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无能” 是念头； 这些念头是否正确我们可以来评价。但是；
“我本人很悲哀” 是一个感觉； 你不能去体验你的感觉是否
正确———假如你觉得悲哀； 你就是悲哀。
第三个部分“ 后果” 是记录你的感觉和你的行为。你觉
得悲哀、焦虑、快乐、罪恶感； 或是其它什么。大多数时候
你的感觉会不只一种； 写下你所有的感觉以及你的所作所
为。你后来觉得怎样？“我觉得很疲倦； 没有力气”“ 我计划
要让他向我道歉”“ 我又回去睡觉” 等； 都是后果的行为。
在你正式开始以前； 下面有些例子来帮助你作分类。
★例一
不愉快的事件： 我丈夫本来应该帮小孩洗澡； 带他们上
床去睡觉； 但是当我加班后回家却发现他们全都在看电视。
念头： 他为什么连这一点小事都做不好？ 难道这有什么
困难吗？ 现在我要作恶人； 强迫他们立刻关掉电视去睡觉。
后果： 我非常地生气； 所以一回来看到这个情形就立刻
对他大叫； 没有先给他一个解释的机会。我连招呼都没打就
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第六章积极心态可增强免疫力
直接走到电视前面把它关掉； 我看起来像个凶婆子。
★例二
不愉快的事件： 我提早下班回来发现我的孩子和他的朋
友躲在车库里偷抽大麻烟。
念头： 他在干什么？ 我真想掐死他！ 他就是这样不负责
任； 我一点都不能相信他。他一开口就是谎话； 一个接一
个； 我这次一定不要听他的解释。
后果： 我非常、非常地愤怒； 我甚至拒绝讨论这件事。
我骂他是个“ 不值得信赖的小罪犯”； 整个晚上都在生气。
★例三
不愉快的事件： 我打电话给一个我对他有点意思的男
生； 请他一起去看表演； 他说他最近不行； 因为他要准备开
会的文件； 要我下次再找他。
念头： 鬼相信他的话； 全是借口； 他只是不想伤我的
心； 他根本不想跟我一起出去。我真是活该！ 我以为他也对
我有意思； 我以后再也不要邀请任何人出去了。
后果： 我觉得很难堪、很愚笨、很丑； 我决定把票送给
别人； 不再找人跟我一道去了。
★例四
不愉快的事件： 我决定去参加一个健身俱乐部； 但是当
我走进去时； 我所看到的全是坚硬的肌肉； 健美的身材。
念头： 我来这儿是干么呀！ 真是丢人现眼； 我看起来像
只跑到沙滩上来的大鲸鱼； 我应该趁别人还没注意到我时赶
快离开。
后果： 我觉得非常地不自在； 结果进去不到15 分钟就
出来了。
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增强免疫力的小窍门
现在轮到你了； 在明天和后天请登记发生在你生活中的
五件ABC。
一、不愉快的事件： 你的念头： 发生的后果：
二、不愉快的事件： 你的念头： 发生的后果：
三、不愉快的事件： 你的念头： 发生的后果：
四、不愉快的事件： 你的念头： 发生的后果：
五、不愉快的事件： 你的念头： 发生的后果：
在你记录完后； 请仔细再读一遍； 找出你的念头和后果
之间的关系。你会看到： 悲观的解释和评价会导致被动和颓
丧； 而乐观的解释和评价会使你更有精神。
方法111 音乐和幽默能提高免疫力
许多人都知道通过欣赏音乐可宽松心境； 却并不知道利
用音乐“ 缓解压力” 是一门专门的科学。一般人认为； 如果
心情悲伤； 那么听听快乐的音乐会促使心情好转。其实； 这
只会使情绪更为抑郁。正确的做法是： 选择与当时心情一致
的音乐； 才能让负面情绪宣泄出来。换句话说； 心情悲伤时
宜听悲伤音乐； 这样才能减轻悲伤； 心情快乐时宜听令人兴
奋的曲子； 这样会增加快乐。
此外； 欣赏音乐时； 配合呼吸、放松肌肉、采用适当的
姿势等其他调节身心的方法； 也可帮助进入近乎彻底放松的
“自我催眠” 状态； 达到缓解压力的效果。而英国一些音乐
治疗专家认为； 当人们看到红、紫等暖色光时； 会感到兴
奋； 而看到绿、蓝等冷色光时； 会感到情绪稳定。同样； 当
人们听到欢快的快节奏乐曲时； 情绪会变得亢奋。而轻柔的
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第六章积极心态可增强免疫力
慢节奏乐曲又会产生明显的镇静作用。此外； 听到低音时会
产生类似“ 深色” 的感觉； 听到高音时又会产生类似“ 浅
色” 的印象。专家们把这种现象称作“ 视听联觉”。音乐治
疗正是利用“ 视听联觉” 产生概念； 形成联想； 并在脑海中
呈现出五彩缤纷的世界； 最后改善心境的。
幽默与音乐一样； 对缓解压力有异曲同工之效用。假如
你拥有幽默； 也就具有了随环境变化不断加以调节自我心理
的有力武器； 即可利用幽默减轻生活中因失败带来的压力痛
苦。
幽默常会给人带来欢乐； 其特点主要表现为机智、自
嘲； 调侃、风趣等。确实； 幽默有助于消除敌意； 缓解摩
擦； 防止矛盾升级； 还有人认为幽默还能激励士气； 提高生
产效率。美国科罗拉多州的一家公司通过调查证实； 参加过
幽默训练的中层主管； 在9 个月内生产量提高了15％ ； 而
病假次数则减少了一半。
测验则证明了沉闷乏味的人和具有幽默感的人； 在以下
几个方面存在着差异； 而这些差异正是幽默感心理调节功能
和作用所在。
一、智商： 经多次心理测验证实； 幽默感测试成绩较高
的人； 往往智商测验成绩也较高； 而缺少幽默感的人其测试
成绩平平； 有的甚至明显缺乏应变能力。
二、人际关系： 具有幽默感的人； 在日常生活中都有比
较好的人缘； 他可在短期内缩短人际交往的距离； 赢得对方
的好感和信赖。而缺乏幽默感的人； 会在一定程度上影响交
往； 也会使自己在别人心目中的形象大打折扣。
三、工作业绩： 在工作中善于运用幽默技巧的人； 总是
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增强免疫力的小窍门
能保持一个良好的心态。据统计； 那些在工作中取得成就的
人； 并非都是最勤奋的人； 而是善于理解他人和颇有幽默感
的人。
四、对待困难的表现： 幽默能使人在困难面前表现得更
为乐观、豁达。所以； 拥有幽默感的人即使面对困难也会轻
松自如； 利用幽默消除工作上带来的紧张和焦虑； 而缺乏幽
默感的人； 只能默默承受痛苦； 甚至难以解脱； 这无疑增加
了自己的心理负担。
显而易见； 人们具有幽默感； 有助于身心健康。因此；
要善于培养幽默感； 如有机会可参加专门的幽默训练； 但更
重要的还是； 从自我心理修养和锻炼出发来提高自己。
释放心襟； 开阔心胸。不要对自己有不切实际的过高要
求； 不要过于在意别人对自己的看法； 学会善意地理解别
人。正确地认识自我； 不论在什么样的环境中总是保持一种
愉悦向上的好心情。主动交际； 缓解压力。交往是人的本能
行为； 主动扩大交际面； 有利于缓解工作压力。在人际交往
中； 使自己交际方式大众化； 与人为善； 主动帮助他人； 从
中获得人生乐趣。
方法112 发泄烦恼可提高免疫力
你听过“ 皇帝长了驴的耳朵” 的故事吗？ 据说皇帝有—
个专人理发师； 只有皇帝本人与理发师知道他的耳朵是驴耳
朵。皇帝对理发师说： “ 这只是咱们俩人的秘密； 千万不准
对别人讲。” 理发师向皇帝发誓； 一定要保守秘密。当理发
师忍耐了相当长的时间后； 他觉得再忍下去实在是痛苦难
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当。可是； 如果不遵守誓言的话； 就有被杀头的危险。一方
面； 理发师极为惜命； 另一方面； 他又觉得实在忍不住了。
为了摆脱这一痛苦； 他在地上挖了一个洞； 然后对着地洞大
声喊了好几遍“ 皇帝长的是驴耳朵”； 喊完后； 他顿感舒服
多了。
一般人都有这种毛病。你越是想让他保守秘密； 他就越
想说出去。就如同皇帝的理发师那样； 实在忍不住就对着地
洞大喊几声； 以此发泄自己心中的郁闷感情。任何人都是如
此； 如果感到压抑就会心情紧张； 而心里的不满、烦恼越是
排泄不出去； 精神压力就越大。
在医学上； 对精神病的治疗采取了感情净化法。所谓
“净化” 就是让患者把所有的烦恼与不安全部倾吐出来； 从
而获得一种宁静的感情。这种方法对保持一般人的精神健康
有显著的作用。生活在现实社会中； 我们每天都会遇上一些
无聊的不愉快的事情。这就会给你造成很大的精神压力。要
是这种压力过剩的话； 人就无法保持心理平衡； 这就势必影
响身心健康； 最终甚至导致神经病。
保持心理健康的一个重要手段就是发牢骚。找一个自己
信得过的人； 把心中的不平、不满、不快、烦恼和愤恨统统
地向他倾吐出来。我们时常能看到有些人下班回家途中到酒
馆去； 一边喝酒； 一边发牢骚。这实际上就是一种自我的发
泄方法。虽然看上去有损自我形象； 但从心理健康的角度分
析的话； 这是个很有成效的方法。人可以通过发牢骚来消除
心中的不平与不满。而且； 发牢骚能驱除精神疲劳； 使人轻
松愉快地回到家中； 第二天再精神饱满地去工作。
听别人发牢骚当然不是件愉快的事。所以； 平时你就应
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增强免疫力的小窍门
当尽量地取得别人间产生一种默契。这样； 当你发牢骚的时
候； 对方就能够耐心地听你发泄了。如果找不到发泄对象的
话； 那最好就采取睡前写日记的方法。比如： 领导不把我放
在眼里； 真是气死人了。将来有机会； 我一定要好好报复他
一顿。这样写了以后； 自己的心情就会好受多了。要是连写
日记都嫌麻烦的话； 你干脆就独自对着墙壁想说什么就说什
么； 发泄个够。
请记住； 哪怕是一点小小的烦恼也不要放在心里。狠狠
地把它发泄出去； 这样就可以从心理上提高你的免疫力。
方法113 克服羞怯可提高免疫力
现代社会； 青年人的交际能力愈来愈显得很重要； 但相
当一部分青年有不同程度的羞怯导致的心理障碍； 从而影响
了与他人的沟通交流。怎样克服这种心理呢？ 专家提出一些
建议： 树立自信； 学会同各种各样的人打交道； 关键时刻表
现自己； 做有心人； 记下你感到不安的事情； 预先作好克服
它的准备； 让自己经常处于松弛状态； 做到自我解脱； 从而
提高你的免疫力。松弛是克服羞怯心理的关键； 微笑是最能
缩短你与他人之间的感情距离。
一步一步循序渐进。了解专家的建议； 或听取朋友关于
交际成功的经验； 并不能让你一夜间就完全克服羞怯心理。
事实上你内心深处仍然感到羞怯。但是只要你不断和人们沟
通； 努力去克服羞怯心理； 那你就能拥有自信与大方的笑
容。
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第六章积极心态可增强免疫力
方法114 心理暗示能提高免疫力
心理暗示； 是指人接受外界或他人的愿望、观念、情
绪、判断或态度影响的心理特点。每天； 我们都会不断从自
己或他人那里接受各种暗示； 这种影响有时会给我们带来喜
悦和信心； 有时又会使人觉得郁闷不安； 心理暗示可提高免
疫力。以下几种快乐的自我心理暗示； 可以帮助我们更加
乐观地面对生活； 使自己变得更快乐。
一、用语言表达出内心的感受。心理学研究中有一种
“内省法”； 就是让人冷静地观察自己的内心深处； 然后将观
察的结果如实讲出来。这样可以使紧张的心情得到释放； 人
就会感到轻松一些。
二、把每一次失败都当作是最后一次。每个人都会有不
顺的时候； 试着在最不开心和失败时对自己说： “这是最糟
糕的了； 不会再有比这更倒霉的事发生了。” 既然“ 最糟糕
的事” 都已经发生了； 还有什么可怕的呢？ 既然已经到了最
低谷； 那么以后就该“ 否极泰来” 了！ 当你在最不顺利的时
候给自己这样的心理暗示； 会增强心中的安全感； 也会给自
己以信心。
三、不要总向自己强调负面结果。我们不要总是给自己
一些这样的提醒“ 昨天我就是在这里摔倒的”、“ 这段路总是
出交通事故” 等等。因为越是这样； 我们心里就会越紧张。
所以； 聪明人应避免老用失败的教训来提醒自己； 而应多用
一些积极性的暗示； 比如： “ 走稳些就不会摔倒了”、“经过
这段路时应该减慢速度” 等等。这种积极的暗示和指导； 比
起总向自己强调负面结果要好得多。
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增强免疫力的小窍门
四、用“ 汽车预热” 方式调整心情。司机都知道； 汽车
上路前都要进行发动机预热； 这样才能保证汽车良好的行驶
状态； 做事也是一样。当星期一早上你还未