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因为空腹而较能坐得轻松点。之后你可以在晚间清爽的空气中悠闲地
散步，在正念中跟随着呼吸，并借着脚步测量自己呼吸的长度。最后，
回到房间，在正念中入睡。
我们必须想办法让每个工作人员都能拥有正念日。这样的一天绝
对是必要的。它的效果对这一周内的其它日子影响是不可估量的。
十年前，多亏了正念日，周文（Chu Van）和我们互即互入团的
其它姊妹弟兄，了得以引导他们自己度过种种困境。
我相信，只要施行每周一次的正念日三个月，你们就会看到生命
中巨大的改变。正念日会开始渗透到一周内的其它日子，最后你一周
七天都会活在正念中。
我确定，你会像我一样同意正念日的重要！
四、鹅卵石
1。 做一颗鹅卵石
你为什么要禅修呢？
首先，因为我们每个人都需要彻底的休息。一个晚上的睡眠并不
能提供完全的休息。翻来覆去、脸部肌肉紧张、还有做梦－－哪里好
好休息过了？当你仍然觉得没有得到休息而辗转反侧的时候，躺着并
不意味着你在休息。
背贴着床躺着，手脚放直但不僵硬，头下不要垫枕头，这是个练
习呼吸且放松肌肉的好姿势，不过这种方式也很容易让你睡着。躺着
禅修时，你没办法像坐着禅修时那么深入。
其实，坐着也可以让你完全休息，并且进一步帮助你进入更深的
禅修境界，解决那些扰乱并阻塞你意识的忧愁与烦恼。
我们在越南的工作人员中，有许多人可以结踟跌坐，就是左脚放
在右大腿上，同时右脚也能放在左大腿上。其它的人可以用半跏跌姿
坐着，左脚放在右大腿上，或是右脚放在左大腿上。我们在巴黎的禅
修班上，有的人不管用上述哪个坐姿，都觉得不舒服，因此我教他们
日本人的坐法：跪着，臀部坐在两条腿上。如果在腿下垫个蒲团，这
样的坐姿可以维持一个半小时以上。
虽然如此，但是任何人都能学会半跏跌坐，虽然一开始多少会觉
得痛。但练习几个星期后，就会觉得这种姿势很舒服。在初学阶段，
如果真的痛得坐立不安，可以换另一脚，或是换成其它坐姿。如果一
个人结跏跌坐或半踟跌坐，身下必须垫个蒲团，好让双膝碰触地面。
这么一来，身体与地板会有三个接触点，能让坐姿非常稳定。
背脊保持挺直。这非常重要。头和颈子必须与脊椎成一直线，但
是不要僵直或像块木头似地。看着前方约一、两公尺的地方。如果可
以的话，稍微面带微笑。
现在开始随着你的呼吸，放松所有的肌肉。专注地保持脊椎挺直，
并且随着你的呼吸。至于其它的事，随它去。什么事也不要管。如果
你想放松因烦恼而紧绷的脸部肌肉，那么先轻微地微笑。当你稍微微
笑时，所有的脸部肌肉就会开始放松。轻微的微笑维持得愈久愈好。
那微笑就是你在佛陀脸上看到的那种微笑。
掌心向上，左手放在右手上。放松双手、十指、双臂和双腿。什
么事都不要管。要像随波漂流的水生植物，而水面下的河床却保持不
动。除了呼吸和轻微的微笑之外，心无所系。
对初学者来说，静坐不宜超过二十或三十分钟。在这期间，你可
以很轻易地得到彻底的休息。诀窍有两个：「观」和「舍」；「观」呼
吸，「舍」下其它一切事情。放松身体每一条肌肉。在大约十五分钟
后，就可能达到深刻的安静状态，内心充满平和与喜悦。保持这种安
静与平和。
有些人视禅修为苦事，希望时间快点过去，之后好休息一下。这
样的人还不懂怎么静坐。如果你坐得正确，就有可能在坐姿中再得彻
底的放松与平和。通常，就「一颗被扔进河里的鹅卵石」这意象做观
想，会对我们有帮助。
要怎样藉助这颗鹅卵石的意象？
以最适合你的姿势坐下，踟趺坐或半跏跌都可以，脊背挺直，面
带微笑。缓慢地深呼吸，观照每一次呼吸，与它合一。放下一切，把
你自己想成一颗被丢进河里的鹅卵石。鹅卵石毫不费力地直接下沉。
它以最短的距离坠落，最后沉到河底，那最佳的休憩处，途中什么也
不黏附。你就像那颗让自己沉到河里的鹅卵石一样，放下一切。
你存在的核心就是你的呼吸。你不需要知道要花多少时间才能到
达细沙河床上完美的休憩处。当你觉得自己像那颗到达河床的鹅卵石
那样地歇息，就是你开始得到休息的时刻。你不再被任何事物牵动
了。
如果连在静坐的当下，你都无法找到平和喜悦，那么「未来」本
身就只会像流水般流过，你阻挡不了它的流逝，而在它成为「现在」
时，你也无法好好地过它。喜悦与平和正是静坐的当下所生起的喜悦
与平和。
如果你在这里找不到它，你在别的地方也找不到。别如影随形地
紧迫着你的思绪。不要跟着思绪胞。在当下发现喜悦与平和。
这是你自己的时间。你坐的这个地方是你自己的地方。在此地、
此时，你就可以开悟。你不用去坐在遥远的异乡某棵特定的树下。像
这样修习几个月，你将会开始体认一种深刻且重生的喜悦。
静坐时是否轻安，要看你每天修习正念的时间多寡，还要看你是
否规律地静坐。要是可能的话，就和亲朋好友每晚一起静坐一个小时，
比方说，从十点到十一点。想参加的人，都可以来坐个半小时甚至一
小时。
2。 观心
有人可能会问：放松就是禅修的目标吗？
事实上，禅修的目标远远不只如此。然而放松却是禅修必经的起
点，一个人如果懂得放松，就能有颗宁静的心与澄澈的头脑。达到这
样的境界，就已经是在禅修之路上迈出了一大步。
当然，为了掌握自己心并且让念头平静下来，我们也必须练习观
照我们的觉「受（觉受）」和「想（念头）」。若要掌握自心，你就必
须练习观心。你必须知道如何观察并且辨识浮现在自己心中的每一种
觉受和每一个念头。常照禅师写道：
如果修行者透澈地了解自心，他就只需要吹灰之力而有所成。但
是倘若他对自心一无所知，那所有努力都将成空。
如果你想了解自心，只有一个办法：去观察并辨识出跟心有关的
一切。你必须时时刻刻这么做，必须在日常生活中随时进行，而不是
只在禅修的时刻这么做。
禅修时，各种觉受和念头都可能浮现。如果你没有练习观照呼吸，
这些念头很快就会诱引你偏离正念。但呼吸不只是个藉以驱赶这些念
头和觉受的工具；呼吸是联系身心并开启智能之门的工具。
当某种觉受或念头浮现时，你不该刻意地去驱赶它，只要持续专
注于呼吸，这种觉受和念头自然会从你心中消失。你不能只想着躲避
它、憎恨它、气恼它或是惧怕它。
那么，对于这些觉受和念头，你到底该做什么？
其实你只须认知到它们的存在。举例来说，当悲伤悄悄浮现，你
要立即辨识到它的存在：「一种悲伤的感觉刚刚在我心中生起。」如
果这悲伤的感觉持续，就继续觉知：「这悲伤的感受仍在我心里。」
假如有个这样的念头浮现：「已经很晚了，可是邻居还在制造噪音。」
那就要觉知到自己冒出了这个念头。
假如这念头继续存在，就继续觉知它。如果浮现了另外一种觉受
或念头，就用同样的方式辨识它。重要的是，不要让任何觉受或念头
浮现却不加以观照，要像皇宫守卫一样，对所有经过前廊的人的脸孔
都保持清清楚楚的觉察。
假如现在没有任何觉受或念头，那么就觉知自己此刻没有什么觉
受或念头。像这样练习，你就能敏于觉知自己的觉受和念头。很快地
你就能掌握自己的心。你可以将观呼吸和观照觉受和念头的方法结合
运用。
3。 心如何观心？
练习正念时，不要去区分好坏善恶，因为那会引发修行者内心的
战争。
不论什么时候，当好念头生起，就认知：「我心中生起了一个好
念头。」而当坏念头生起，也要认知：「我心中生起了一个坏念头。」
不管你有多么不喜欢，都别老想着或试着消抹它。认知到它就够了。
如果你已经离开了，你必须知道你已经离开了；而如果你还停留原处，
也要知道你还在原处。一旦你有了这样的醒悟，就没有什么好怕的
了。
当我提到皇宫大门的守卫时，你大概已经想象到这样的画面：一
个有着两扇门的前廊，一个入口，一个出口，而你的心就是那个守卫。
不管什么觉受或念头进入，你都了知它进入了，而当它离去时，你也
注意到它离去了。
但是这个意象有个缺点：它让人觉得进出走廊的人跟那守卫是不
一样的。而事实上，我们的念头和觉受就是我们自己。它们是我们的
一部分。有一种诱惑使得我们把它们，或者至少是它们当中的一部分，
当作是一股与自己敌对的力量，一直试图干扰你的专注（定）或洞见
（慧）。
但是，事实上，当我们愤怒时，我们自己就是愤怒本身。当我们
快乐时，我们自己就是快乐本身。当我们产生某些念头，我们本身就
是那些念头。我们既是守卫，也是访客。我们既是自己的心，也是心
的观察者。
因此，驱赶或执着于任何念头都没必要。重要的是去察觉到这个
念头。这种观察并不是将心当成对立的客体；它并不是要建立主体和
客体之间的区别。心不强占心，心也不会把心赶走。心只能观察它自
己。这种观察不是在观察某个独立于观察者之外的事物。
我记得白隐禅师的公案，他曾经问：「单手相击会拍出什么声音？」
或者，以舌头味觉的经验为例：「是什么把味道和味蕾分开了？」心
直接在心里体验它自己。这非常重要，这他是为什么在《正念经》中
佛陀总会提到：
即受观受，即心观心。
有人说过佛陀之所以用这样的句子是为了要强调「受」和「心」
这两个字，但是我不认写这种说法领悟了佛陀的真意。
「即受观受」，就是体验某种觉受时，就直接观照那觉受，而不
是去思考觉受的复制品，也就是有关觉受的概念或形象。那些概念形
象只是人们为觉受构设出来的东西，某种外在于觉受且和真正觉受不
相干而看似客观的概念。
「即受观受」就是心在体验「即心观心」。描述性的语句使得它
听来像个谜语、谬论或是绕口令。以外在的观察者客观地观察某件事
物，这是科学的方法，而不是禅观的方法。因此，守卫和访客的概念
无法适当说明心是怎么观察心的。
《正念经》说，心像是一只在森林中不停从这儿荡到那儿的猴子。
为了不要因为牠行踪飘忽而失去牠的踪迹，我们必须持续观察这只猴
子，甚至与牠合而为一。心观察心就像一个物体和它自己的影子－－
这物体根本没办法摆脱它自己的影子。两者其实是一体的。不管心去
了哪里，它还是受心掌控。
佛经里有时会用「绑住猴子」这样的形容来比喻「掌控自心」。
但是猴子的意象也只是种表达方式而已。一旦心能直接且持续地觉知
它自己，它就不再像只猴子。并没有两颗心，一颗从一根树枝荡到另
一根树枝上，另一颗则紧跟在后，想用绳索绑住它。
习禅的人通常都希望能见到自性，以达到证悟。但是如果你才刚
开始学习禅，别期待「见到自性」，甚至最好什么也别期盼。特别是，
别在静坐的时候希望见到佛陀或任何样态的「实相」。
在刚开始习禅的前六个月，只要试着培养自己的专注力（定力），
创造内在的平静和安详的喜悦。你会摆脱焦虑不安，享受到彻底的休
息，并且使心安静下来。你会焕然一新，对事物将会有更广泛、更清
明的认识，内心的爱也会更深、更强。然后，你就能对于周遭的一切
做出更有建设性的回应。
坐禅乃是精神和身体的滋养剂。藉由静坐，我们的身体达到和谐，
感觉更轻盈，也更深入平和中。从观察自心至见到自性，这条路其实
并不难走。一旦你能够让心平静，一旦觉受和念�