防疾病的最小运动量。
如果计算热卡； 每天的体力活动大约合150 卡。但是；
你为了促进健康参加体力活动； 也可以不必计算热量。方法
很简单： 一天中从事至少半小时的中等强度体力活动。这意
味着上班时提前一站下车； 走10 分钟的路； 回家时提前两
站下车； 再走20 分钟的路； 或者每天两次各花10 分钟清理
房间； 此外再骑10 分钟自行车。还可以每天与你的兄弟姐
妹、朋友或孩子们用30 分钟打篮球或跳舞。
如果你刚开始进行体力活动； 你可以在开始几天内每天
只活动几分钟； 然后逐渐增加到30 分钟。记住半小时只是
最小的推荐量。当然； 你活动的时间越长； 身体就会越健
康。
方法94 步行和打太极拳均能提高免疫力
运动是健康的非常重要的要素。医学之父西波克拉底讲
了一句话； 传了二千四百年。他说： “阳光、空气、水和运
动； 是生命和健康的源泉”。你要想得到生命和健康啊； 离
不开阳光、空气、水和运动； 说明运动和阳光一样。我们知
道奥林匹克运动的故乡希腊； 在古希腊山上岩石上刻了这样
的字： “ 你想变得健康吗？ 你就跑步吧； 你想变得聪明吗？
你就跑步吧； 你想变得美丽吗？ 你就跑步吧。” 这就是说跑
步能使人健康； 使人聪明； 使人线条好。
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第五章锻炼身体可增强免疫力
那么； 什么运动最好？ 走路是世界上最好的运动。它绝
对不是高尔夫球、保龄球、游泳。因为人类花了一百万年；
从猿到人； 整个人的身体结构就为步行设计的； 所以步行运
动是世界上最好的运动。运动可以有效预防脉硬化； 动脉硬
化可以从重到轻； 从轻到重； 从无到有； 从有到无； 是可逆
行变化的。经过科学家证实； 动脉硬化是可逆的过程； 动脉
硬化由轻到重； 也能由重到轻； 从无到有； 也能从有到无；
虽不能彻底消退； 但可部分消退。走路就是使动脉从硬化变
软化的一个最有效的办法。研究证明只要步行坚持一年以
上； 包块就自行消除。经过步行运动锻炼； 对血压； 对胆固
醇； 对体重都很好。过量运动有时会造成猝死； 很危险； 步
行运动最合适。
怎么步行最好呢？ 三个字： 三、五、七。什么叫“ 三”？
最好一次三公里三十分钟以上。“五” 呢？ 一个礼拜最少运
动5 次。“七” 呢？ 是适量运动； 过分运动是有害的； 那怎
么叫适量呢？ 优良代谢； 就是运动到你的年龄加心跳等于
170。比如说你50 岁的话； 运动到心跳120 ； 如果60 岁呢；
运动到心跳110； 70 岁呢； 运动到心跳100 ； 加起来是170。
这样的运动就叫优良代谢。那么； 如果身体好； 可以多一
些； 身体差； 可以少一些； 步行运动量力而行。有一个实
验； 把被实验的老年人分为两组； 一组就是一天平均走4 。
2 公里； 一组就是基本上不走路。结果发现每天走4 。 2 公
里这组的老年人死亡率、冠心病比不走路那组下降60％ ；
这是