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的苦与痛，换句话说，一定要不断地警觉身体的移动与每一个姿势，如果我们不如此警觉，将永远无法体会苦的真正范围与性质，对於身体的每一个移动，我们必须勤加练习，加以觉察，譬如坐下、躺下、站立或走动，我们必须对每一个移动都能警觉。
当我们坐、立、躺或行时，我们应该全神贯注在肉体的姿势上，走路的姿势是肉体的移动，而不是脚接触地板，坐姿也是如此；我们必须小心地察觉整个坐姿，而不只是接触座位的肉体部位，肉体的「接触」与坐的姿势是不同的两件事，有时候练习者想要察觉坐的姿势，结果却是察觉「接触」，因此，他并没有察觉坐的姿势。如果练习者注意的是「接触」，那么他必定全神贯注在「接触」上，如果他注意的是坐的姿势，他必须注意正在坐的当刻。「接触」与坐的姿势具备不同特性，它们是不同的肉体，有不同的认识途径；它们在各方面都不同，当我们要观照任何事物，我们必须注意正确的对象。
我们也要注意在特定姿势中，各种心理状态与身体动作，无论我们是否正在做某件事情，还是在想著事情。我们以坐的姿势为例，我们应该意识到、注意到坐的姿势，而且我们必须体会坐著的姿势是肉体，而注意到那个姿势则是一个心理状态，我们必须区别肉体与心理状态的不同。当我们正在注意一个心理状态或肉体时，我们也必须知道是何种心理状态或肉体。藉著了解许多不同的姿势，我们将知道每一肉体的经验都不同。如果我们不知道这是在一特定时刻的「坐著的肉体」，或是我们只知道它只是肉体，我们就不算是练习正确的方法，因为我们仅仅知道它是肉体，并没有体会到肉体的分别与改变，我们将错误地以为只存在一串连续的肉体，而那「一个」连续肉体正在坐、立、行等等。当我们只是看到没有改变的肉体，相信有一个不改变的「自我」，这种邪见就会生起。因此，当练习内观时，我们必须在任何时候都去敏锐地警觉到，我们注视的是什么形态的肉体或心理状态，只要我们能迅速思惟任何形态的存在，我们将渐渐地能够分别它是一个心理状态或肉体。
这种情形就像我们开始学习写字，起初我们必须学习字母，认识它是a或b；我们必须学习与记忆每个字母的形状，如果我们不记得每个字母的形状，我们就无法阅读。有些孩子可以毫无困难地说出ABC，但是如果你要他们指出任何一个字母，他们做不到，这是因为不认得每个字母的形状。同样地，如果一个练习内观的人不能认识坐姿的特性，而只是对著自己说或想：「坐、坐」，他就不算是正确地练习。练习内观却不了解心理状态与肉体的不同形态，就像是没有学习每个字母的形状就想读ABC，或是看著一列字母，却无法阅读。基於这个理由，我们必须试著去警觉肉体的每一个姿势与心理的每一种形态，以认识每一个的特别性质及它的不同──既然每一个都有它自己的特性。我们将因而可以看到这些状态不停地改变。如果我们以这种方式孳长智慧，我们将体会到心理状态与肉体的真正特性。
以无欲的警觉做正念
佛陀曾说，我们必须练习内观来看清实相，为了做到这点，我们首先必须摧毁对事物之黏著与厌恶，因此，当我们正在对心理状态与肉体做正念时，必须小心地观察，保持心理警觉。发展无欲的警觉是对正念的正确态度，就好像观看演员们在演戏，对还未上场的演员，我们不要想去看他，同样地，我们不要紧紧跟随著正要下场的演员，而只应将注意力放在正在演戏的演员；我们的唯一兴趣是在看演员表演，而不是在指挥它。我们是由五蕴（肉体与心──受、想、行、识）构成，五蕴就像一部电影，日夜不断地上演，甚至我们在睡觉、坐著或呼吸时亦然，它不断地以每一个呼吸、一进一出地演著，直到我们死亡，然後开始扮演另一个角色，如此无止尽地演下去，这就是所谓的轮回。
欲了解心理状态与肉体，不必到他处寻找。我们在练习时，对待任何事情都必须保持中性的感觉，就好像对待一位演员於任何时刻所扮演或出现的角色。我们必须像一个旁观者以中性的感觉保持觉醒，因此，如果我们的心在旁徨、徘徊，而我们并不喜欢它如此，这样的态度就不正确，正确的方法是去察觉徘徊、旁徨的本身；我们也应该确实明白，我们是在察觉旁徨不定的心理状态，我们必须理解，徘徊的心是一种心理状态，否则我们会误以为是「我」在徘徊，因而让我见继续存在，而不是在消除我见。
就像现在这样的分析，当我们在警觉徘徊的心时，我们应该检查并没有所谓让这个徘徊的心消失的欲望。
在对徘徊的心做禅修时，如果以为内观的目的是要让它消失，这种想法是完全错误的。内观绝对无法以这种方式达到，为什么呢？因为如此是错误地想要控制自然，幻想以为有一个「自我」可以控制心或强迫徘徊的心消失。现在，如果经由很大的努力而依我们的愿望让它消失，智慧不会因而产生，相反地，只会孳长对某些特别的心理宁静的错误看法与欲望，只要徘徊的心消失时，我们就会感到高兴，而且相信我们的禅修很有效，因而加深「自我」、「作者」之幻想。当徘徊的心消失时，取而代之的是专注或宁静的心，此时，我们感觉可以控制这个世界，而失去体会心理状态与肉体是无我的，终究不是一个人所能控制的。
没有人能够控制或指示心理或肉体的活动，维持至某种特定的形式，如果一个人错以为自己可以控制心理状态与肉体，这种想法只会带来误解，事实上，即使一个人不做禅修，也不用想让徘徊的心消失，它终究会消失的，因为任何生起的心必将消逝。所有的心理状态与肉体都具备三特性，如果我们没有机警地观照它们，那么误解会立即发生，贪、镇或我见等烦恼跟著生起，而当烦恼出现时，它们会障碍内观。当心出现徘徊不定而禅修者不希望这件事发生时，不喜欢的感觉就会发生；当他有了不喜欢的感觉，会企图以极强的专注来获得稳定的心，并停止徘徊的心；换句话说，他的心是以宁静或愉快为目标，自己已经紧紧黏著於定境。正确禅修的人不应该生起黏著与厌恶。
禅修者不能经常保持正念的一个原因是没有正确认识正念的方法，例如，当他在注意一个姿势时，会发现苦迟早出现在那个姿势。当苦出现时，他应该去察觉这个苦，丝毫不要去压抑它，就如同察觉徘徊的心一样。如果我们藉著专注於苦以压制它，这样的念是以贪为目的，而不是仅仅去观察对象，这也表示追求中道的心理平衡所需的适当心理消失了，这是由於我们的意识转至好恶感的缘故，当我们要苦消失时，这是黏著，当苦并未消失而我们不喜欢它时，这是厌恶；如果苦正如我们所希望地消失，跟著来的是更进一步的黏著，这样的修行不是修正念的正确方法；而由於我们总是希望现状能改变，因而没能清楚地看到当下的现况；如果我们注意到的不是现况，这样的修行就是离开了中道。我们可以看出，建立平衡中道并非易事；基於这个理由，具足正见是极其重要的，我们必须了解，内观并不是出自努力或深定，也不是出於我们希望去知道或理解，而是出於正念。如果我们没有获得灵敏的觉察力，即使用再大的努力与定力，智慧也不会产生。
以这个演讲为例，当你们在听演讲时，从未练习正念的人只会获得少许的了解，而那些已经练习过正念的人则会对内观获得一些认识，而如果你非常敏锐，可能在听演讲时即得到深度的内观智慧；如果你有正见与正念，便可以在任何地方对正在发生的当下事实（不受我们的好恶所影响）进行禅修，如果我们以正见与正念去注意眼前的事实，我们可以在任何时刻达到解脱的第一个阶段。就如佛陀住世的时候，经常在他讲完话後，许多人会立刻达到不同阶段的解脱，因此内观是源於正见而非努力或深定。
注意姿势以体会苦的本质
现在让我们回到前面我所谈到的内容。为什么要注意姿势呢？因为我们这么做才能体会苦的本质；如果我们没有注意姿势，那么姿势如何能告诉我们苦的真相呢？再者，如果我们对正念的方法没有正确的了解，我们也不会体会苦。当改变姿势时，如果我们没有注意到旧的姿势是苦的，那么新的姿势可能蒙蔽了苦的真相。因此，我们必须保持警觉，很机警地发现我们改变姿势的原因。如果我们在改变姿势之前能看到原因，那么新的姿势就无法掩盖苦的真相。当我们随时都察觉姿势，会发现经过一段时间之後，苦必然产生，而且只有到那个时候我们才想要改变姿势。当某个姿势有了苦，我们便不喜欢那个姿势，而当某个姿势因为不再令人舒服而不喜欢它时，任何对那个姿势的欲望将会消失；当对那个姿势的欲望消失时，对那个姿势的厌恶会取代原有的黏著，厌恶的情绪跟随苦受而产生。
就变换姿势而言，虽然我们曾经喜欢旧的姿势，而现在却希望它消失，取而代之的是厌恶；当厌恶进入心中，因为新姿势比较舒服，欲望即黏著至新姿势，因此，我们可以看到，任何姿势都会有黏著与厌离，然而，修行者经常没有认识到这点。为了察觉到姿势，练习者必须了解到，改变姿势之前，他应该随时都清楚为何要改变姿势，如果我们不知道何以改变姿势，我们就无法也不会视苦为苦。我曾经问一个修行者是否知道他改变身体姿势的原因，其中一个回答是他坐太久了，只不过「要」换姿势而已。这样的回答当然是不正确的，他的这个原因至少没有把苦的真相显露出来。因此，我进一步问他，为什么坐久了就必须改变姿势，其中必然另有原因或理由。坐久了而令人「要」换姿势并非真正的原因，修行者必须找到更精确的理由，例如，是什么理由迫使一个人「要」改变姿势？如果他是以这种方式追问，会发现自己因受到苦的影响，而被迫改变姿势。任何时刻都是苦在逼迫一个人改变姿势。
现在，让我提出反面的问题。一个人可以保持一个姿势而丝毫不动或不改变吗？答案当然是否定的。即使我们不想变换姿势，不也是被迫去改变姿势，完全不依循我们的愿望吗？我们在前面提到，有人认为是因为自己想坐，所以坐下，自己想站，所以站立，现在是否也可以说，因为想要坐下或改变姿势，所以这么做？就如刚才说的，我们是因为痛或苦，是因为不舒服，所以改变姿势。这就是为什么修行内观的人，必须找到每次改变姿势的原因；他必须了解到，每次改变姿势都是出於痛或苦，如果任何时刻都能以这种方式理解姿势的改变，而对当下的事物念念分明，我们将体会存在的基本特性。
现在，当我们体认到我们是因为苦而被迫改变姿势，我们应更进一步质疑，找出是否另有别的理由，如果回答是为了舒服所以改变姿势，这是不正确的，因为这是对快乐的扭曲。正确的答案是我们为了治痛才改变姿势，不是为了追求快乐而改变姿势。错误的回答是出於误解，如果对改变姿势的原因没有正确的认识，烦恼会因而孳长。
变换姿势以对治痛苦的现象，显示我们随时都必须治疗它们，既然随时治痛的情形与不断吃药的情形类似，我们不应该误以为变换姿势的理由是为了求得快乐。这就像慢性疾病的疗养一样，我们一点也不该视疗病与治痛为快乐的事。
旧姿势的苦容易理解，新姿势的苦则不易理解；一个人有了智慧可以看穿新姿势的苦，如果没有智慧，贪必然生起，这就是为什么我们必须设法找出新姿势的苦在哪里，有什么方法呢？方法就是要了解为什么我们会改变姿势。当我们理解到，我们是因为有苦受所以改变姿势，我们还必须更进一步理解，事实上，任何姿势都是有苦的。坐会成为苦，站会成为苦，因此我们才会改变姿势；所有姿势都会变成苦，所以必须不断改变姿势，我们躺下一会儿，苦就会产生，刚开始时，我们认为躺下是快乐的，所以我们要躺下，但经历了一会儿，我们注意到它也是苦的，因此我们了解，苦这个事实是可以在任何姿势发现的。以这个方法去理解各种姿势，那么以为他们是快乐的错觉必将消失，只要我们以为任何姿势都是快乐的，错觉即生起，我们将无法消除它们。
正如前述，理解旧姿势的苦是容易的，因为苦受较明显，但